Библиотека психологии. Библиотека психологии Спать меньше 6 часов

15.02.2017

Чем старше мы становимся, тем меньше часов сна нам требуется. Но не стоит забывать о том, что дефицит сна влияет на наше здоровье. Так, взрослому человеку необходимо спать как минимум 6 часов.

Что случится с нами, если мы будем мало спать ? Дефицит сна со временем сказывается на работе нашего и жизнедеятельности нашего организма в целом.

Время от времени возникающая из-за перенесённых стрессов и заболеваний бессонница не наносит такого сильного вреда здоровью, как хроническое недосыпание.

Если трудности с засыпанием продолжаются более 3 месяцев, мы лишаемся глубоко сна, снижается качество нашей жизни . Значит, настало время для беспокойства.

Самое главное — обнаружить причину этого расстройства.

Иногда корни бессонницы лежат в хронических заболеваниях, депрессии, апноэ , увеличении сердечного ритма в результате стрессовой обстановки на работе. Такую бессонницу можно вылечить при помощи подходящей терапии.

Стоит помнить о том, что время работает против нас . Если в течение нескольких дней вам не удаётся заснуть и ваш сон не превышает 3 часов, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Мало спать — не смертельно, но бессонница сильно снижает качество нашей жизни . Она часто становится причиной развития других неприятных заболеваний. Так, существуют болезни и расстройства, которые возникают именно из-за дефицита сна.

В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, что может случится с нашим организмом, если мало спать.

Последствия дефицита сна

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что человеку необходимо спать , чтобы оставаться здоровым.

На самом деле, при работе с цифрами необходимо быть очень осторожным. Если одному человеку 8 лет, а другому — 60, это большая разница.

Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях и потребностях каждого из нас. С течением лет каждый из нас начинает лучше понимать себя и свой организм.

По мнению National Sleep Foundation (Национальная ассоциация сна), людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в день . Что касается лиц более старшего возраста, они могут спать немного меньше.
Дети нуждаются в 9-11 часах сна . Эта потребность обусловлена ростом и развитием их организма.

Возникает вопрос, когда именно стоит быть тревогу? Как понять, что мы мало спим? Под дефицитом сна подразумевается ночной отдых, который не превышает 6 часов.

Когда мы спим меньше 6 часов, наш организм не успевает восстановиться. Наш головной мозг не успевает выполнить необходимую работу, а не хватает времени на то, чтобы очистить наше тело от токсинов.

Каковы же основные последствия бессонницы? В чем они заключаются?

1. Если мало спать, нарушается микрофлора кишечника

Любопытно, но это так. Эта взаимосвязь была доказана учёными университета в Уппсале (Швеция).

У людей, страдающих хроническими недосыпанием, снижается количество видов микроорганизмов, создающих микрофлору кишечника.
Это негативным образом сказывается на метаболизме.

Нельзя забывать о том, что нарушения микрофлоры кишечника негативно влияют на наше здоровье: развивается инсулинорезистентность, появляется лишний вес, снижается иммунитет, хуже усваиваются питательные вещества…

2. Бессонница и диабет

Очень важно помнить о том, что дефицит сна сказывается на метаболизме глюкозы. Это увеличивает риск развития диабета.

С этой проблемой чаще сталкиваются люди пожилого возраста.
По данным научных исследований, лишний вес и ночной отдых менее 6 часов являются определяющими факторами при развитии диабета.

3. Дефицит сна и здоровье сердца

Когда мы каждый день спим на 3 часа меньше необходимого, начинает страдать наше сердце . Представим себе, что в течение трёх месяцев мы спим около 4-5 часов в день.

Возможно, вы думаете, что этого вполне достаточно, но это не так. Сердце больше других органов страдает от хронического дефицита сна.

Когда мы мало спим, наше артериальное давление повышается .
Наш метаболизм нарушается, развивается инсулинорезистентность.
Появляются воспалительные процессы, сердечная мускулатура подвергается дополнительному стрессу.

По словам специалистов, бессонница является злейшим врагом нашего сердца.

4. Бессонница и нарушения памяти

Из-за хронического недосыпания у человека снижается способность к вниманию и концентрации.

Бессонница негативно влияет на нашу оперативную память . Со временем это приводит к снижению качества жизни.
Нам становится сложнее вести беседу, запоминать фразы, решать довольно простые проблемы. Эти данные подтверждают многочисленные медицинские специалисты.

5. Больше стресса, меньше сна, и наоборот

Это напоминает замкнутый круг. и нервное напряжение нарушают наш ночной отдых , а хроническая бессонница ещё больше усугубляет проблему.

Наше душевное состояние напрямую зависит от нашего здоровья. Чем меньше мы спим, тем больше стресса испытываем.

Если вы заметили, что у вас возникают проблемы со сном, обязательно обратитесь за помощью к хорошему специалисту. Он поможет восстановить качество сна.

Не забывайте о том, что очень часто ключ к решению всех проблем скрывается в хорошем отдыхе.

Библиография

Marquez-Romero, J. M., & Chiquete, E. (2013). Frecuencia de insomnio y sus consecuencias diurnas en pacientes mexicanos: Subanálisis del estudio EQUINOX. Revista Mexicana de Neurociencia , 14 (6), 314-320.
Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y., & Sánchez-Narváez, F. (2014). Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social , 52 (1).
Sánchez, M. R., Martínez, L. A. D., & Suárez, É. O. (2008). Definición, prevalencia y factores de riesgos de insomnio en la población general. Revista de la Facultad de Medicina , 56 (3), 222-234.
Soto, M. (2009). El sueño, transtornos y consecuencias. Acta Médica Peruana , 26 (1), 4-5.

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет - другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» - список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное - отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное - не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
Расположите в нужном порядке.
Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ : кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
- кофе 4 часа,
- алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
- никотин - 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна . Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату . Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне . Мелатонин - гормон сна - любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим . Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux . Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными . Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая - глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой - фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник - приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle ». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона - бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена - от 20 долларов.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

Чтобы ложиться вовремя
Составьте «Список приоритетов».
Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
Откажитесь от возбуждающих веществ.
Ужинайте легко и не поздно.
Проветривайте комнату перед сном.
Добейтесь полной темноты в спальне.
Соблюдайте световой режим.
Будьте физически активны.
Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
Способ 1: Используйте умный будильник.
Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Вы спите меньше 7 часов в сутки? По результатам проведенного опроса 40% людей отвечают "да". А зря, ведь постоянное невысыпание может убить вас в буквальном смысле. Сон имеет огромное значение для организма человека. Он необходим для хорошего здоровья как диета и физические упражнения. Недостаток сна может привести вас к диабету, ожирению, и проблемам с сердцем. Недавно ученые добавили еще пару проблем в этот список: отсутствие сна ведет к повреждению головного мозга. У человека начинаются провалы и потеря памяти, что в будущем может привести к болезни Альцгеймера. Что же происходит, когда человек не высыпается?

Нейроны погибают, мозг сжимается

Люди, которые спят меньше нормы, очень часто страдают депрессией (исследование в этой области показало, что нормальный сон должен быть 6-8 часов). Обычно мы думаем, что можем отоспаться в выходные, но это далеко не так. Недавно учеными был проведен уникальный опыт. Подопытных мышей лишали сна в течение 3 дней. За это время грызуны потеряли 25% до 30% нейронов, что критически повлияло на их внимание и концентрацию. А ведь давно известно, что эти клетки головного мозга никогда не восстанавливаются. Наблюдая за мозгом спящих мышей, они обнаружили систему, которая очищает мозг и смывает нейронный мусор. Этот «клеточный мусор» включает в себя бета-амилоиды и другие белки, которые обычно вызывают недуги, связанные с болезнью Альцгеймера.

Мозг помнит все, и в будущем припомнит

В следующем исследовании принимали участие молодые здоровые люди, у которых сон был менее 7 часов в сутки. По прошествии недели их осмотрели специалисты и выявили нарушение функций головного мозга, которые сохранялись даже после 3 ночей нормального сна. Страшнее всего - то, что в хронически коротком сне, вы можете чувствовать себя полностью отдохнувшим и сразу не заметите потерю производительности. В сущности, молодой организм притупляет восприятие и человек может жить с этим не один год. Внезапно механизм ломается, и здоровье человека быстро идет на спад. Обследование более 15 000 человек показало, что у людей, спящих менее 5 часов в сутки в течение нескольких лет, наблюдается снижение производительности памяти, ускоряется износ организма и процесс старения.

Чтобы нормально высыпаться, организму достаточно около 7-9 часов. Но эту продолжительность можно сократить, если приучить себя спать в другом режиме (неравными периодами с распределением в течение всех суток). О том, как научиться соответствующим методикам, подробно рассказывается ниже.

Норма часов для сна или почему 6 часов, это минимум

Сон представляет собой многостадийный процесс, который состоит как минимум из 2 фаз:

Медленный сон, в который человек погружается сразу после засыпания. Он продолжается примерно 90 минут, после чего наступает быстрый. Если проснуться именно во время медленной стадии, ощущения будут крайне неприятными: усталость, «разбитость», неспособность сконцентрироваться и т.п.
Быстрый сон продолжается примерно 15-20 минут. Именно в это время спящий видит сновидения, а организм начинает максимально восстанавливать потраченные днем силы.

Таким образом, общая продолжительность циклов порядка 1,5-2 ч. Всего за ночь наступает 3-4 таких полных «круга». И если человек проснется во время быстрой фазы, он наверняка почувствует себя хорошо отдохнувшими без труда вспомнит сновидения, которые по ощущению приснились только что.Исходя из этого можно сказать, что выспаться за 6 часов реально, если немного сократить фазу медленного сна, которая энергетически не настолько ценна, как быстрый этап.

Многочисленные научные исследования показали, что для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет порядка 7-9 ч. Исходя из этого, можно сразу предположить, что проводить по 6 часов сна недостаточно для обычного человека. Однако подобный вывод правилен только для традиционного способа засыпания, когда организм отдыхает сразу 7-8 ч, без перерывов (т.е. в одну фазу).

Наряду с таким подходом, существует и так называемый полифазный сон, когда засыпают по несколько раз в сутки на разное время, например:

1 раз на 6 ч ночью и 1 раз на 20 минут днем;
1 раз на 3 ч ночью и 3 раза по 20 минут днем и т.п.

С этой точки зрения, действительно можно высыпаться за 6 часов, поскольку организм успевает восстановиться за меньшее время, которое выигрывается за счет сокращения стадии медленного сна. Такую возможность дает именно полифазный сон, основной задачей которого является ускорение вхождения в быструю фазу.

Однако в любом случае для полноценного отдыха не может хватать менее 6-7 ч в день (минимальная норма). В долгосрочной перспективе это приводит к серьезным нарушениям работы центральной нервной системы (ЦНС) и других органов.

Сон 6 часов – мечта многих занятых людей. Однако важно понимать, что фундаментальных научных исследований о влиянии такой продолжительности (а также полифазного сна) на организм не проводилось. Поэтому есть существенные риски ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе.

ТОП-6 важнейших условий для полноценного ночного отдыха

Применение методик, как спать 6 часов и выспаться, невозможно без учета основных правил полноценного, комфортного ночного отдыха. К ним относятся естественные требования здорового образа жизни, которые при желании может соблюдать каждый человек. Если прислушаться к описанным ниже советам, можно добиться легкого, быстрого засыпания и естественным путем вылечить бессонницу.

Приятный ритуал на ночь

Это основное условие того, как быстро заснуть и хорошо выспаться. Каждодневное повторение приятных действий, которые входят в привычку, гарантирует полноценный отдых. Обычно рекомендуют:

прогуляться на ночь;
послушать приятную, расслабляющую музыку;
сделать массаж или физические упражнения для релакса (йога);
принять ванну с приятными ароматами лаванды или эфирных масел цитрусовых, пихтовых и других растений.

Особенности питания и потребления напитков

Чтобы выспаться нормально, обращают внимание на такие советы:

За 4 ч до начала засыпания не принимают пищу. Если организм слишком голодный, можно съесть фрукт или выпить бульон, нежирный кефир, съесть легкий йогурт.
Прием крепкого чая или кофе также происходит не позднее, чем 4 ч. Для людей, страдающих повышенным давлением, лучше исключить эти напитки после обеда.
Не допускается употребление энергетиков во второй половине дня – это мешает заснуть и выспаться.

Считается, что прием алкоголя помогает быстро уснуть, что действительно правда, но только отчасти. Хроническое употребления горячительных напитков на ночь приводит к расстройствам сна.

Физическая активность и прогулки

Занятия спортом исключаются не ранее, чем за 3-4 часа до предполагаемого ночного отдыха. Вместе с тем можно прогуляться за час до этого, а также выполнить легкие расслабляющие упражнения (например, йога). Если превратить вечернюю прогулку в каждодневную привычку, выспаться получается легче.

Даже здоровый человек не сможет выспаться, если в спальне не будут созданы соответствующие условия:

приглушенный, неяркий свет или его полное отсутствие;
отсутствие посторонних шумов и резких, навязчивых звуков;
нормальная температура воздуха (не более 20-22 о С);
приятный, уютный дизайн;
оптимальное расположение кровати (определяется индивидуально);
отсутствие большого количества домашней техники (компьютеры, телевизоры и т.п.).

Современные технические средства дают большие возможности для того, чтобы умело расслаблять организм и фактически создавать атмосферу релакса своими руками в спальне.

Например, применение белого шума (звуки леса, дождя и другие природные звучания) приглушают посторонние шорохи. Плотные шторы или повязка на глаза оберегает от света из-за окна. А неяркие ночные светильники создают уютную обстановку в помещении.

Оптимальный выбор постельных принадлежностей

Выбирают подушку достаточной степени мягкости/жесткости, оптимальных размеров и материалов. Сложно также засыпать под слишком жарким одеялом, на слишком мягком матрасе и т.п. Важно позаботиться обо всех принадлежностях и гарантировать себе комфортный отдых. Например, если не удается выспаться и регулярно болит голова, шея затекает, мышцы напряжены, очевидно, причина связана с неподходящей подушкой (а возможно, и с матрасом).

Плюсы и минусы сна без одежды

температура тела понижается быстрее, получается быстро уснуть и выспаться;
снижается уровень гормона стресса – кортизола;
благодаря сниженной температуре ускоряется метаболизм, и организм восстанавливается быстрее;
психологически повышается уверенность в себе.

Минусов как таковых не существует – сон без одежды действительно помогает выспаться благодаря комфортному отдыху.

Применять эти советы необходимо не только тем, кто желают выспаться за шесть часов, но и всем людям. Здоровый сон является основной нормальной работоспособности, а хронический недосып постепенно подтачивает силы организма. Поэтому экономить на времени ночного отдыха недопустимо.

Популярные техники и 5 правил сокращения ночного сна

На сегодняшний день разработано 5 основных методик полифазного сна. Они помогают выспаться даже в течение 6-7 ч. Основной принцип – распределение продолжительности сна на разные периоды в течение суток. При этом очень важно добиться того, чтобы эти фазы выпадали строго на одно и то же время, иначе человек рискует постоянно находиться в сонном состоянии.

Название	Отдых днем	Отдых ночью
Dymaxion	4 раза по 30 минут через каждые 6 ч
Uberman	5 раз по 20 минут через каждые 4 ч
Everyman	1 раз в течение 3 ч подряд	3 раза по 20 минут
Siesta	1 раз в течение 4,5-5 ч подряд	1 раз в течение 1,5 ч после обеда
Tesla	1 раз в течение 2 ч подряд	20 минут после обеда

Интересно, что режим Tesla назван в честь ученого, который, как уверяют некоторые источники, спал именно таким образом. Считается, что выспаться за 6 часов и менее получалось и у Леонардо да Винчи. Однако достоверных данных на этот счет не существует.

Во время проведения эксперимента ориентируются на такие правила:

Если заведомо понятно, что в одно и то же время ложиться и просыпаться не получается, опыт не принесет добра: регулярное чередование продолжительности фаз сильно выматывает организм и негативно отражается на его здоровье и работоспособности.
Начинают с простого режима Siesta, постепенно сокращая суммарную продолжительность сна до 6 часов.
Режимы Dymaxion и Uberman считаются экстремальными, поэтому к ним не переходят сразу. Предпочтительно ставить такие эксперименты после достаточного освоения других техник.
В норме адаптация к новому режиму длится 4-5 недель, поэтому в течение этого времени будет происходить неизбежное ухудшение состояния организма, связанное с недосыпом. Полноценно выспаться в это время практически не получится.
Наконец, основное правило состоит в том, что спящий ориентируется на свое самочувствие: удается ли ему выспаться, не ухудшается ли самочувствие, не обостряются ли хронические болезни из-за недосыпания и т.п. Крайне не рекомендуется экспериментировать с организмом людям, страдающим заболеваниями нервной системы, сердца, а также беременным женщинам. В норме они тратят на сон большее количество времени: 8-9 часов, поэтому 6 для них недостаточно.

Таким образом, человек может спать в сутки и нужное количество часов, и меньшее время, после чего просыпаться и чувствовать себя нормально. Однако важно понимать, что подобное правило срабатывает далеко не для всех людей – поэтому 6-7 часов кому-то может и не хватить. Хронический недосып негативно влияет на здоровье, поэтому экспериментировать со своим организмом недопустимо.

Достаточно ли шести часов сна для того, чтобы высыпаться?

Не вредно ли спать всего 6 часов ночью?

Как выспаться за 6 часов?

Я регулярно получаю такие вопросы.

Вы наверняка встречали советы раньше вставать для более высокой продуктивности. Однако, часто ранние подъемы происходят за счет сокращения сна как такового. Почему-то многие считают, что спать 8 часов - это пустая трата времени и можно спать около 6 часов. Разбираемся в вопросе.

Недостаточное количество сна самым негативным образом влияет на здоровье .
Но сам термин «достаточная продолжительность сна» вызывает много споров. В то время как большинству взрослых людей требуется не менее 7.5 часов ночного сна, некоторые утверждают, что им хватает всего 6 часов сна в сутки.

СПАТЬ ВСЕГО ШЕСТЬ ЧАСОВ?
Недавно в научном журнале «Sleep» было опубликовано исследование, в ходе которого 48 взрослых были разделены на группы. В первой группе участники спали максимум 4 часа в сутки, в другой - 6 часов, в третьей - 8 часов. И наконец, четвертая группа была полностью ограничена во сне на трое суток.

Оказалось, что спавшие по шесть часов функционировали также плохо как полностью лишенные сна . Причем самое интересное, что недосыпающие участники считали, что у них все в порядке, и они достаточно хорошо поспали. Участников тестировали на когнитивные способности и время реакции, также им задавали вопросы о самочувствии и настроении.

ШЕСТЬ ЧАСОВ - ЭТО МАЛО?
В группе, спящей около 8 часов, наблюдались наиболее высокие показатели работоспособности и эффективности.

В группе, спящей всего четыре часа, дела были ожидаемо хуже.

В группе, получавшей 6 часов сна, ситуация сначала была не столько плоха: участники чувствовали себя лучше, чем спящие по четыре часа, и их результаты были выше, чем у получавших 4 часа сна.

Но примерно на десятый день эксперимента когнитивные способности участников, получающих по шесть часов сна, резко ухудшились и в итоге сравнялись с неспящими людьми.

В чем проблема с шестью часами сна?

Если люди, спящие по четыре часа, однозначно понимают, что не выспались, то спящие по шесть часов не ощущают особой проблемы. Хронический недосып критичным образом влияет на мышление, скорость реакции, память, способность к обучению. Недосып однозначно плох для здоровья всего организма.

Среднестатистическому человеку шести часов сна обычно недостаточно!

НАТУРАЛЬНОСТЬ СНА
Основной критерий достаточности шести часов сна - это натуральность вашего сна.

Если вы самостоятельно (без будильника, не от шума на улице, не от того, что вас разбудили) просыпаетесь через шесть часов, то возможно это ваша норма. Процент людей, которым требуется меньше 7.5 часов сна, невелик, но они существуют.

При этом:

вы должны не испытывать никаких проблем с засыпанием вечером,
ваш сон в течение ночи не должен быть прерванным,
вы не должны испытывать значительный упадок сил после обеда,
вы не должны спать днем,
кроме того вы также должны спать около шести часов на выходных, а не только в рабочие дни.

Если же вы встаете по будильнику, вы просто принудительно прекращаете сон через шесть часов сна. И ваше ощущение в течение дня при этом не играет роли. Дайте возможность своему телу спать сколько угодно и посмотрите: во сколько вы будете просыпаться без будильника. Тогда вы поймете свою норму сна.

Искусственно выспаться за шесть часов (если это не ваша норма сна) невозможно! Нет никаких приемов, чтобы повысить "эффективность" сна. Если вашему организму требуется 7,5 часов в сутки, то хоть убейте, никак не улучшить "высыпаемость".

Единственное, что вы можете попробовать - сдвинуть режим на максимально ранний (смотри ниже). Тогда возможно вам будет требоваться меньше часов сна.

ЧЕМ РАНЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ
Многие люди не могут выспаться даже за 8 часов сна и с трудом встают утром. Одним из факторов здесь может быть сдвиг фазы сна, то есть достаточно позднее укладывание на ночь.
Чем раньше вы ложитесь, тем быстрее высыпаетесь. Это научный факт. Подробнее читайте .

ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП
Каждый третий современный человек спит меньше семи часов в сутки. В то же время среднестатистическому человеку необходимо около 7.5-8 часов в сутки. Некоторым может требоваться 9 часов.
Детям необходимо гораздо больше сна. Смотри нормы сна от 0 до 5 лет и рекомендации по продолжительности сна от 5 до 18 лет .
Почему современные люди не досыпают?
Проблема состоит в том, что мы не спим «по природе». Что это значит? Мы не даем организму самому определить время начала сна и проснуться самостоятельно по мере высыпания. Мы не укладываемся с наступлением естественной темноты, а смотрим телевизор или сидим в интернете, утром же мы с трудом встаем по будильнику. В выходные мы позволяем себе отоспаться и вставать гораздо позже будней. Вклад также вносит искусственное освещение вечером, недостаточная подверженность солнечному свету днем, использование будильника, отсутствие регулярного режима.
В результате живем в условиях полной десинхронизации нашего ритма от естественного порядка дел. Все это создает условия для недостаточного и некачественного сна.

СОН - ЭТО ФАКТОР №1 ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Позаботьтесь о своем сне как можно скорее. Это чрезвычайно важно.
Несколько шагов по оптимизации своего образа жизни перечислены ниже.

1. Максимизируйте продолжительность своего сна. Удостоверьтесь, что ваш ребенок спит достаточно и в среднем приближается к возрастной норме.

2. Сдвиньте свой режим на максимально ранний . Чем раньше вы укладываетесь, тем лучше . Но вы должны иметь возможность поддерживать это постоянно. Удостоверьтесь, что ваш ребенок ложится достаточно рано .

3. Обеспечьте относительную регулярность своего режима и режима вашего ребенка.

4. Минимизируйте негативное влияние искусственного освещения вечером.

5. Обеспечьте себе адекватную подверженность солнечному свету в течение дня. Чем больше, тем лучше. Минимум 30-60 минут в первой половине дня являются ориентиром.