Меню для сушки тела мужчин на каждый день, неделю. Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись

Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка тела для мужчин, за счет которой бодибилдеры сгоняют лишний жир и подчеркивают рельефность тела. Отличные примеры работы, проведенной над собой, можно увидеть на фото и видео, где описывается сушка на каждом этапе, присутствуют отзывы бывалых и начинающих.

Просушиться – не только избавиться от жира. Некоторые считают, что сушка тела для мужчин может быть проведена дома без подготовки, и уверены, что такой метод даст результаты. Это мнение ошибочно. Начинать сушку нужно только после проведенной многомесячной работы по наращиванию мышечной массы тела. Только в этом случае нужна будет сушка жира, образовавшегося параллельно с мышцами за счет калорийного питания.

У профессиональных культуристов сушка тела – это обязательный подготовительный этап к соревнованиям. Большую часть времени спортсмены работают на массу, тогда как перед выступлениями активно сушатся, чтобы предстать перед жюри и зрителями во всей красе рельефного тела.

Спортивная сушка тела – это не только сжигание жира, это еще и соблюдение строгой безуглеводной диеты, а также правильный режим питания, тренировок и отдыха. Ниже рассмотрим традиционный вариант тренировочной программы на сушке, примерный рацион питания для мужчины в этот период и основные добавки, помогающие ускорить процесс.

Тренировочная программа: что и как нужно делать

В период подготовки к сушке мужчина не только продумывает рацион питания, но и целенаправленно старается делать тренировки более активными для набора большей мышечной массы. В период же самой сушки тренировочный график пересматривается, как и сами упражнения, цель которых в это время – сохранить ранее созданную мышечную массу, не допустив ее уменьшения.

Важно понимать, что сушка тела – стресс для организма, который потеряет на время доступ к источнику энергии – углеводам, поэтому проводить тренировки в прежнем режиме не рекомендуется. Суставы и сосуды в период перехода на новый рацион питания ослаблены, поэтому будет присутствовать риск появления травм.

Программа тренировок на период сушки для каждого мужчины должна разрабатываться в индивидуальном порядке с учетом его физической подготовки, возраста, веса. Как правило, акцент делают на изолированные упражнения, дополнительно снижают объем кардиотренировок. Веса, используемые во время выполнения упражнений, также нужно будет сократить как минимум на 20%, тогда как число повторов и сетов можно увеличить. Тренировки в таком режиме получили название пампинговых .

Как правильно тренироваться, сколько и какие упражнения делать на сушке вы можете увидеть на видео на сайте – тематические ролики и отзывы пользователей помогут преодолеть первые сложности.

Одно из решений для тренировок на сушке тела – это упражнения по сплит-системе. Речь идет о тренировках отдельных групп мышц, распределенных по дням недели. Так, например, в понедельник можно посвятить тренировку работе над грудными мышцами и трицепсом, во вторник – трапеции и плечам, среду – ногам, и так далее.
Не забывайте об отдыхе. Сколько времени нужно для восстановления? Это может быть 1 день посреди недели и выходные. Чередуйте тренировки, работая над разными группами мышц.

Кардиотренировкам лучше отводить время в начале и в конце тренировки. Если вы практикуете круговые виды тренировок, то кардио уместным будет выполнять в перерывах между подходами. Отличный эффект дает бег по часу в день 6 раз в неделю.

Питание в период сушки

Сушка тела у мужчин, как уже было сказано выше, это, в первую очередь — жесткая безуглеводная диета, за счет которой спортсменам удается подсушить тело и сохранить мышечную массу с приданием ей красивого рельефа.

В основе диеты – еда с максимально сокращенным числом углеводов и увеличенным числом белков. В рацион продуктов спортсмена по большей мере входят продукты с содержанием белка животного происхождения, а также продукты с критическим содержанием углеводов и жиров.

Такой способ сушки подходит далеко не всем мужчинам, так как имеет определенные противопоказания .

Во-первых, прежде чем переходить на новый рацион питания, пробуя диетические рецепты, нужно будет провериться у врача на предмет медицинских противопоказаний. Болезни почек, печени, поджелудочной железы и сахарный диабет накладывают табу на проведение сушки с минимальными углеводами. Несоблюдение рекомендаций врача может привести к отравлению организма и даже стать причиной комы.

Во-вторых, даже здоровый человек перед тем, как начать сушиться должен некоторое время готовить организм к новому стрессовому состоянию. Примерно за несколько недель нужно будет попробовать перейти на дробное питание, уменьшить порции и время перерыва между приемами пищи. Также в период подготовки нужно будет постараться исключить из рациона питания вредные продукты. Уличная еда, сладкое, жареное – от всего этого нужно будет отказаться.

Диета: этапы и основные правила

Правильная диета на период сушки для мужчин, по мнению специалистов, может быть для удобства разделена на несколько основных этапов. Таким образом организму будет проще адаптироваться к новому режиму питания с максимальным количеством белка и минимумом углеводов.

Первый этап. Как правило, занимает он около трех с половиной недель. На протяжении этого периода в рацион спортсмена входят продукты с примерным содержанием углеводов в количестве 30%, белков – 50% и жиров – остальной части.
Второй этап длится неделю. Диета становится более жесткой, а рацион ограниченным. Количество углеводов сокращается до 10%, белков увеличивается до 80%, жиры занимают остальную часть.
Третий этап также длится неделю. Основной рацион составляют продукты с высоким содержанием белка. Воду заменяют дистиллированной.
Четвертый этап проходит несколько дней. В рацион добавляем продукты с углеводами с низким ГИ.

Чтобы сушка тела действительно дала эффект, а не стала причиной появления травм и депрессии, необходимо соблюдать основные правила:

В рацион спортсмена не должны входить вредные продукты: копчености, алкоголь, сладкие фрукты и соки, колбасные изделия и мучное.
Основной рацион должен включать в себя нежирные виды мяса и белой рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, бурый рис, яичные белки, некоторые виды овощей (кроме клубневых).
Жиры пусть и в минимальном количестве, но также должны присутствовать в меню на сушке. Именно они будут отвечать за нормальный рост волос, ногтей, поддерживать в естественном состоянии кожу.
Допустимо употреблять продукты, содержащие углеводы с низким уровнем гликемического индекса. ГИ – это величина, обозначающая скорость расщепления в организме углеводов. Особенность таких продуктов заключается в том, что при попадании их в организм, они медленно расщепляются, не образуя жировой прослойки. Пример таких продуктов – гречневая крупа, макароны из ржаной муки, а также богатые на клетчатку овощи.
Содержащие углеводы продукты необходимо перенести в первую половину дня, учитывая, что для их преобразования организму потребуется больше времени. На ужин можно есть белки, пить протеин в виде коктейлей на основе сока, кефира или воды.
Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть не длиннее трех часов. Это нужно для ускоренного метаболизма.
В период сушки нужно обязательно много пить. Допускаются разные виды зеленого чая, очищенной минеральной воды.
Во время безуглеводной диеты нельзя пропускать тренировку, поддерживая мышцы в тонусе. Тренироваться (особенно в первую сушку) желательно под присмотром тренера, который поможет разработать оптимальную тренировочную программу.

Пример безуглеводного меню

Завтрак: мультизерновой хлеб, нежирный творог; чай зеленый.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: вареная телятина, гречка, салат из свежих овощей.
Полдник: нежирный кефир, тост из мультизернового хлеба.
Ужин: запеченное филе хека с овощами.

При особенно плохом самочувствии во время сушки можно позволить себе несколько глотков сладкого сока. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна – это может быть как стакан кефира, так и протеиновый коктейль.

Достигнутые в процессе сушки результаты важно сохранить на весь последующий период, продолжая правильно питаться, тренироваться, соблюдать режим дня, вести дневник учета калорий, придумывать оригинальные рецепты вкусных и полезных блюд. Желательно пересмотреть свой рацион питания и навсегда исключить из него вредные продукты и блюда. Соблюдение правил в период сушки позволит не только избавиться от жира, но и добиться красивого рельефа накачанных мышц.

Добавки на сушке: что лучше?

В период сушки, желая ускорить эффект, мужчины часто используют дополнительные препараты — аминокислоты, жиросжигатели, таблетки витаминов и минералов и, конечно же, протеин. Насколько важными являются такие препараты?
Все зависит от правильности выбора таблеток, жидкостей и порошков, а также от соблюдения правил их употребления. Желательно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет выбрать препараты и правильно спланировать меню на основе их использования.

Впрочем, протеин, как вид спортивного питания, вне конкуренции. Полученного белка из продуктов питания в период сушки не всегда бывает достаточно для сохранения мышечной массы. Протеин в таких случаях – необходимая составляющая диеты. Коктейли на его основе вкусные и легко готовятся, белок же, получаемый таким способом, имеет разные скорости расщепления в зависимости от вида протеина. На ночь лучше пить протеин с замедленным расщеплением, тогда как утром допустимо добавить в рацион наиболее быстроусвояемый протеин.

Обычно, в зимний период идет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее). Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

Основные Правила:

Правило №1: Частое питание.

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 4 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 6 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 4 большие порции нужно разделить на 6 – 8 более мелких порций. Вообще, нужно есть минимум 6 раз, а максиму сколько хотите (хоть 20 раз … если сможете конечно).

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

Правило №2: Высокая скорость метаболизма.

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал). Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание). Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода). Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность).

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий).

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры.

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо). Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела).

Правило №5: Пейте много воды.

Как вы знаете (или не знаете), наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.). Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

Правило №6: Последний прием углеводной пищи.

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры.

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые). Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.). Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

Правило №8: Больше ешьте белка.

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

Правило №9: Убрать пищевой мусор.

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ.

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки). После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

Правило №11: Интенсивные тренировки.

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы). Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

Правило №12: Помогите своему организму витаминными

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г / куриные яйца - 2шт (белок + желток) / куриные яйца - 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) / филе индейки - 80г / овощи

21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Важно, что бы вы выпивали 1 – 3 чашки зеленого чая в день. Пейте чай между приемами пищи.

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.).

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
МИНУС: вы потеряете часть мышечной массы

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).

Основные правила:

длительность – 50мин
количество тренировок – 5
отдых между подходами – от 30 до 50 сек
во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

Разминка 5мин
Приседания со штангой 1*20/2*15/4*8
Разгибания ног в тренажере 1*20/4*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*15/4*8
Сгибание ног лежа 1*20/4*12
Подъем на носки стоя 5*25

Разминка 5мин
Подтягивания 5*8
Тяга блока за голову 4*12
Гиперэкстензия 4*12
Тяга штанги к поясу в наклоне 1*20/1*15/3*8
Становая тяга 1*20/2*15/3*8
Скручивания лежа 5 на максимум

Разминка 5мин
Жим штанги стоя 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей перед собой 4*12
Жим штанги из-за головы 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей через стороны 4*12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*8
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 4*12
Подтягивания ног сидя 5 на максимум

Четверг – Отдых

Разминка 5мин
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/4*8
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*20/1*15/4*8
Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх 4*12
кроссовер 5*12
Подъем ног в висе на турнике 5 на максимум
Скручивания на римском стуле 5 на максимум

Разминка 5мин
Жим лёжа узким хватом 1*20/1*15/4*8
Брусья 1*15/3*8
Французский жим лёжа 5*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*20/1*15/4*8
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*15/3*8
Бицепс на скамье Скотта 5*12

Воскресенье – Отдых

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. Почему после тренировки? Потому что ваши запасы гликогена истощены и теперь единственным источником энергии является жир. Но как бы кроме жира организм и мышцы будет захватывать в переработку, именно поэтому рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

Мужчины не меньше женщин хотят выглядеть привлекательно, но далеко не все прикладывают усилия для достижения желаемого. Те же из них, кто целеустремленно совершенствует свое тело, стремясь к идеалу, могут делать сушку тела в домашних условиях, что для мужчин не так вредно, как для женщин.

«Сушение тела» – понятие сегодня модное и широко разрекламированное как действенное средство быстрого приобретения рельефной мускулатуры и потери веса. Это соответствует действительности лишь отчасти:

с одной стороны, результатом правильной сушки действительно станет рельефная мускулатура;
с другой – это заключительный этап длительного процесса накачивания мышц, без которого само сушение не имеет смысла.

Сушение тела не является волшебным рецептом – это методика сведения к минимуму подкожного жира для демонстрации в наиболее выгодном виде мышечной массы атлета на выступлениях и фотосессиях.

Нужна ли сушка?

Если сушение является всего лишь заключительным этапом подготовки к выступлениям мужчин-атлетов, нужно ли оно вообще? И если да, то можно ли тренировку с целью сушки делать всем желающим или только какой-то отдельной группе?

Без сомнений, делать тренировки на сушку тела нужно профессиональным спортсменам. Ранее для профессионалов правильным считалось быть в форме постоянно, но современная концепция бодибилдинга «набор массы – сушка» позволяет получить более высокие результаты.

Плюсы новой концепции:

на стадии набора массы можно более эффективно наращивать мышцы;
сушка тела с правильным рационом, включающим протеин и другие необходимые добавки, позволяет сделать мышечный рельеф более выраженным.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях может быть полезна при хорошо выраженной мышечной массе и большом количестве подкожного жира. При желании мужчины подчеркнуть рельеф мускулатуры можно использовать тренировку на сушку, поддерживая организм продуктами спортивного питания (протеин, витаминные комплексы и другое).

Полученный после жестких ограничений в рационе и правильно выполненных упражнений подчеркнутый рельеф и мышечное сечение являются хотя и красивым, однако краткосрочным результатом.

Перед тем как начать курс тренировки на сушку, мужчинам следует объективно оценить свои возможности. В ряде случаев даже правильно сделанное сушение тела не принесет положительного результата:

при избыточной массе тела;
при дефиците массы;
для мужчин, не занимающихся спортом.

Легко ли сушить тело

Тренировки на сушку тела, независимо от того, проводят их мужчины в домашних условиях или в тренажерном зале, являются стрессом для организма. Однако существует прямая зависимость легкости сушки от типа телосложения мужчины.

Особенности набора мускулатуры и сушения тела у мужчин различных соматотипов.

Название соматотипа	Описание типа	Набор мышечной массы	Особенности сушки
Эктоморф	Долговязый тип, жировая и мышечные ткани слаборазвиты	Наработка массы происходит с большим трудом	Сушится легко, не нуждается в кардиоупражнениях и дополнительных препаратах. Достаточно диеты и тренировок (многократное число повторов с небольшим весом)
Мезоморф	Атлетический тип, подкожные жировые отложения минимальны	Набирается достаточно легко и быстро	Сушка проходит без особых сложностей, но сопряжена с потерей мышечной массы. Следует жестко придерживаться диеты и не злоупотреблять кардиотренировками
Эндоморф	Рыхлая структура тела, характерна склонность к избыточному жироотложению	Набирается сравнительно сложно, при этом развитие силы не вызывает проблем	Сушение проходит тяжело. Необходимы продолжительные кардиоупражнения и жесткая диета

Основой успешной потери жировой подкожной клетчатки является правильно составленная программа, куда входит специально подобранный рацион и тренинг, включающий кардиоупражнения в необходимом количестве.

Как организовать правильное питание

Основной постулат при сушке – следует расходовать больше калорий, чем поступает с едой, тогда начинают расщепляться подкожные жиры.

Чтобы организм человека начал избавляться от подкожного жира, следует приложить значительные усилия, частью которых является специальная низкоуглеводная диета. В среднем период жиросжигания у мужчин длится от двух до трех месяцев, за это время организм теряет до 30 кг (вода и жир), сохраняя мышцы.

Диета, которой придерживаются мужчины-спортсмены при жиросжигании, не имеет ничего общего со сбалансированным питанием: такой рацион просто вреден для организма. За возможность продемонстрировать на подиуме рельефную мускулатуру мужчины-спортсмены расплачиваются проблемами с пищеварительным трактом и длительными запорами.

К основным правилам питания относятся следующие:

постепенный переход на низкоуглеводный рацион;
высокое количество протеина в еде;
кушать маленькими порциями;
есть 5-7 раз в день;
ранний завтрак является обязательным, иначе замедляются процессы метаболизма;
вечером можно кушать (более 2 ч перед сном);
2/3 суточного рациона продуктов следует есть до обеда;
выпивать более 3 л воды в день;
обязателен прием препаратов – протеина, поливитаминов и аминокислотных комплексов;
исключить из рациона любой фастфуд, не кушать сладкие и жирные продукты, а также не пить алкоголь.

В течение первого месяца рацион сокращается количественно, из него постепенно убирают продукты, содержащие углеводы. К концу месяца из продуктов, которые можно кушать, остаются только белок и некоторые овощи.

Спортивные добавки

Для поддержания минерального баланса спортсмены принимают препараты, содержащие протеин, минеральные и витаминные комплексы, дозировка которых рассчитывается как повышенная, с учетом высокой физической нагрузки.

Во время сушки мужчинам можно использовать жиросжигатели, у которых есть эффект бодрости. Применение этих препаратов оправдано, так как низкоуглеводная диета приводит к ощутимому упадку сил.

Для восстановления организма после физической нагрузки и ускорения роста мышц в дни тренировок можно принимать протеин и предтренировочный комплекс. В состав таких препаратов входит большое количество продуктов, улучшающих питание тканей (аргинин, ВСАА), антиоксидантов и восстановителей (бета-аланин), стимуляторов (кофеин, таурин, DMAA и другие).

В процессе подготовки к соревнованиям мужчинам рекомендуется принимать препараты, содержащие протеин. Лучше всего этот продукт спортивного питания принимать в виде коктейля, для чего протеин растворяют в молоке, соке или просто в воде. Сделать коктейль с протеином лучше непосредственно перед применением, но в случае необходимости его можно хранить при комнатной температуре до 3 часов.

Особенности тренировок

В период жиросжигания основной акцент делается на кардио (аэробные) упражнения, но не в ущерб силовым тренировкам. Аэробные (кардио) упражнения – это тренинг с низкой или средней активностью, что позволяет достичь двух целей:

укрепить сердечно-сосудистую систему;
эффективно сжигать калории с одновременным сохранением мышечной массы.

Далеко не все кардиоупражнения приносят пользу – некоторые следует исключить в силу их высокой травматичности (бег и прыжки при возрасте старше 35 лет или весе свыше 90 кг).

Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Самыми распространенными ошибками являются:

спортсмен задыхается – возникает кислородное голодание, как следствие, расщепление жира заторможено;
возникает жжение в мышцах – нагрузка превысила оптимальную, энергообеспечение происходит не за счет расщепления жира.

Силовые тренировки пресса в процессе сжигания жиров также не применяются – мышцы небольшие, и нагрузки даже по 40 минут не дадут сколько-нибудь существенных затрат энергии. То же касается бицепса и других малых групп мышц. Чтобы сделать энергопотребление существенным, в силовых тренировках следует задействовать большие мышечные группы, сокращая время отдыха между подходами, а компоновку вспомогательных упражнений следует довести до круговых сетов.

Среди мужчин, занимающихся сушкой тела, популярны различные виды аэробных упражнений с использованием кардиомашин:

беговой дорожки;
велотренажера;
степпера.

При правильно подобранной программе сушения тела в первый месяц кардиоупражнения выполняются не более 15 минут. С повышением выносливости в следующие месяцы выполнение аэробных упражнений можно доводить до 40-50 минут. После тренировок желательно пить коктейль с протеином.

Во время интенсивного сжигания жиров аэробные и силовые тренировки должны проводиться комплексно. Сколько, для чего и какие упражнения следует делать, профессиональные спортсмены-мужчины определяют по тому, насколько быстро уходит вес и не теряется ли мышечный объем.

Не существует единого рецепта для всех. Сколько месяцев сушить тело, принимать протеин и добавки или ограничиться обычной едой, определяется исходя из физических возможностей и целей, которые ставит мужчина.

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

количество лишнего жира;
подготовленность спортсмена;
возраст;
скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
Максимально снизить потребление соли.

Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.

Обязательный прием пищи на завтрак.
Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.

Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

увеличение повторений с одинаковым весом;
увеличение веса для того же диапазона повторов;
уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

скакалка;
турник;
скамья;
брусья;
гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

Понедельник:

подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
скалолаз 40 раз;
разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
подъемног в висе на турнике 15 раз;
отжимания на брусьях 20 раз;
жим гантелей стоя 20 раз.

Вторник:

Среда:

отжимания от пола 20 раз;
приседание с весом 20 раз;
приседания со становой тягой 20 раз;
пуловер с гантелей 15 раз;
отжимания на брусьях 15 раз;
скручивание лежа 35 раз.

Четверг:

полное мышечное восстановление;
кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).

Пятница – повторение комплекса «понедельник».
Суббота:

мышечное восстановление;
кардио.

Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

Обязательно ешьте:

огурцы;
помидоры;
брокколи;
шпинат;
листья салата;
петрушку;
руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

День:

завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
ужин: тушеная говядина с брокколи.

День:

завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День:

завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

День:

завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День:

завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
обед: говядина тушеная с лобио;
перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.

Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.

Как начать сушку тела?

Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.

Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.

Эффективная сушка тела для мужчин

Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).

Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.

Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.

Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.

Первая неделя сушки тела для мужчин

Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):

Омлет из двух яиц;
Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.

Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.

Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.

Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.

Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):

Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.

Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.

Тренировки

В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).

Меню сушки на вторую неделю

Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):

Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
180 гр. нежирной морской белой рыбы;
180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.

Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):

Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
То же самое, что и в 5-м приёме пищи.

Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.

Тренировки

Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.

Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.

Питание на третью неделю

Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):

Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
Морская рыба на пару или варёная;
Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.

Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.

6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
Что было и в 5-й приём пищи.

В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.

Тренировки

К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.

Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.

Четвёртая неделя сушки для мужчин

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Овощной омлет;
Рыба варёная (180 гр.);
Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.

Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
То же, что в 5 приём пищи.

В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.

Тренировки

Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.

Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)

Меню на пятую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с помидорами и сладким перцем;
Тилапия или белая рыба;
Говяжий стейк с зелёным горошком;
Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.

В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.

Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.

Шестая неделя сушки

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Омлет из двух яиц на овощной подушке;
Рыбное филе отварное 170 гр.;
Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
Повторение 5-го приёма пищи.

В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.

Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.

Питание на седьмую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с овощами из 2-х яиц;
180 гр. рыбного филе;
180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.

Меню для дня облегчённого

6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.

Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.

Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.

Меню восьмой недели сушки тела для мужчин

Меню тренировочного дня:

Омлет с овощами на ваш выбор;
Белая рыба на пару 170 гр;
Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.

В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.

Меню для дня облегчённого:

Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.

В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.

Тренировки

Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.

Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.

Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.

Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.

Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.