Полифазные сны - это способность спать два часа в сутки! Как выспаться за короткое время? Сон по 20 минут индзаги.

Иногда на работе вы можете почувствовать неимоверную усталость. В какой-то момент (обычно около 14:00 часов дня) вы стандартно начинаете клевать носом. Как говорят специалисты, пики вашей энергии в среднем приходятся на промежутки между 7:00 и 8:00, 11:00 и 12:00 и 18:00 и 19:00 часами. То есть, как раз во время обеденного перерыва у многих людей наблюдается спад и активности, и мотивации.

● Вы противоречите своей биологии, если вы не вздремнете

Конечно, вы можете заправить себя большим количеством кофе, чтобы прогнать сонливость, но не пытайтесь провести организм. Ваше тело буквально кричит вам о том, что ему нужно отдохнуть. Неидеальный сон ночью, свет от электронных устройств и искусственное освещение также могут влиять на этот цикл. Большинство же людей вынуждены бодрствовать во время спада энергии и работать через силу, а такой обман организма не идет на пользу здоровью.

● Краткий сон днем – это естественно

Мы обычно чувствуем себя наиболее уставшими между 13:00 и 15:00 часами. Это послеобеденный период, когда мы стараемся взбодриться сладким и кофеином. Краткий сон после обеда мог бы помочь большинству людей чувствовать себя более собранно, энергично и сконцентрированно.

● Почему он столь важен и необходим?

Он дает мозгу отдохнуть, чтобы вы снова себя чувствовали бодрым, как утром. Вы не можете повлиять на тот факт, что в течение дня ваш уровень энергии испытывает взлеты и падения, но вам стоит обратить внимание на подсказки собственного организма. Если вы хотите восстановиться, вам нужна «подзарядка».

Отсутствие дневного сна всегда заметно отражается на продуктивности: после обеда вы выполняете свои рабочие задачи гораздо медленнее, вам сложнее принимать решения, и вы, вероятно, становитесь раздражительным и нервным.

Если у вас есть возможность вздремнуть хотя бы 20 минут, обязательно ею воспользуйтесь – это действует как «перезагрузка» всей системы, после которой вы снова будете свежи и полны сил, а значит, вы сможете сделать больше работы за более короткое время. Вам понадобится всего 20 минут сна!

● Мой опыт дневного сна за последние две недели

Я не призываю вас нести подушку с одеялом к себе в офис – согласитесь, босс может это неправильно понять. Вам просто нужно сделать 20-минутный послеобеденный перерыв.

Лично я в течение последних двух недель после обеда немного дремал в своем кабинете. Я выключал все гаджеты и ставил себе будильник. Кроме того, я надевал наушники и слушал расслабляющую музыку, сидя или полулежа на диване. Дремать в офисе поначалу казалось странным занятием. В первые несколько дней я даже не сразу отключался, потому что давно отвык от дневного сна. Однако спустя какое-то время это стало удаваться довольно легко.

Проведя этот небольшой эксперимент над собой, я почувствовал разницу. После краткого сна я однозначно чувствовал себя намного более энергичным. Я мог сосредоточиться и активно работал до конца дня, а не постоянно посматривал на часы в ожидании, когда уже можно будет идти домой.

После первой недели я обнаружил, что моя производительность существенно улучшилась. Раньше я чувствовал себя вымотанным сразу после обеда, а 20-минутный сон начал моментально меня восстанавливать. Моя энергия более равномерно распределялась в течение рабочего дня, и я успевал сделать гораздо больше.

● Попробуйте и вы немного вздремнуть днем

Это может показаться вам совершенно бесполезным и непродуктивным занятием, тем более на работе. Тем не менее, вместо того чтобы бороться с естественной усталостью, может все же стоит отдохнуть? Вы можете подумать, что потеряете 20 минут работы, однако последующий мощный прилив энергии и высокая концентрация внимания с лихвой это компенсируют.

Наверно больше половины молодых мам сталкивались с проблемой короткого дневного сна своего малыша. У вас куча дел и планов, отчаянно ожидая обеда и полуденного сна малыша, наконец-то укладываете его спать, и тут…

Всего полчаса и ребенок открыл глаза. Гулит. Готов играть и познавать мир.

И так практически каждый день. Молодые родители, со временем, начинают наблюдать, что малыш не успевает отдохнуть и становится уставшим и неспокойным. Приходит понимание того, что надо что-то делать с ситуацией, когда ребёнок спит по 20–30 минут днём.

Короткий детский сон

Конечно, вы волнуетесь. Понимаете, что есть какая-то причина почему ребёнок спит по 20 минут в день.

Уже все родственники в панике и советуют срочно бежать к врачу, чтобы он прописал какие-либо успокоительные или способствующие длительному сну лекарственные препараты.

Конечно, это перебор, к специалисту обратиться можно, но только для осмотра ребёнка и, если не будет выявлено никаких заболеваний или отклонений, то на этом можно и остановиться.

Длительность снов в этом возрасте может быть от 20 минут до 2 часов. И тот, и другой вариант нормален. Даже, если ребёнок в 1 месяц спит по 20 минут это не должно вас сильно пугать.

Да, это неприятно и не соответствует тем статьям, которые обещали вам сон младенца по 16-20 часов в сутки. Только положили, дождались засыпания, встали…и ребенок сразу открывает глаза.

Чем сильнее вы стремитесь уйти от ребенка во время его сна, тем сильнее он начинает вас контролировать. Здесь уже одними укачиваниями не спасетесь. Важно начинать с основ детского сна, формировать у ребенка ощущение спокойствия, чтобы он мог расслабиться и спать без вас.

В 3–4 месяца начинает происходить перестройка сна.

Сон ребенка начинает походить на сон взрослого человека. Теперь сон будет состоять из циклов, а каждый цикл - из поверхностного и глубокого сна.

Регресс (ухудшение) сна в 4 месяца – это серьезное испытание для мамы. Если ребенок спит по 20 минут днем, то он не успевает восстановиться и отдохнуть. По этой теме читайте актуальную статью: Регресс сна в 4 месяца >>>. Накопленная усталость влияет на ночной сон: ребенок может часами сосать грудь, хныкать, устраивать гуляния среди ночи. Это тяжело.

Просыпаясь где-то посередине цикла, чаще всего после окончания фазы лёгкого сна, ребенок лишает себя возможности пройти глубокую фазу, в процессе которой организм отдыхает и набирается сил. В результате ребёнок, не высыпаясь и не получая необходимой жизненной энергии, становится вялым и беспокойным.

Такое поведение можно описать словами «сам не знает, чего хочет». Ведёт себя как сонный, а при укладывании не засыпает и капризничает, или уснёт и опять проснётся быстро, и так по кругу. Короткий сон ребенка - это процесс, длящийся менее 40 минут.

Помочь ребенку с накопленной усталостью можно и нужно. Спокойный, расслабленный ребенок легче засыпает, дольше спит и не требует вашего круглосуточного присутствия рядом. Как организовать такую жизнь, смотрите в интернет-курсе о воспитании и развитии ребенка до года Мой любимый Малыш >>>.

Знайте ! Если ребёнок днём спит по 30 минут, и при этом спокоен, бодр, хорошо прибавляет в весе, не проявляет признаков недосыпа, то скорее всего это его возрастная норма. Учитывайте это при формировании правильного режима дня малыша.

Что лежит в основе коротких снов и как избежать проблемы?

Многие мамочки, измученные ситуацией с режимом крохи, перепробовали множество советов по этому поводу и только затем начинают понимать, что сон ребенка - это не просто физиология. Не найдя четкого ответа почему ребёнок спит по 30 минут и как продлить дневной сон, постепенно обращаются ко мне.

Да, работая со сном, я всегда подхожу к вопросу с двух сторон:

Нормализуем психологическое состояние ребенка, убираем тревожность, страх разделения.
Создаем правильный режим дня по возрасту и учим ребенка спать спокойно.

Итак, ребёнок спит до 30 минут в день, что с этим делать?

Что лежит в основе недосыпания крохи и как избежать проблемы:

Голод;

Идя на поводу советов, мамы иногда кормят малышей не перед полуденным сном, а после него, чтобы минимизировать ассоциативные связи с едой, в результате чего укладывают практически голодным, и ребёнок спит всего по 20 минут. Для того чтобы он не проснулся раньше положенного времени, нужно покормить перед планируемым засыпанием.

Шум и свет;

Недостаточная усталость ребенка и микросны;

Если ребёнок не устал, то его довольно непросто уложить, и, скорее всего, он быстро проснётся. При его взрослении количество отдыха постепенно будет уменьшаться, если вы видите, что уже несколько раз подряд не получается ребёнку нормально поспать, то имеет смысл увеличить время бодрствования.

Внимание! Помните, что снять усталость и «перебить» дневной отдых можно всего 5-минутным «отключением» в коляске, машине или у груди мамы.

Переутомление;

Утомленный ребенок становится очень возбужденным. Недосып тоже сказывается на поведении ребенка и на качестве его засыпания. Поэтому, очень важно следить за нормами сна ребенка по возрасту, вовремя меняя режим. Все необходимые таблицы для отслеживания сна ребенка вы получаете в большом курсе по сну, и сможете откорректировать режим и научить ребенка засыпать самостоятельно.

Тяжёлый переход от бодрствования в состояние отдыха;

Днем ребенку тяжелее заснуть. Ему не помогает гормон мелатонин, который вырабатывается с наступлением сумерек и в темное время суток. Поэтому, перед дневным сном уделите время спокойному бодрствованию за 10-15 минут до укладывания. Можно подержать на ручках или включить «белый шум».

Неподходящее время для дневного сна;

Существуют определённые часы в течение дня, когда малышу лучше всего засыпать. Выделяют несколько временных отрезков – с утра, с 8.30 до 9.30, днём – с 12.30 до 14.00, и после обеда 15.00–16.00.

Еще раз отмечу, что это НЕ время для укладывания на сон, а физиологические циклы, когда организм наиболее расслаблен и легче уйдет в сон. Режим ребенка вы создаете самостоятельно, учитывая возраст ребенка, продолжительность предыдущего сна и признаки усталости.

Неверные ассоциации;

Причины, мешающие спать ночью, также могут влиять на дневной сон. Кормление, выпавшая соска, укачивание – все это помогает ребенку заснуть и становится привычным, а затем и необходимым, условием для засыпания.

Ребенок будет требовать привычных условий сна при переходе из цикла сна в новый цикл. Вот вам и кормления каждый час, и потребность, чтобы мама покачала для засыпания.

Как продлить сон ребенка?

Если у ребенка все в порядке со здоровьем, значит, его недосыпы – результат неумения сменить фазу лёгкой дрёмы на глубокое засыпание. Что нужно делать:

Помочь перейти

Положить ребёнка спать в течение дня, засечь время и ожидать;
Где-то за 5 минут до планируемого пробуждения находиться возле него;
Когда кроха закрутился, издал первый звук, нужно действовать быстро и аккуратно. Делайте все, что поможет ему пройти переход в фазу глубокого сна – покачайте, погладьте, дайте грудь;
Любым привычным методом попытайтесь его успокоить. Если все это поможет, то он продолжит спать дальше. Необходимо так действовать в течение недели или дольше, постепенно продлевая сон малыша, и его организм научится «правильно» отдыхать.

Придержать

Ситуацию, когда ребёнку месяц, и он спит по 30 минут можно исправить пеленанием (фиксирует ручки и ножки от вскидывания). После того как малыш уснёт, вы помогаете ему перейти из одной фазы сна в другую;
Положите руку на животик или спинку и за несколько минут до момента привычного вскидывания с пробуждением легко надавите, придержав ручки. Это притормозит физическую активность малыша;
Если он запелёнатый, то просто придержите рукой – давления пелёнки будет достаточно, чтобы не прервался сон;
Можно при этом немного пошипеть (шшш), его это тоже может успокоить. Если так делать как минимум неделю, то постепенно он сам научится переключаться с одной фазы на другую, и будет это делать без чьей-либо помощи.

Берегите сон и здоровье своё и ваших малышей. Своевременно реагируйте на сложившиеся проблемы и

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Катастрофическая нехватка времени - одна из главных проблем современного человечества. Мы не успеваем выполнять необходимые объемы работы, жертвуем часами, отведенными для физического и морального восстановления. Кажется, если спать меньше, можно горы свернуть. Но хроническое недосыпание окончательно сбивает человека с ног, нарушая привычный режим, провоцируя бессонницы и, как следствие, переутомление и хроническую усталость. Есть ли выход из этой ситуации?

Полифазный сон - режим, когда человек спит несколько раз в течение суток. Данный метод позволяет сократить количество часов, отведенных на сон. Приверженцы этой методики одобряют наличие дополнительного времени, которое можно использовать для активной жизнедеятельности и реализации планов. Однако сторонников у такого ритма жизни немного, и подходит он разве что людям военного дела и спортсменам.

Смысл многофазного сна состоит в разделении общего периода отдыха на несколько циклов, в результате чего на сон отводится меньше времени, чем на обычный ночной отдых. Крайне важным фактором является соблюдение расписания. Перед переходом к такому режиму нужна подготовка:

просыпайтесь раньше обычного и не отказывайте себе в желании вздремнуть днем после обеда;
за четверть часа до сна отключите все бытовые приборы и средства связи, чтобы свет экрана и посторонние шумы не мешали вам уснуть;
засыпайте в одинаковое время, чтобы процесс адаптирования протекал легче;
не думайте ни о чем перед сном, полностью абстрагируйтесь;
пользуйтесь будильником и не нежьтесь в постели после звонка, вставайте тотчас;
желательно поставить будильник подальше, чтобы для выключения звонка вам пришлось встать и разбудить себя окончательно;
сокращайте время ночного сна постепенно, начните с 5-часового и попробуйте продержаться 3 дня;
после пробуждения включайте лампу дневного света;
вы можете следовать готовым шаблонам или разработать индивидуальный распорядок дня, соблюдая количество часов для сна и перерывы между ними;
не употребляйте алкогольные, энергетические напитки, кофеин, т.к. чрезмерная бодрость нарушит время отдыха, и вы не сможете вовремя уснуть.

Американский изобретатель Бакминстер Фуллер (1895-1983) жил и работал по методике полифазного сна, однако отказался от нее из-за нехватки времени для своей семьи.

Распределяя сон, не стоит жертвовать счастливыми моментами, которые вы можете разделить со своими близкими. Учитывайте также особенности своей работы и учебы, посещение спортивных секций, мероприятий и другие виды деятельности, в которых вы принимаете участие. Расписание должно быть максимально комфортным для вас.

Суть режима состоит в сокращении часов сна и выделении большего времени для активной жизнедеятельности, но никак не в разрушении вашего привычного образа жизни.

Режим Siesta

Полифазный сон известен науке с давних времен, когда люди не использовали электроэнергию в качестве освещения. Наши предки спали несколько часов после захода солнца, затем бодрствовали некоторое время, снова засыпали и просыпались на рассвете.

Если вы приняли решение о перестройке режима отдыха на полифазный сон, вам необходимо обозначить цели, ради которых вы это делаете, учесть учебное или рабочее расписание и проанализировать общее состояние организма.

Двухфазный режим сна характеризуется делением отдыха на 2 периода с акцентом на ночь. Короткий период отдыха длится от получаса до полутора часов и происходит до полудня.

Этот режим жизни получил популярность во многих странах. Его очевидными преимуществами является экономия времени, отводимого на сон, и отсутствие ущерба для здоровья. Режим сна из 2 фаз имеет следующие особенности:

Следующим шагом будет составление вашего индивидуального графика. Вы имеете возможность планировать свое время самостоятельно для извлечения максимальной пользы.

Распределите время для сна на 2 периода. Каждый период должен включать необходимое количество времени для парадоксального сна. Суточная норма человека 5-6 периодов REM-фазы.
Один период сна REM-фазы составляет приблизительно полтора часа. Постройте график, в котором каждый период будет обязательно включать 1,5-часовой отдых. Например: первый период сна 1.00-4.30; второй период 12.00-13.30 или 15.00. Корректируйте временные промежутки соответственно индивидуальным особенностям вашего организма.
Адаптировавшись к новому режиму, сокращайте время, отведенное на сон. При этом важно сохранить бодрое и работоспособное состояние, когда вы не спите.
Перерыв между промежутками сна должен составлять в среднем 4 часа.
Придерживайтесь установленного расписания: не засыпайте раньше срока и не усните после положенного пробуждения. Корректировки в графике рекомендуется вносить после недельного испытания предыдущего распорядка.

Практикующие данный режим оценивают его как незначительное смещение жизни, приспособиться к которому гораздо легче, чем к многофазному сну. Сэкономленное на сне время дает возможность реализовать планы, на которые обычно не хватало времени, без особых сбоев в жизни.

Режим Everyman

Если вашей целью является экономия времени для активной жизнедеятельности, этот режим станет идеальным вариантом. Основной период сна составляет 3 часа плюс 3 дополнительных цикла по 20 минут. Этот режим легок в адаптации за счет 3-часового основного промежутка для отдыха.

Для составления режима необходимы следующие шаги:

К новому режиму приспособиться непросто, однако проявите силу воли и придерживайтесь установленного расписания как минимум неделю. После адаптации допускаются корректировки и смещения. Вы можете распределить 5-часовой сон на 3 цикла. В таком случае:

Оставьте 4 часа для основного отдыха и по полчаса для 2-х второстепенных циклов. При рабочем графике с 9.00-17.00 сместите циклы для отдыха на нерабочее время (обед и вечер).
Спустя неделю (не ранее) вы можете сократить период основного отдыха за счет добавления дополнительного второстепенного цикла.
Приспособившись к новому графику, методом плавных корректировок вы придете к идеальной схеме: 3,5 часа основного сна и 3 дополнительных цикла сна по 20 минут.
Время сна и активности должно соответствовать рабочему и учебному расписанию.

Не волнуйтесь, если у вас появятся сложности с адаптацией. Постарайтесь неуклонно соблюдать время сна и пробуждения.

Для полноценного использования активного времени, подготовьте заранее список дел, просчитайте время, которое вы на них затратите и сконцентрируйтесь на их выполнении. Это значительно улучшит результат деятельности и облегчит адаптацию к режиму. Максимально корректируйте график для вашего удобства.

Ночной сон можно сократить даже до полутора часов, увеличив количество дополнительных 20-минутных циклов сна до 5, соблюдая при этом одинаковые временные промежутки бодрствования.

Другие режимы

Режим Uberman подойдет тем, кто уже освоил режим Everyman и желает бодрствовать всю ночь. Этот график - для настоящих экстремалов, общая продолжительность сна составляет лишь 2 часа. Существенными недостатками являются жесткие временные рамки и сложность адаптации к ним. Перед переходом к этому режиму хорошенько обдумайте, осилите ли вы его ввиду рабочих, учебных и семейных обстоятельств.

Если вы все еще не передумали, переходите к составлению плана. Циклы сна длятся 20 минут и распределяются следующим образом: 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00, 21.00. Вы можете изменить время, но бодрствование должно составлять 4 часа. Если вас клонит в сон, и вы едва сдерживаетесь, сконцентрируйтесь на списке важных дел, которые вам нужно выполнить.

Режим Dymaxion также предполагает 2-часовой сон, однако распределяется отдых иначе. Предусмотрено 4 периода сна по 30 минут каждые 6 часов. Примерный график сна выглядит так: 6.00, 12.00, 18.00, 0.00.

Известен также режим Tesla, при котором основной сон приходится на ночь и длится 2 часа с дополнительным 20-минутным циклом отдыха днем.

Все режимы имеют одну общую черту - они идеально подходят, если нужно сделать много дел за короткий срок. Для того чтобы жить в таком ритме, вам нужен постоянный и нескончаемый поток дел и задач на повестке дня, иначе вам просто некуда будет девать столько времени. Скука и бездействие быстро вернут вас к первоначальному монофазному ночному сну.

Прежде чем сделать выбор в пользу одного из режимов ответьте себе на простой вопрос: зачем вам это нужно? Многие мечтают о бессмертии, не зная чем заняться в обычный воскресный день…

Риски полифазного сна

Перед принятием решения о переходе к режиму полифазного сна, пройдите медицинское обследование. Наука не может доказать или опровергнуть влияние полифазного сна на здоровье человека. Способность выдерживать такой ритм во многом зависит и от генетической предрасположенности.

Известно, что 3% людей нашей планеты для сна достаточно всего несколько часов, что обусловлено мутировавшим геном DEC2. Вы не можете быть уверенными наверняка, что входите в число этих людей, поэтому не стоит ставить опыты над своим здоровьем.

Следует учесть возможные форс-мажорные обстоятельства, связанные с недосыпанием: риск уснуть за рулем и стать жертвой несчастного случая. Нарушения естественного режима сна может вызвать тревожные состояния, нарушения работы головного мозга и функции запоминания, туманное восприятие жизни, неадекватное поведение, слабость и недомогание.

Постоянное недосыпание может вызвать скачки артериального давления, инфаркт, инсульт и другие болезни сердца, ожирение, диабет, эпилепсию. Эмоциональный фон омрачается депрессией и перепадами настроения. Возможны дисфункции нервной системы.

Если вы чувствуете, что новый режим пагубно влияет на ваше здоровье и/или настроение, перейдите к упрощенным формам полифазного сна.

Полифазный сон можно практиковать, если вы придерживаетесь полноценного питательного рациона, богатого витаминизированными продуктами, регулярно занимаетесь спортом и гуляете на свежем воздухе. Но все же большинство врачей высказываются против подобных экстремальных экспериментов со здоровьем и психикой. Решение за вами.