Чем можно ужинать при правильном питании. Полезный ужин — правила, рекомендации, рецепты

Правильное питание предусматривает не столько похудение, сколько поддержание нормального веса и здорового образа жизни. Знать, что можно и что нельзя есть при таком рационе, а также каким продуктам отдавать предпочтение в вечернее время очень важно. Для того, чтобы ежедневное меню было не только полезным, но и разнообразным существуют различные варианты ужина при правильном питании.

Основные правила

Согласно многочисленным исследованиям в области диетологии, вечерняя трапеза важна для нормального функционирования организма. Отказ от ужина приводит к:

раздражительности;
повышенной утомляемости;
стрессу;
бессоннице;
перееданию в дневное время.

Чтобы питаться действительно правильно, важно не только отдавать предпочтение определенным полезным продуктам, но и соблюдать несложные правила:

Не стоит голодать. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, а чувство голода не беспокоило при засыпании.
Размер порции. В вечернее время не стоит переедать, достаточно 150-200 грамм пищи.
Калорийность. Общая калорийность блюд, съедаемых на ужин, не должна превышать 500 ккал, с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Состав. В рационе присутствовать протеин (отвечает за формирование мышечной массы), сложные углеводы (обеспечивают длительное ощущение сытости), клетчатка (способствует правильному пищеварению).
Метод приготовления. Правильное питание предполагает, что продукты (фрукты, овощи, зелень) употребляются в сыром виде или готовятся одним из следующих способов: на пару, варка, запекание, тушение, на гриле.
Отказ от фруктов. Фрукты и ягоды не стоит есть в вечернее время, либо строго ограничивать их количество (если цель похудения не стоит), так как они повышают аппетит.
Спорт. Важно сочетать правильное питание с адекватными физическими нагрузками (аэробика, фитнес, йога, силовые виды спорта), чтобы затраты энергии были равнозначны полученным с продуктами питания. Ужинать можно спустя час после тренировки.
Перекус. Если чувство голода приходит перед самым отходом ко сну, устранить его можно выпив стакан кефира.
Вода. Принципы правильного питания должны соблюдаться одновременно с контролем водного баланса, в сутки требуется выпивать 1,5 – 2 литра воды (в зависимости от веса).
Блюда. На ночь не стоит готовить сложные блюда из большого количества ингредиентов, так как такая пища медленнее переваривается.

Важно! Калорийность блюд не единственное, что стоит учитывать, придерживаясь правильного питания, ведь большее значение имеет не количество, а качество употребленных калорий. Ужин из белков и медленных углеводов абсолютно не равнозначен по пользе вечернему пирожному или конфетам, несмотря на идентичное количество калорий.

Запрещенные продукты

Переходя на правильное питание, важно понимать, от каких продуктов придется категорически отказаться.

Вредными продуктами, отрицательно влияющими на фигуру являются:

Любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
Макароны (кроме вермишели из твердых сортов пшеницы в ограниченном количестве).
Картофель.
Белый рис (бурый и дикий можно и нужно).
Орехи.
Сухофрукты.
Творог и йогурт, содержащие сахар (промышленного производства).
Сладкие фрукты (персик, виноград, дыня, банан).
Бобовые и капуста (стимулируют процессы газообразования и не рекомендованы к употреблению в вечернее время).
Фастфуд и полуфабрикаты.

Стоит знать! Вместо фруктов на ужин можно есть небольшое количество ягод, лучше кислых. Фруктоза, содержащаяся в большинстве фруктов, включая яблоки притягивает молекулы воды, и при употреблении в вечернее время приводит к утренней отечности.

В случае, когда правильное питание используется в качестве временной диеты с целью похудения и не является постоянным образом жизни, ограничения по разрешенным на ужин продуктам будут строже:

Творог. В процессе похудения не стоит есть творог на ужи, так как он влияет на уровень инсулина в крови и блокирует выработку соматропина, отвечающего за снижение веса.
Крупы. Любая крупа является чистым углеводом, постепенно превращающимся в энергию, в которой перед сном отсутствует необходимость, поэтому от каш на ужин, в том числе и от приготовленных на воде стоит отказаться.
Соления. Соленые огурцы и прочие соления не стоит есть на ужин, так как высокое содержание соли задерживает воду в организме и замедляет процесс обмена веществ, а значит и снижение веса.

Стоит знать! Помимо общих ограничений, стоит также учитывать личные вкусы и предпочтения при выборе подходящих продуктов.

Разрешенные продукты

В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.

Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:

отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
яйца;
кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
свежие овощи;
ягоды и несладкие фрукты;
зелень;
каши;
растительные масла;
теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).

Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.

В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.

Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.

Гарниром и дополнением к белковым блюдам могут быть сложные углеводы, клетчатка и овощи (кроме картофеля), и их следует употреблять ежедневно. Овощи могут быть как сырыми (салат), так и приготовленными (на гриле, рагу). Допустимо заправлять овощные блюда небольшим количеством растительного масла.

Стоит знать! Быстро поужинать можно смесью из нежирного творога и натурального йогурта, с небольшим количеством сезонных ягод.

Время ужина

Время последнего приема пищи не ограничивается 18 часами вечера и напрямую зависит от периода отхода ко сну. Не стоит есть после шести, если лечь спать планируется в 9-10 вечера, однако, если активность будет продолжаться до полуночи, непременно наступит чувство голода.

Наедаться вечером впрок, так же, как и укладываться спать голодным, неправильные варианты. При позднем отходе ко сну можно поужинать в 8 вечера, а на ночь выпить стакан кефира.

Важно! Отсутствие еды также вредно, как и ее избыток.

При правильном питании важны не только употребляемые продукты, но и регулярность приемов пищи, так как если организм не получает необходимой энергии из продуктов вовремя, он начинает наращивать запасы жировой ткани. Еда перед сном приводит к набору веса неминуемо, так как в ночное время энергия не расходуется.

Вечернее меню напрямую зависит от потраченной в течение дня энергии:

При преобладании в течении дня умственной активности над физической. Рекомендовано ужинать белковыми блюдами и клетчаткой.
При высокой физической активности и больших затратах энергии, блюда для вечернего приема пищи должны содержать и белки, и углеводы.

Важно! Сбалансированное питание заключается в том, что основной источник энергии (углеводы) стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому самым обильным и калорийным должен быть завтрак, а не ужин.

Расчет калорий

Для правильного подсчета употребляемых калорий требуется вести пищевой дневник. На сегодняшний день существует множество программ для ПК и приложений для смартфонов, помогающих вести необходимые расчеты в простой и доступной форме.

Калорийность блюд рассчитывается исходя из пропорций основных ингредиентов, и позволяет правильно рассчитать порцию и подобрать подходящие продукты.

Общая калорийность употребляемых в течение дня блюд определяется с учетом:

Роста и массы тела.
Ежедневной физической активности.
Основных целей (поддержание веса, похудение или набор массы).

Важно! Правильный КБЖУ (баланс белков, жиров и углеводов в рационе) составляет: 50 процентов углеводов, 30% белка, 20 % жиров.

Размер порции и ее калорийность для мужчин и женщин будут отличаться, при этом важно наесться приготовленной пищей, но не переедать, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.

Правильный ужин должен содержать примерно 70 грамм белковой пищи и 180 грамм овощей. Если очень сложно отказаться от сладкого, можно попробовать приготовить

Общая калорийность ужина не должна превышать 250-350 ккал. От легких белков (жирный соус, кетчуп, сливочное масло) стоит отказаться. После еды стоит немного подвигаться: выйти на прогулку, поиграть с детьми, выполнить легкую домашнюю работу.

Варианты блюд

Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:

Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:

Блюдо	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Овощной суп; цельнозерновой хлеб (1 кусок); печеное яблоко; чай с мелиссой	Гречневая каша; котлета из тыквы; компот из дикой груши	овощное рагу; горсть орехов (грецкие, фундук, кедровые) кукурузный хлебец; травяной чай	луковый суп; 2-3 деруна; злаковый батончик; липовый чай	Запеканка из кабачка; гречневый хлебец; ягодный морс	Каша из киноа (с медом); сыр тофу; ромашковый чай	Овощной плов; фруктово-ягодный салат (мандарин, клубника, малина); домашний лимонад без сахара
Вариант 2	Брокколи, запеченная с сыром; отварное яйцо; чай с мятой	Творожная запеканка; несладкое яблоко; овощной сок	Котлеты из рыбы; цветная капуста на пару; чай	Отварная индейка; тушеная морковь; морс	Отварной лосось; коричневый рис; несладкий морс	Творог (до 6% жирности, 150 г); несладкие фрукты; чай	Омлет на пару с зеленой фасолью; несладкие фрукты

Важно! В зависимости от текущих целей и личных предпочтений продукты для приготовления ужинов можно менять на аналогичные по составу и калорийности.

Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.

У всех женщин на слуху — ужинать после шести часов вечера нельзя. А если вы появляется дома только после шести? Неужели голодным оставаться или поесть что-то легкое. Что можно съесть на ужин и не навредить фигуре. Тема похудения не сходит с экранов телевизоров. Советы диетологов очень противоречивы и категоричны. По их высказываниям создается мнение, что если регулярно пропускать ужин, то вопрос с лишним весом и здоровьем будет решен. Однако медики утверждают обратное. Кто прав?
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

Чем же мотивируют такой запрет?

Обычно мотивируют этот запрет на ужин после 18 часов тем, что все калории принятые на ужин сразу же отложатся на боках или в других проблемных местах. Мы все знаем, что проблемы с избыточным весом начинают тогда, когда постоянно поступление калорий больше, чем способны потратить.

Ошибки худеющих

Однако пропуск одного из приемов не решит проблемы похудения. И все потому, что мозг не получает во время сигнал о поступлении пищи и отдает приказ делать запас энергии, то есть жира. В то же время желудок уже выделил для переработки пищи желудочный сок и вместо пищи раздражает слизистую желудка, что часто приводит к гастриту.

Очень опрометчиво поступают люди, которые на завтрак ограничиваются чашечкой кофе. Конечно, они взбодрятся, но нанесут существенный вред своему бедному желудку.

Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся сохранить или приобрести стройную фигуру, является пропуск ужина. Гастроэнтерологи и диетологи считают, что пропускать ужин нельзя ни в коем случае. Главное, не переедать и правильно ужинать, используя .

Что можно съесть на ужин?

подойдет любое нежирное мясо: говядина, кура, кролик, индейка;
нежирная рыба: треска, пикша, камбала, путассу, окунь, щука, тунец, судак, горбуша, форель, карась, карп, лосось и др.
омлет с овощами и зеленью, нежирными сырами, творогом, яйца всмятку;
свежие овощи: огурцы, любая капуста, перец болгарский, помидоры, редис, щавель, петрушка, лук-порей, укроп;
вареные, запеченные, тушеные овощи: свекла, морковь, баклажаны, кабачки, перец, тыква, кукуруза, капуста;
кисломолочные продукты: йогурт, кефир, биопростокваша, ряженка бифидок, творог;
любые ягоды, фрукты: яблоки, хурма, персики, киви, цитрусовые, малина, голубика, вишня, исключение составляют виноград и бананы;
прекрасно подойдут орехи, бездрожжевой хлеб, грибы;
тепловое молоко, употребляемое отдельно.

Полезные сочетания

Жирная пища (рыба, мясо) и бобовые не вредны для организма. У них просто большой период переваривания, что мешает организму полноценно отдохнуть. Поэтому пища для вечернего приема должна хорошо и быстро перевариваться. Тогда полноценному сну ничто не будет мешать и организм успеет восстановиться. Каков должен быть ужин, чтобы похудеть?

Отварной неочищенный (коричневый) рис с продуктами моря: креветками, мидиями, гребешками.
Овощное рагу с кабачками, луком, морковью, капустой.
Филе птицы, приготовленное на гриле, с салатом из овощей.
Омлет с грибами и тушеными овощами, зеленым горошком.
Салат из моркови и тыквы или же запеканка с творогом.
Кефир, выпитый медленно и со вкусом, придаст вам легкость.

Совет для тех, кто борется за стройность: ешьте медленно, не отвлекаясь на телевизор или разговоры за столом, тщательно пережевывая пищу. Приобретите себе тарелки черного или синего цвета, приправы и специи используйте натуральные. Салаты заправляйте йогуртом, оливковым маслом или нежирной сметаной. Можно вместо сладкого выпить травяной чай с добавкой меда.

Напоминаем вам, что за ужином вы должны получать удовольствие. Вы теперь знаете, , чтобы не навредить ни здоровью, ни фигуре. Если вы поняли, что ищите в еде удовольствие, то ищите, чем занять себя и ничего не тащить в рот. Удачи вам, здоровья и стройности.

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Не занимайтесь самолечением!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях!

Сайт некоммерческий, развивается на личные средства автора и ваши пожертвования. Вы можете оказать помощь!

(Даже небольшой суммой, можно ввести любую)
(картой, с сотового тел, яндекс деньгами - выберите нужное)

В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.

Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.

Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.

Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.

Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.

Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты

Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.

Оптимальные продукты на ужин:

рыба нежирных сортов
белое куриное мясо
свежие овощи
творог с низким % жирности
сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
кисломолочные продукты

Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.

Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт

Омлет с овощами

Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.

Для приготовления одной порции возьмите

2 яйца
1 томат
1 луковку
болгарский перец
рубленую зелень

Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Творожный десерт

Блюдо можно приготовить из

150 г творога с низким % жирности
1 ложки натурального мёда
100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)

Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин.
Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.

Зелёный смузи

банан
авокадо
апельсин
пучок шпината (или петрушки, или мяты)
сок, выжатый из половинки лимона
150 мл воды

Всё нарезать кубиками, взбить блендером.

Фруктово-овощной

огурец
стебель сельдерея
маленькая свекла
2 -3 яблока
кусочек корня имбиря (1 см)

Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.

Цитрусовый

половинка любого цитруса (по вкусу)
десяток ягод клубники
банан
сок из половинки лимона
1 чайная ложка льняного семени

Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.

Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.

Быстрая запеканка из творога на ужин

Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.

Вам понадобятся продукты:

полкило нежирного творога
2 яйца
1 ст. л. сахара или его заменителя
сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов

Приготовление:

Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
Белки взбейте с сахаром
Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
Выложите в смазанную растительным жиром форму
Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут

Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

куриную грудку посолите
обмакните во взбитый белок
запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Рецепты легких салатов на ужин

Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.

Салат белковый

Вам понадобится:

1 варёное яйцо
25 г мягкого сыра
2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
50 г салата айсберг

Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепелка

Для одной порции понадобятся продукты:

100 г отварной куриной грудки
1 свежий огурец
1-2 перепелиных яйца
0,5 зелёного яблока
листья любого салата

Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Тёплый салат с морепродуктами

Продукты для приготовления:

300 г любых морепродуктов
1 луковка
зубчик чеснока
стебель сельдерея
1 сладкий перец

Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.

Быстрый и вкусный ужин из овощей

Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.

Вам понадобится:

четверть головки капусты
1 небольшой баклажан
1 луковица
100 г сулугуни
приправы

Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.

Можно приготовить другой вариант.

Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу

Вам понадобится:

120 г тофу
небольшая морковь
луковица
2-3 шампиньона
петрушка

Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)

Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.

Капустные котлеты (4 порции)

Продукты:

0,5 кг цветной или белокочанной капусты
1 яйцо
2 ст.л. манки
панировочные сухари

Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.

Быстрый и полезный суп на ужин

Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре .

Вам понадобятся:

небольшая головка цветной капусты
небольшой молодой кабачок
2 помидора
1 луковка
зелень (базилик, петрушка или кинза)

Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты

Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами .

Для его приготовления возьмите:

150 г смеси морепродуктов (или креветки)
350 мл томатного сока
1 помидор
1 луковица
1 сладкий перец
2 зубка чеснока
лимонный сок (1 ч.л.)
базилик, кориандр, паприка

Приготовление:

Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
При подаче посыпьте зеленью

Низкокалорийная тушеная рыба на ужин

На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.

Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами .

Вам понадобится:

500 г филе хека(можно взять минтай)
1 морковь
1 луковица
1/2 небольшого кочана капусты
ложка растительного масла

На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.

Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов .

Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.

Очень полезна рыба макрорус : она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Главные правила рационального ужина:

Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин

Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»

Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»

Видео: Правильный ужин

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
избыток кондитерских изделий
неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. , слабость, утомляемость- все это результат пропущенных завтраков.
Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах - минимальная норма в сутки.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли - 1 ч. л., сахара - 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм .

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
кукурузная каша с сухофруктами
рис с тушеными овощами
пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

омлет с сыром
яичница с томатами
омлет с грибами
яичница глазунья
яйца сваренные вкрутую с тостами
яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

сырники
вареники с творогом
оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
творожная запеканка
бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
салат из сезонных овощей
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
картофель в мундире
рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

овощное или картофельное пюре
запеканка из овощей с сыром
паста с запеченным нежирным мясом птицы
неочищенный бурый рис с морепродуктами
овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
тыквенная запеканка с творогом
омлет с зеленью и томатами
спагетти и салат «Цезарь»
лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

. Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
. Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.

Самым «проблемным» приемом пищи для тех, кто стремится сбросить вес или просто старается питаться правильно, становится ужин. Как правило, именно в вечернее время особенно хочется чего-то вредного и вкусного, что обязательно плохо отразится на фигуре, но доставит огромное удовольствие. Почему так происходит? Просто к концу дня человек устает и нуждается в релаксации, а еда для многих является лучшим успокаивающим средством. Однако, если слишком увлечься, то можно столкнуться с целым рядом проблем. Как минимум не получится надеть любимый наряд, а если вовремя не остановится, то есть риск появления серьезных проблем со здоровьем.

Не стоит доводить свой организм до такого состояния, когда требуется помощь врача. Если грамотно подойти к планированию рациона, то можно оставаться красивыми и при этом не ложиться спать голодными. Задуматься о своем меню никогда не поздно, причем как женщинам, так и мужчинам, которые хотят быть привлекательными и как можно реже обращаться к докторам.

Полностью отказываться от ужина – это не лучшее решение, ведь тогда по ночам будет сниться еда, а утром вы будете чувствовать слабость. К счастью, есть куда более гуманный выход из ситуации, а именно – правильное питание. Хотите узнать, что кушать вечером для поддержания идеальных пропорций? Наша статья позволит узнать все о принципах правильного питания и понять, какие продукты можно и нельзя употреблять на ужин.

Правильное время ужина

Основная сложность, которая связана с ужинами – это выбор подходящего времени. Дело в том, что у каждого человека свой дневной график – кто-то освобождается к 5 - 6 часам, а другие возвращаются домой только после 8 вечера. Соответственно, выбор времени является делом сугубо индивидуальным. Единственное требование – между приемом пищи и сном должно пройти как минимум 4 часа. Как утверждают диетологи, за это время еда полностью переварится и организм будет готов к полноценному отдыху. Для примера: тем, кто ложиться спасть в 11 вечера, необходимо ужинать не позднее 7 вечера, а вот «совам», которые засыпают после 2 ночи, можно есть в 9-10 часов. Правда, учтите, что во второй половине дня пищеварительная система работает медленнее, то есть, от тяжелой пищи лучше отказаться.

Поздний ужин плохо сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии – продукты не до конца перерабатываются, и начинает болеть желудок. Если хотите сладко спать, следите за тем, когда вы кушаете – это не так уж сложно. Кроме того, желательно принимать пищу приблизительно в одно и то же время – тогда весь организм будет работать «как часы».

Что съесть на ужин при правильном питании

Особенность вечерней трапезы заключается в том, что она должна быть направлена на пополнение запасов аминокислот. Именно они требуются для восстановления мышц, роста ногтей волос, а также обновления кожи. Специалисты рекомендуют планировать рацион так, чтобы ужинать продуктами, содержащими большое количество белков. Причем белок должен быть легким, то есть быстро усваиваться организмом. Разрешается кушать:

фасоль и чечевицу;
грибы;
белый сыр (например, адыгейский или моцареллу);
рыбу и морепродукты;
яйца, творог;
куриную печень и т.д.

Идеальным дополнением к белковой пище станут овощи, например, лук-порей, болгарский перец, помидоры, огурцы и зеленый салат. Очень полезно также есть разные виды капусты, в частности, брокколи и цветную – они способствуют омоложению и предупреждают формирование жировых клеток. Важный момент – часть употребляемых овощей должна быть свежими, а другую необходимо делать в духовке либо на пару. Что касается количества, то следует придерживаться пропорции 1 к 2, то есть на одну часть белковой пищи нужно в два раза больше овощей.

Как Вы уже поняли, что основа полезного ужина - это белок. Если белковая пища занимает большую часть Вашего рациона, и Вы ее любите, Вам идеально подойдет белковая диета , если, конечно, у Вас есть необходимость в диете.

Чтобы не ощущать сильный голод спустя 1 - 2 часа после ужина, рекомендуется пережевывать пищу медленно и тщательно. В этом случае произойдет выделение холецистокинина – гормона, отвечающего за чувство сытости. Для активизации процесса пищеварения (если нет противопоказаний), есть смысл включить в рацион черный перец, кардамон, кориандр и прочие специи.

Даже отказавшись от трапезы перед сном, остается риск набора веса, если не соблюдать меру в количестве еды. Не стоит заблуждаться, полагая, что после двух тарелок жареной картошки за 4 часа до сна, вы не поправитесь. С другой стороны, есть чайную ложку риса или яблоко – тоже не вариант. Нормальная порция на ужин, если верить экспертам по правильному питанию – 350 грамм для мужчин и 250 грамм для женщин. Это приблизительно две полные ладони. Причем учтите, что последний прием пищи должен содержать 20% от суточной нормы калорий, то есть стакан кефира или большой кусок свежей капусты не подойдет. Необходимо дать организму достаточно питательных веществ для восстановления. Тем, кто находится в активной стадии похудения, стоит подбирать меню из расчета до 350 килокалорий.

Что нельзя кушать вечером

Чтобы все съеденное за ужином не отложилось на талии, нужно минимизировать количество употребляемых углеводов и жиров. Прежде всего, придется отказаться от жареной пищи – мало того, что в ней содержится огромное количество жира, она еще и перегружает печень, желчный пузырь и поджелудочную железу. Особенно вредным является жареное мясо.

Помимо этого, исключить из вечернего рациона нужно:

сухофрукты;
мучные изделия;
свеклу и морковь;
бутерброды;
рис и другие каши;
сладости и хлопья;
полуфабрикаты (пельмени, вареники, манты и т.д.).

Что приготовить - варианты ужина

Вынужденно или осознанно переходя на здоровое питание, многие думают, что лишают себя удовольствия вкусно ужинать. Но на самом деле, есть масса способов сделать трапезу полезной и одновременно доставить себе гастрономическое удовольствие. Вот несколько примеров того, что можно приготовить вечером, не рискуя поправиться:

Запеченная в нежирной сметане треска с апельсином и салатом из зеленого горошка, а также мятным чаем (382 ккал).
Печень курицы, тушенная в небольшом количестве масла, булочка из цельных злаков и стакан какао (450 ккал).
Говяжьи котлеты (2 шт.), капустный салат с йогуртовой заправкой и кофе с молоком (420 ккал).
Филе индейки в соусе из яблок, 2 ст. ложки гречки без масла, а также чай с лимоном.
Отварной картофель (1 шт.), салат из тыквы, яйца, кальмаров и огурца, чай (410 ккал).
Говядина, тушенная с овощами в горшочке, кусочек черного хлеба и какао с молоком (450 ккал).

Как не переедать по вечерам?

Проблема неправильного питания во второй половине дня во многом связана с психологическим восприятием ситуации. Трудно взять и сразу отказать себе в маленьких «радостях» наподобие бутербродов, картошки фри и пирожных. Если до сна осталось еще несколько часов, и проснулся голод, то есть вариант здоровых перекусов. Например, можно выпить стакан простокваши, нежирного йогурта или кефира – тогда желудок наполнится, и можно будет ложиться спать со спокойной душой.

Отдельного внимания заслуживает тяга к сладостям – она возникает, если у человека не хватает инсулина. Чтобы избежать таких «приступов» нужно обязательно обедать, причем не употреблять в середине дня легкоусвояемых углеводов. Вместо шоколада и свежей выпечки, стоит выпить чай с медом, причем пить нужно медленно, чувствуя вкус каждого глотка.