Питание для увеличения недостающего веса. Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

орехах
ореховом масле
сушеных фруктах
авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед - ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

творог
белое мясо
рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

Белки - 20-30%.
Углеводы - 50-60%.
Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
Дробите питание на 5-6 приемов.
На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
Избегайте простых углеводов и фастфуда.
Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
Пейте много воды.
Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Диета для набора веса может показаться каким-то парадоксом, ведь большинство людей только и думают о том, как бы не набрать лишние килограммы. Но есть люди, которые страдают как раз от недостатка веса. И это не только те, кто стал жертвой анорексии. Бывает, что быстрое похудение вызвано системным заболеванием. В таком случае нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Если серьезных причин для беспокойства нет, справиться с последствиями истощения поможет диета.

Показать всё

Основные принципы питания

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Всего в день нужно выпить не менее 2 л воды, но в перерыве между приемами пищи. Пить воду непосредственно за обедом или ужином не стоит. Точно так же нельзя сразу после еды заниматься спортом, нужно подождать хотя бы 2 часа.

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
Сложные углеводы - цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
Макароны из пшеницы твердых сортов.
Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик - такие сладости продают в магазинах спортивного питания.

Универсальная диета для набора веса

генетическая склонность к сильной худобе;
подверженность частым стрессам;
недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.

Калории

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Главный источник калорий - это жир. Хотя протеины и углеводы тоже их обеспечивают. 1 г жира дает 9 ккал, в то время как углеводы или белки - по 4 ккал. Чтобы обеспечить суточную норму, поправиться и в то же время не навредить здоровью, белков и углеводов нужно съедать вдвое больше, чем жиров.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Для увеличения массы тела нужно, чтобы животных протеинов в рационе было не менее 50%.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион - они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.

Если человек хочет поправиться и его стандартная дневная норма энергии, получаемой с едой, составляет 2400-2500 ккал, то ему для начала надо увеличить ее до 2700-2900 ккал.

Диета для набора веса женщинам

Многие женщины считают, что могут набрать вес менее чем за месяц исключительно за счет употребления десертов и фруктов. Это неправильный подход, ведь все это - продукты, повышающие уровень глюкозы в крови. Если придерживаться такого питания, рано или поздно это приведет к сахарному диабету.

кефир;
йогурт;
сыр и творог средней и высокой жирности;
некоторые сорта рыбы (тунец, форель, треска);
мясо;
птица.

Женщине, которая хочет набрать вес на этой диете, можно предложить следующее меню:

День недели	Рацион
Понедельник	Завтрак: омлет на пару (для его приготовления нужно не более 2 яиц) и 2 ломтика нежирной ветчины. Перекус: белковый коктейль или смузи из творога, молока и меда. Обед: бульонный суп, тушеная индейка. Полдник: стакан кефира. Ужин: рыбный суп
	Завтрак: творог со сметаной. Перекус: стакан кефира. Обед: суп на бульоне, мясной рулет с яйцом. Полдник: питьевой йогурт. Ужин: салат из морепродуктов
	Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, пара кусочков нежирной ветчин. Перекус: стакан кефира. Обед: суп на бульоне, отварная индейка или курица. Полдник: творог. Ужин: рыба, запеченная в духовке
	Завтрак: творожное суфле. Перекус: 2 кусочка нежирной ветчины. Обед: суп на бульоне, мясной рулет. Полдник: яйцо вкрутую. Ужин: рыба на гриле
	Завтрак: омлет. Перекус: стакан ряженки или кефира. Обед: суп на бульоне, стейк на гриле. Полдник: тост с сыром. Ужин: запеченная рыба
	Завтрак: сырники. Перекус: стакан кефира. Обед: рыбный суп, салат с морепродуктами. Полдник: яйцо, сваренное вкрутую. Ужин: куриное филе, запеченное в духовке
Воскресенье	Завтрак: омлет с ветчиной. Перекус: стакан кефира. Обед: рыбный суп и рыба, запеченная в духовке. Полдник: творожный десерт. Ужин: отварное куриное филе

Чтобы получить необходимую порцию витаминов, можно добавлять к творогу или кефиру немного ягод. К морепродуктам подойдет лимон в процессе приготовления, свежая зелень и т. д. Если девушке тяжело соблюдать такую диету или она вызывает нарушение процессов пищеварения, нужно срочно обратиться к врачу.

Диета для набора веса мужчинам

Мужчины, в отличие от женщин, менее склонны к набору веса в силу ряда физиологических особенностей. Им не подходят углеводные программы питания. К тому же большинство джентльменов хочет повысить мышечную массу, а не просто набрать вес.

Исходя из этого, формируется трехдневный рацион для мужчин:

День	Рацион
	Завтрак: омлет с нежирной ветчиной, стакан молока. Перекус: творожная запеканка, белковый коктейль или смузи. Обед: уха, 2-3 тоста, картофельное пюре и рыбные котлеты, салат из свежих овощей. Полдник: тосты с сыром, смузи или белковый коктейль. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром
	Завтрак: мюсли с ягодами и молоком, банан. Перекус: творог со сметаной. Обед: суп на бульоне, баклажаны, фаршированные мясом. Полдник: творожная запеканка с зеленым чаем. Ужин: салат с куриным мясом и фруктовое желе на десерт
	Завтрак: овсянка, сваренная на молоке с добавлением сухофруктов, и тост с сыром. Перекус: творожная запеканка, ягодный смузи. Обед: суп с чечевицей, овощной салат с морепродуктами. Полдник: два банана. Ужин: куриные котлеты, на гарнир - картофельное блюдо или винегрет

После завершения цикла он вновь повторяется.

Некоторые диетологи советуют пить не кефир или смузи, а свежее молоко, но не все его переносят хорошо. Цельное молоко вызывает запоры у мужчин чаще, чем у женщин. Так что смузи и белковый коктейль станут прекрасной альтернативой.

Для ребенка

Чрезмерно подвижные дети могут испытывать проблемы, связанные с недостатком веса. Это мешает их правильному физическому развитию. Диета для ребенка, направленная на набор веса, обязательно подразумевает ежедневное употребление молочных продуктов, мяса или рыбы.

Примерный режим питания на день в домашних условиях:

Фрукты и овощи нужны сезонные, чтобы снизить риск развития аллергии. Кефир и йогурт лучше выбирать обогащенные дополнительно витаминами и не содержащие консервантов.

Питательные смузи для набора веса

Смузи - напиток из фруктов, овощей или ягод, взбитых в блендере. Многие воспринимают его как часть диеты для похудения. Но смузи может помочь поправиться без вреда для здоровья. Главное - все делать правильно, то есть увеличивать калорийность за счет использования кефира или йогурта нормальной жирности.

Из дыни и огурца

Потребуется:

долька спелой дыни - 2-3 шт.;
огурец - 70 г;
несколько листиков мяты;
йогурт нормальной жирности (от 3,2%) - 250 мл.

Приготовление:

1. Очистить дыню и огурец от кожуры.
2. Добавить листья мяты.
3. Залить йогуртом.
4. Все смешать в блендере.

Можно пить получившийся смузи вместо перекуса.

"Зеленый"

Необходимые ингредиенты:

зеленое яблоко - 1 шт.;
огурец - 1 шт.;
сельдерей - -2-3 шт.;
шпинат - по вкусу;
йогурт или кефир - 250 мл.
красный перец и имбирь - по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи очистить от кожуры. Из сельдерея вытащить грубые волокна.
2. Все ингредиенты мелко нарезать.
3. Залить йогуртом или кефиром.
4. Добавить немного красного перца и имбиря для улучшения пищеварения.
5. Взбить в блендере.

Такой смузи содержит много аскорбиновой кислоты, витамина А, калия и фосфора.

С клубникой, вишней, черникой

Необходимые компоненты:

клубника - 50 г;
вишня - 50 г;
черника - 50 г;
семена льна - 2 ст. л.;
ростки пшеницы - 2 ст. л.;
йогурт или кефир - 250 мл.

Приготовление:

1. Все ингредиенты соединяют.
2. Взбивают в блендере.

В состав такого смузи входит витамины С и Е - антиоксиданты, замедляющие естественные процессы старения, а также жирные кислоты омега-3. В этом смузи - фруктовые сахара и клетчатка, которые будут усваиваться организмом достаточно медленно. Этим он выгодно отличается от свежеотжатых соков, которые вызывают резкий рост уровня глюкозы в организме.

банан - 2 шт. ;
какао-порошок - 1 ст. л. ;
ростки пшеницы - 2 ст. л.;
орехи - 2 ст. л.;
корица - 1 шепоть;
питьевой йогурт - 300 мл.

Приготовление:

1. Засыпать в блендер.
2. Измельчить.

Смузи следует выпивать за час до тренировки, чтобы обеспечить себя энергией для интенсивных нагрузок. Бананы дадут углеводы, корица - железо, орехи - элементы, необходимые для занятий спортом.

Любой полезный смузи можно сделать более питательным, добавив туда льняное семя, содержащее белки и жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также конопляное семя, орехи, овсяные хлопья или отруби.

Коктейли

Можно готовить белковые коктейли. Это подходящий вариант для тех, кто активно занимается спортом. В состав напитков даже добавляют белковый порошок, который продается в магазинах спортивного питания.

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Все девушки хотят выглядеть красиво, ухоженно, иметь стройную фигуру с выдающимися прелестями. К сожалению, несбалансированное питание, перекусы «на скорую руку» и ежедневный стресс приводят к тому, что наш организм переживает регулярные изменения веса. Некоторые девушки после сидят на диетах, чтобы избавиться от последствий хаотичного питания вредной пищей. Однако не всегда нездоровый рацион и сумасшедший образ жизни приводят именно к набору килограмм.

Возможно, вы не поверите, но диеты для набора килограмм уже не менее популярны, чем программы для похудения. У кого-то обмен веществ быстрый, сухощавая конституция, генетическая склонность к неестественной худобе, а у других истощение произошло из-за неправильного питания, нездорового сна, чрезмерных физических нагрузок.

В любом случае существует масса эффективных методик, позволяющих скорректировать вес, поправиться и добавить к изящной талии пикантные формы, что сделает фигуру женственной и сексуальной.

Прежде всего, вам следует знать, что диеты для набора веса являются не менее точными, специально рассчитанными и сбалансированными методиками, отклоняться от которых не следует. Для того, чтобы набрать несколько килограмм и равномерно их распределить по фигуре, следует придерживаться правильного рациона и заниматься спортом. Если же вы просто начнете поедать на ночь жирные и калорийные продукты, лишняя масса просто отложиться в самых привычных местах (живот, ноги), что приведет к непропорциональному формированию фигуры.

налаживаем режим питания - никаких голодовок, перееданий, перекусов на ночь и праздничных гулянок;
каждый день следует делать не мене 4-5 небольших перекусов с равными промежутками времени, но за 3 часа до сна ничего тяжелого не кушаем;
обязательно пить достаточно жидкого для поддержания метаболизма (1,5 литра в день вполне достаточно);
основную часть рациона должны составлять медленные углеводы и протеины для формирования мышечной массы;
если хотите не просто поправиться, а выглядеть привлекательно и соблазнительно, то обязательно включите в неделю около 3 спортивных тренировок с добавлением веса;
не забываем про походы в сауну, принятие контрастных ванн;
рекомендуется выполнение самостоятельного массажа в областях, на которые у вас больше всего откладываются жиры - это позволит сделать фигуру плавной и симметричной;
питание должно быть калорийное, особенно, если вы занимаетесь спортом (девушкам 2000-2100, мужчинам 2500 и более ккал в день), но только калорийность рациона следует увеличивать постепенно;
для избегания целлюлита и растяжек, вызванных быстрым ростом массы тела, следует постепенно увеличивать объемы порций, а также использовать специальные крема и препараты, предотвращающие изменения в кожном покрове.

Все плюсы специализированных диет для увеличения веса:

эффективность и безопасность, что позволяет вам плавно набрать несколько килограмм и проконтролировать их распределение по фигуре;
увеличение массы тела позволяет вырасти спортивным показателям, положительно влияет на рост мышечной массы;
здоровый, сбалансированный, насыщенный витаминами и минералами рацион позитивно отразиться на общем состоянии здоровья, укрепит иммунитет и защитные силы организма, улучшить внешний вид и состояния кожи, ногтевой пластины, шевелюры;
диеты для набора веса легко переносятся, они очень сытные и вкусные, при этом вероятность «срыва» во время курса отсутствует;
нет ограничений по продолжительности диет - вы можете сидеть на них ровно столько, сколько вам необходимо для достижения нужного эффекта, причем через время программу можно повторять сколько угодно раз;
диета для набора веса прививается полезные пищевые привычки, учит питаться своевременно, контролировать объем порций, потреблять достаточно жидкости, получать абсолютно все необходимые компоненты;
диеты для набора веса универсальны, подходят людям разных возрастов, пола и образа жизни, а также назначаются больным после перенесенной травмы, операции или болезни;
правильно составленное меню позволит вам набрать вес на привычных продуктах, не перегружая желудок холестериновой, жирной и тяжелой пищей;
эффект от подобной диеты долгосрочный, то есть после выхода из нее вы не станете резко худеть до привычных объемов.

Эффективность указанных диет бесспорна - набор веса составляет около 1-2 в неделю, что позволяет килограммам равномерно распределиться, не растягивая кожу в конкретных местах.

Набор продуктов для увеличения веса, варианты диет и примеры меню

Для того чтобы поправиться без вреда для здоровья, следует увеличить содержание в рационе медленных углеводов и протеинов. Очень полезны для набора килограмм следующие продукты:

жирные варианты молочной и молочнокислой продукции (творог, сметана, молоко, сыр);
любое мясо и рыба средней жирности, куриные яйца, субпродукты, фарш;
орехи и семечки, как обязательные ингредиенты для здорового набора веса;
натуральные сладости (мед, мармелад, зефир, фруктоза, сухофрукты, шоколад, цельнозерновое печенье);
хлеб и булки цельнозерновые без сахара и наполнителей;
макароны из муки грубого помола (второй сорт);
любые овощи и огородная зелень;
сладкие фрукты и ягоды;
натуральные напитки (вода, чай, кофе, компот, травяные отвары, кисель, морс, смузи, протеиновые коктейли, фруктовые и овощные фреши)

Мифом является то, что рацион для набора веса должен включать жирные, жаренные, копченые, сладкие, сдобные и кондитерские продукты. Все это, а также подливы, консервы, фаст-фуд, чипсы, закуски, полуфабрикаты, сахар и соль в чистом виде, майонез, сливочное масло следует свести к минимуму или вовсе отказаться. Из напитков следует ограничить крепкий алкоголь, кофейные напитки, а также отказаться от сладкой газировки и напитков из стиков.

А теперь познакомимся с вариантами диет для увеличения веса.

Диета для набора массы тела мужская. Поправляться необходимо тем мужчинам, которые хотят начать активно заниматься пауерлифтингом или бодибилдингом, так как рост мышечной массы невозможен без соответствующего питания для увеличения веса.

Пример меню на сутки:
Завтрак состоит из овсянки с орехами, сухофруктами и семечками, отваренной на молоке. Также положен один цельнозерновой бутерброд с тонким слоем сливочного масла и твердым сыром. Запиваем завтрак сладким чаем.
Обед состоит из мясного супа с овощами. На гарнир готовим картофель пюре с тефтелями, салат из овощей и феты под сметанным соусом. Запиваем обед цитрусовым фрешем.
Перекус - протеиново-банановый коктейль и несколько овсяных печений.
Ужин состоит из отварной гречки, утреннего бутерброда и сладкого чая.

Диета для набора массы женская. Избавиться от дистрофии мышц и болезненной худобы позволит калорийная и сытная диета, специально подобранная для женского организма. Рацион состоит из 4 приемов пищи и обильного питья. Уже после первой недели заметно увеличение веса на 1,5 кг.

Пример суточного меню:
Завтракаем омлетом из 2 куриных яиц, цельнозерновым бутербродом с охлажденной свининой, горсткой орехов и сладким чаем.
Обед состоит из супа-лапши на курином бульоне с кусочками филе. Также он включает тушенную чечевицу, жаренные куриные биточки и хлеб цельнозерновой (пару ломтиков).
Перекус - жирный йогурт с ягодами и фруктами (можно творог).
К ужину готовим пюре, рыбную котлету. Также положено съесть 2 цельнозерновых бутерброда с сыром и тонким слоем сливочного масла.

Диета для набора массы девичья. Молодым девушкам 18-22 лет набрать вес сложнее, так как организм перестраивается, как и гормональный фон. Если постараться недостаточно, метаболизм юного тела быстро выгонит лишние жиры благодаря интенсивной жизни, танцам и спорту. А если усердствовать, гормональная перестройка может сыграть злую шутку, и девушка наберет куда больше веса, чем хотела бы. Причем эту проблему трудно будет скорректировать даже с помощью диет для похудения. В диете для молодых девушек важен баланс, здоровые продукты и умеренная калорийность.

Пример диеты на сутки:
Завтрак включает фруктовый салат с изюмом под йогуртовой заправкой, 2 отварных яйца и сладкий чай.
Обедаем овощным супом с фасолью и горохом, куском вареной говядины и грейпфрутом.
Перекус состоит из кисломолочного напитка средней жирности и горстки сухофруктов.
На ужин готовим бутерброд из охлажденной свинины, отрубной булки, томата и твердого сыра. Также положено немного молочного шоколада и ягодный морс.

Диета для набора массы углеводная. Такой вариант подходит для набора веса обычного человека и спортсмена независимо от пола. В основном рацион состоит из медленных углеводов, дающих организму огромный запас энергии. Во время тренировок она будет активно расходоваться на развитие мышечной массы, а во время простоя откладываться лишними килограммами в организме.

Пример углеводного меню:
Утром кушаем пару отварных куриных яиц, порцию овсянки, сваренной на воде.
Через пару часов следует выпить стакан молока и съесть пару овсяных печений.
Обед состоит из отварной гречки с грибами. Запиваем все морковно-яблочным фрешем.
Через пару часов съедаем 2 банана.
Ужин включает салат из ламинарии, морепродуктов и овощей. Также положено 2 телячьих биточка.
Перед сном следует съесть небольшую порцию творога с сухофруктами.

Диета для набора массы протеиновая. Еще один универсальный вариант, который отлично подойдет спортсменам для увеличения площади мышц, а также подросткам и детям.

Меню:
Завтрак состоит из отварного бурого риса и стакана фруктового йогурта.
Перекус - фреш из ананаса, 1 цитрус, стакан орехов (грецкий, фундук).
На обед готовим тушеную чечевицу с фасолью и морковкой. Также положена порция вареного куриного филе и пара свежих томатов.
Перекус - 1 большое яблоко, стакан фруктового йогурта.
Ужин включает греческий салат и паровые рыбные биточки.

Или еще один вариант меню:
Завтрак включает молочную гречневую кашу с добавлением изюма, 1 вареное яйцо, сладкий чай.
Перекус состоит из овощного салата, 2 цельнозерновых тостов.
На обед готовим большую порцию отварной нежирной свинины, паровые овощи (бобы, спаржа, фасоль). Также положено 100 г творожка с ягодами и чай.
Перекус - напиток на основе кисломолочного напитка, киви, орехов и банана.
Ужин состоит из 100 г творога с ягодами, порции молочной манной каши и сладкого чая.

Углеводно-протеиновая диета, чтобы поправиться. Очень вкусный и полезный вариант, который сочетает в себе потребление растительной клетчатки, молочной и кисломолочной продукции и нежирного мяса. Такое питание более сбалансировано и полезно, чем одноименное протеиновое или углеводное питание.

Пример здорового меню:
Завтрак состоит из упаковки магазинного творога, 2 отварных яиц, бутерброда с тонким слоем сливочного масла и зеленого чая.
Перекус - овощной салат под оливковым или льняным растительным маслом.
Обед состоит из чечевичного супа на курином бульоне, винегрета. Запиваем все фруктовым или овощным фрешем.
Перекус - стакан ягод.
Ужин состоит из творожно-фруктовой запеканки и весеннего салата.

Диета для набора массы молочная. Такое меню отлично подойдет для растущего организма, а также для любителей молочных напитков. После диеты не только умеренно вес увеличится, но и укрепятся мышцы.

Пример молочного меню:
Завтрак состоит из 1 банана, стакана домашнего йогурта и чая.
На обед готовим овощной салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 куриное яйцо и стакан бифидока.
Перекус - порция творога с ягодами или фруктами. Также съедаем овсянку, сваренную на молоке, запиваем чаем.
Ужин состоит из стакана бифидока и одной груши.

Диета, чтобы поправиться вегетарианцу. Человеку, который по большей части потребляет овощи и фрукты, поправиться гораздо сложнее. Такая пища в основном содержит медленные углеводы и воду, обладает минимальной калорийностью, поэтому набрать килограммы только на ней затруднительно. Как же поправиться вегетарианцу, без включения в меню мяса, рыбы и субпродуктов смотрите ниже.

Завтрак должен включать бутерброд из цельнозернового хлеба, смазанный ореховым маслом или кленовым сиропом. Запивать все следует яблочным соком. Также положена порция овсянки с сухофруктами.
Перекус состоит из бутерброда с сыром тофу, салата на основе авокадо и спаржи. Запить все следует протеиновым коктейлем или гейнером.
Обед включает стакан соевого молока, вегетарианский салатик с отварными бобами, 2 куска цельнозернового хлеба.
На ужин положены рисово-морковные котлеты, винегрет и стакан соевого молока.

Ореховая диета, чтобы поправиться. Орехи являются растительными полезными липидами, улучшающими внешний вид и состояние кожи, волос. Также они являются калорийными продуктами, что позволяет оперативнее набрать массу тела, не растягивая желудок большими порциями. Особенно подходят в этом плане грецкие орехи, фисташки, фундук и кешью.

Пример орехового меню:
Завтрак состоит из любой отварной каши с добавлением горстки орехов. Также положен цельнозерновой бутерброд с ореховым маслом и чай.
Перекус - 2/3 стакана сухофурктов с орехами.
На обед тушим любые овощи, готовим паровые мясные тефтели.
Перекус - горства орехов с семечками.
Ужин состоит из греческого салата, 2 кусков ржаного хлеба и стакана кисломолочного напитка.

Как выходить из диет для набора массы

Выходить из подобных диет очень просто и легко. Достаточно плавно вернуться к привычному питанию и, при необходимости, периодически увеличивать на 200-300 ккал дневную калорийность. При резком сокращении калорийности организму будет сложнее адаптироваться, вы можете почувствовать слабость, тошноту, упадок сил, головокружение, голод, боль в желудке. Поэтому сокращать порции в объеме следует постепенно, день за днем.

Если же вы решили придерживаться калорийного питания длительное время, ни в коем случае не забывайте про спортивные нагрузки, иначе вес может увеличиться далеко за пределы ваших ожиданий, и сбросить его, перестроить метаболизм будет очень трудно. В случае прекращения занятий спортом следует ограничить калорийность блюд, заполнить рацион овощами, фруктами и постным мясом, а вот макароны, орехи, цельнозерновой хлеб и жирную молочку следует ограничить.

Недостатки диет для набора килограмм, противопоказания

Недостатков у подобных программ быть не может, так как вы сами выбираете объемы рекомендованных порций, можете приблизительно, а не строго придерживаться меню. Также вы регулируете продолжительности диеты и ее эффективность, насыщенность рациона витаминами и минералами.

повышенный уровень холестерина;
замедленный метаболизм и нарушения обменных процессов;
серьезные сердечнососудистые заболевания;
наличие сахарного диабета;
беременность и кормление грудью;
пожилой возраст;
аллергия на рекомендуемые продукты;
ожирение;
заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, печени, почек.