Базовые упражнения в тренажерном зале. Тренировка для настоящих мужчин
Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.
Инвентарь для занятий
Важный момент, без которого не обойдется ни одна тренировка мужчины, — выбор нужного инвентаря.
Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.
Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам. Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит. В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.
Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.
В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.
Недостатки занятий и основные правила
Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.
Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома. Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.
Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:
- Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
- Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
- Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
- И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.
Комплекс упражнений
Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.
Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.
Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:
- Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
- Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
- В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.
Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.
Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений . В этом случае главное правило — не навреди себе сам. Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.
Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.
Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.
Мощный старт
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
6. Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
2. Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
5. Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
4. Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
5. Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Жим лежа | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Вертикальная тяга в наклоне | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Тяга блока вниз на широчайшие | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Среда: Ноги и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Приседания | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румынская тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | - | 60 сек. |
Пятница: Бицепсы и трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Отжимания на брусьях | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Разгибание рук с гантелью на трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Суббота: Плечи и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Подъем гантелей через стороны сидя | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Вертикальная тяга EZ-штанги | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Кранчи с отягощением | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Перевернутые кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
4. Гребная тяга сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
2. Армейский жим
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
4. Подъем гантелей через стороны сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
5. Жим на трицепс в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Отжимания
Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
3. Тяга гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями «молот»
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Для мужчин - это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.
Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.
Теперь непосредственно сам комплекс:
- Подъем на носочки - 15 раз.
- Сгибание ног из положения лежа - 12 раз.
- Разгибание ног из положения сидя - 15 раз.
- Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) - 15 раз.
- Скручивания - 15 раз.
- В положении от груди - 10 раз.
- Из положения стоя подъем штанги на бицепс - 10 раз.
- Из положения лежа разводим гантели - 12 раз.
- Из положения сидя выполняем жим гантелей - 10 раз.
- Разведение гантелей из положения стоя - 12 раз.
- Вертикальная тяга (широкий хват) - 12 раз.
- Жим ногами - 15 раз.
Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной - увеличьте до 4-х.
После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй - спина и плечи, а в третий - ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.
Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.
День 1
- Отжимаемся на брусьях - 15 раз.
- Французский жим - 15 раз.
- Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей - 15 раз.
- Из положения лежа от груди - 15 раз.
- Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей - 15 раз.
День 2
- Тяга (вертикальная) широким хватом - 15 раз.
- Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) - 15 раз каждой.
- Жим гантелей из положения сидя - 15 раз.
- Жим штанги из положения сидя - 15 раз.
День 3
- Приседания со штангой - 15 раз.
- Выпады со штангой - 15 раз.
- Становая тяга - 15 раз.
- Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) - 15 раз.
- Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) - 15 раз.
- Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс - 15 раз.
- Упражнения на скамейке Скотта - 15 раз.
Подобная в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать - выполнять упражнения в 4-5 подходов.
Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер. Стаж собственных занятий более 8 лет, стаж работы персональным тренером - более 3 лет.
Место в : 15 ()
Дата: 2017-08-04 Просмотры: 17 796 Оценка: 5.0
Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев.Цель плана:
.Задачи плана:
1. Подготовка фундамента организма для роста мышц2. Изучение техники упражнений
3. Развитие силы и мышечных объемов
Методы выполнения: и
Особенности комплекса:
- Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки.
- Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц.
- Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше.
- Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга.
- Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты.
- Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках.
- Есть краткая информация по питанию.
Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы!
Тренировочные нюансы.
- Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии!
- Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях.
- Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого!
- На позитивной фазе делай выдох, на негативной - вдох!
- Между подходами сидеть нельзя – двигайся!
- Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру.
- Количество повторений на мышцы живота 15-20.
- Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса!
- После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок.
Обозначения.
- / - выбор упражнения
- 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы)
- (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале.
- 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле.
- Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании).
Аэробный тренинг.
Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки.
Дозирование нагрузки.
10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях - легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.
Силовой тренинг
| П о д х о д ы |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| День 1. Грудь, спина | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7. , ноги подняты (в колене и тазобедренном суставах по 90°) | 3|||||||
| День 2. Руки, дельты | |||||||
| 2 | |||||||
| День 3. Ноги | |||||||
Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминкиРазминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах - 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно - по 2–3 на группу мышц, другой вариант - по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы : базовые - 4-6/6-12, вспомогательные - 3-4/10-15;
- увеличение силы : базовые - 4-7/2-6, вспомогательные - 3/8-12;
- лишний вес : 3-4/12-20;
- рельефность : 3-4/12-15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й, 9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й, 12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й, 15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируется Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих - за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года - за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов - за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.