Тренировка интимных мышц в домашних условиях. Упражнения Кегеля, тренажеры

Каждая женщина должна заботиться о своем здоровье. Ведь от этого зависит не только ее собственное самочувствие, но и то, сможет ли она выносить здорового ребенка. Именно поэтому все больше представительниц прекрасного пола интересуется упражнениями Кегеля для женщин в домашних условиях.

Что такое упражнения Кегеля? Это комплекс упражнений для интимных мышц, автором которого является американец Арнольд Кегель – передовой врач-гинеколог. Конечно, он не думал, что методика принесет ему мировую популярность. Однако с каждым днем популярность упражнений Кегеля (вумбилдинга) растет. Давайте рассмотрим детали.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.

За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений. Для тренировки были разработаны специальные тренажеры – шарики Кегеля. Как пользоваться шариками Кегеля для тренировки интимных мышц влагалища в домашних условиях, вы узнаете ниже.

Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.

Преимущества интимных тренировок

Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.

Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.

Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.

Показания и противопоказания

Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.

Противопоказания

Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.

Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:

первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
кесарево сечение – до снятия швов;
инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:

в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
при заболеваниях прямой кишки;
слабость тазового дна и интимной зоны;
неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
при опущении матки;
после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
профилактика выпадения матки;
облегчение протекания беременности;
снижение риска получить разрывы во время родов;
уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
уменьшение объема вагины;
стимуляция работы кишечника;
снижение болей при ПМС;
предотвращение развития раковых заболеваний.

Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.

Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.

Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:

Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
Луковично-губчатая мышца , расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом . Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик» . Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.

Тренировки в домашних условиях

Выполнение упражнений Кегеля может осуществляться как посредством напряжения и расслабления мышц влагалища и малого таза, так и с использованием специальных тренажеров для имбилдинга. Мы пока не будем говорить о том, как тренировать мышцы влагалища шарами Кегеля. Мы разберемся более подробно в том, как подготовиться к занятиям в домашних условиях.

Для этого требуется соблюдать такие правила:

перед тренировкой нужно обязательно сходить в туалет. Выполнять упражнения на полный желудок тоже нельзя;
начинать тренироваться нужно постепенно. Вначале следует освоить простые упражнения, после можно переходить к сложным;
одна тренировка не должна длиться дольше 45 минут;
тренировку мышц следует сочетать с дыхательными практиками;
выполнять упражнения следует в удобном темпе;
одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз;
общее количество упражнений за день должно доходить до 200 раз;
во время тренировки необходимо фокусироваться на мышцах малого таза.

Как выглядят упражнения по методике Кегеля, можно увидеть в картинках ниже.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Виды тренажеров

Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.

Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.

Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.

Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.

Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.

Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.

Упражнения Кегеля для мужчин

Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.

Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:

Контроль работы лобково-копчиковой мышцы , путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.

Когда и каких результатов ждать

Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.

Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.

Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.

Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.

Видео

В этом видео вы найдете комплекс вумбилдинга для выполнения в домашних условиях.

Вумбилдинг (имбилдинг) представляет собой специальный комплекс упражнений по укреплению тазовых мышц. Расшифровка аббревиатуры ВУМ - вагинальные управляемые мускулы, а «building» в переводе с английского - строить, развивать. Исходя из этого методика позволяет укрепить интимные мышцы, сделать их более эластичными, улучшить местное кровообращение, что благотворно влияет на женский организм в целом.

Что такое вумбилдинг

эффективный тренинг по укреплению интимных мышц

Имбилдинг - комплекс упражнений, с помощью которого женщины учатся управлять анально-вагинальными мышцами. Суть тренировки заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении влагалищной мускулатуры в результате чего улучшается местное кровообращение. При условии ежедневного выполнения тонус интимных мышц повышается, они становятся сильными, выносливыми, способными выполнять физиологические функции (половая, родовая, защитная и выводящая).

Для занятий вумбилдингом не нужно обладать особыми физическими данными, необходимо чувствовать влагалищные мышцы, тренировать их. Новичкам лучше заниматься под руководством тренера, чтобы понять суть методики, а более опытные спортсмены могут выполнять упражнения самостоятельно.

Укрепляющие тренировки проводятся в домашних условиях, главное - чётко следовать инструкциям тренера и постепенно увеличивать нагрузку. Длительность занятия по вумбилдингу составляет максимум 40 минут. Специальные тренажёры для имбилдинга только увеличивают эффективность тренировки.

Показания

Чтобы понять, зачем тренировать вагинальную мускулатуру, нужно углубиться в физиологию женского организма. Влагалище представляет собой мышечный канал (длина 7 - 13 см), который изнутри покрыт слизистой. Наружная оболочка состоит из эластичных волокон, которые растягиваются после полового контакта или рождения ребёнка. При повторных родах и в результате естественного старения стенки влагалища теряют эластичность, а мускулатура становится дряблой.

Признаки того, что тонус мышц тазового дна снизился:

непроизвольное испускание мочи во время смеха, чихания, кашля;
болезненные ощущения во время полового акта;
воспаление геморроидальных сплетений вследствие смещения матки;
частое мочеиспускание;
воздух попадает во влагалищный канал во время сексуального акта;
вода проникает во влагалище при купании.

Если вы заметили подобные отклонения, включите в ежедневный график занятия по вумбилдингу, – это актуально для всех девушек от 25 лет.

Имбилдингом можно заниматься практически сразу после родов, чтобы вернуть былую форму и чувствительность влагалищу. Интимная гимнастика необходима женщинам, которые страдают от избыточной массы тела.

Польза и результат

Многие представительницы прекрасного пола недооценивают роль интимных мышц, предпочитая развивать то, что на виду. В результате пренебрежительного отношения возникают такие проблемы со здоровьем: гинекологические болезни, отсутствие оргазмов, тяжёлые роды, ранний климакс и т. д.

6 причин заняться интимной гимнастикой:

Повышение качества сексуальной жизни. В результате регулярных занятий влагалище становится узким, что актуально для женщин в возрасте или после родов. Кровообращение ускоряется, возвращается былая чувствительность, развиваются эрогенные зоны, появляется возможность испытать . С помощью развитых интимных мышц можно управлять оргазмом и продлить удовольствие.
Улучшение интимного здоровья.Благодаря регулярным упражнениям ускоряется кровоток, мышцы влагалища получают больше кислорода, ликвидируются застойные процессы, которые вызывают воспалительные недуги, провоцируют появление полипов и миом. Ускоряется процесс выделения эстрогенов, андрогенов яичниками (эти половые гормоны продлевают женскую молодость и здоровье). Микрофлора влагалища улучшается, смазка выделяется в достаточном количестве. Интимная гимнастика способствует регуляции менструального цикла, месячные проходят без боли.
Лёгкая беременность и роды. Женщины, которые занимались имбилдингом до беременности, лучше себя чувствуют, их не беспокоит токсикоз. С развитыми мышцами легче рожать, уменьшается риск разрывов.
Некоторые женщины занимаются интимной физкультурой на 5 - 7 день после родов, чтобы вернуть эластичность растянутых мышц. В результате влагалище заметно сужается и становится чувствительным.
Поздняя менопауза. Когда приближается менопауза, вырабатывается меньшее количество гормонов. Как следствие женщина стареет, кожа становится дряблой, кости хрупкими, ухудшается психическое состояние. Благодаря интимной гимнастике усиливается кровоток в малом тазе, яичники дольше остаются продуктивными, климакс наступает позже.
Уменьшаются проявления целлюлита.Усиленный кровоток в малом тазу способствует исчезновению апельсиновой корки, которая возникает из-за того, что кровь застаивается в ягодицах. Упражнения помогают разогнать кровь во избежание застойных процессов. Как следствие кожа разглаживается и становится красивой.
Профилактика таких заболеваний и патологий: энурез, молочница, смещение матки, новообразования в малом тазу.

Занятия вумбилдингом усиливают выделение феромонов - чем их больше, тем женщина привлекательнее для мужчины.

Подготовка к занятиям

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом

Если вы новичок в имбилдинге, то необходимо подготовить себя к тренировкам и усвоить азы методики:

Брюшная техника дыхания. Нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться, затем вдохнуть и выдохнуть. Следите, чтобы при этом двигался только живот, а не грудная клетка, а дыхание было ровным и плавным. Потом нужно встать и повторить упражнение. Не пугайтесь, если появится лёгкое головокружение - это нормально.
Разминка интимных мышц. Удобство этих упражнений в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Для этого плавно и медленно сожмите влагалищные мышцы до предела, затем также медленно расслабьте их. Так вы тренируете оргазмическую манжетку.
Снятие внутриутробного давления. Для этого нужно медленно втянуть мышцы ануса, не напрягая при этом ягодицы и живот. Затем так же плавно расслабьте прямую кишку. Длительность тренировки - от 6 до 12 минут.

Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок, чтобы зафиксировать их в мозгу, тогда упражнения будут выполняться автоматически.

Упражнения

После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям. Вумбилдинг - вид спорта, который требует терпения и постоянства, а потому на быстрые результаты рассчитывать не стоит. На то, чтобы просто ощутить влагалищные мышцы, уйдёт 10 – 15 дней не меньше. А чтобы научиться управлять ими, необходимо как минимум 3 – 6 месяцев регулярных тренировок.

Чтобы лучше усвоить методику, занятия по вумбилдингу рекомендуется начинать в спортзале под руководством личного тренера. Хотя многие женщины начинают серьёзно заниматься имбилдингом в домашних условиях, постигнув теорию через интернет.

Тренировочная программа для начинающих

Чтобы упражнения были эффективными выполняйте их из положения лёжа.

Плавно сокращайте интимные мышцы, зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем в быстром темпе поочерёдно сокращайте и расслабляйте мускулатуру 10 раз. До предела напрягите вагинальные мышцы и удерживайте их в таком положении 30 – 60 секунд. Количество повторений серии упражнений - 4 раза.
Быстро сокращайте и расслабляйте мускулатуру в течение 10 – 20 секунд. Сделайте перерыв не более 15 секунд и повторите 4 раза. Теперь возьмите за основу средний темп, сжимайте и разжимайте мускулатуру в течение 6 секунд, отдохните столько же и повторите. Выполните упражнение 7 раз. Плавно сократите мышцы и замрите на 25 секунд, потом расслабьтесь на 15 секунд и опять сожмите. Повторите 4 раза.
Сократите и расслабьте мускулатуру 35 раз в среднем темпе. Повторите 3–4 раза. Напрягите мышцы до предела на 25 секунд, потом расслабьтесь на 15 секунд. Количество повторений - 6 раз.
Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мускулатуру на протяжении 2 минут. Каждый день продлевайте упражнение на 60 секунд. К чему стремимся - по 10 минут утром, в обед и вечером.

Независимо от уровня развития рекомендуется проводить дополнительные тренировки интимных мышц, каждый раз во время посещения туалета при мочеиспускании. Для этого просто попытайтесь задерживать струю, желательно выполнить 3 - 5 раз во время опорожнения мочевого пузыря.

Средний уровень

Вумбилдинг основан на упражнениях Кегеля, которые предназначены для тренировки интимных мышц методом сжатия, выталкивания и сокращения.

Упражнение вумбилдинга «Мадонна»

Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, обопритесь об руки, которые находятся сзади (ладошки наружу), колени слегка разведите. Плавно поднимайте ягодицы, за счёт усилий мышц живота, спина при этом расслаблена. Плавно сожмите интимные мышцы, зафиксируйтесь на 3 - 5 секунд и медленно расслабьтесь. Повторите 8 - 12 раз.

Упражнение «Тазовый подъём»

Сядьте на пол, туловище немного отклоните назад, обопритесь на ладошки за спиной, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте. Опираясь на руки и стопы, максимально поднимите ягодицы, при этом голова откинута назад. Выполните сокращение и расслабление мускулатуры и опустите ягодицы на пол. Повторите 8 – 12 раз.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Колени должны быть на уровне пальцев ног. Приподнимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с лопатками, при этом напряжена грудная клетка, пресс и ягодицы. Выполните пульсирующие движения вагинальными мышцами в направлении сверху вниз 3 – 4 раза. Затем сделайте выталкивающие упражнения в быстром темпе. Для этого напрягите интимные мышцы 5 раз, расслабьтесь и глубоко вдохните. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений - от 8 до 12 раз.

Это упражнение запрещено выполнять при смещении матки или влагалища.

Комплекс для продвинутых

Станьте, ноги слегка расставьте, руками поддерживайте ягодицы. Выполните втягивающие движения интимными мышцами.
Встаньте на четвереньки, головой упритесь в руки. Напрягайте тазовые мышцы, так, как будто втягиваете в себя что-то.

Это упражнение учит управлять лонно-копчиковыми мышцами

Исходная позиция - лёжа на живот. Согните правую ногу в колене, поочерёдно сокращайте и расслабляйте мускулатуру. Повторите для левой ноги.
Лягте на спину, ноги согните, пятками упритесь в пол, слегка разведите колени. Одну руку положите на нижнюю часть живота, а другую под ягодицы, чтобы вы могли ощутить нужные мышцы. Выполняйте плавные втягивающие движения влагалищем.

Это упражнение позволяет почувствовать сокращение интимных мышц

Исходная позиция - сидя, ноги скрещённые, позвоночник прямой. Напрягите интимные мышцы, как будто вы хотите с их помощью оторваться от пола.
Встаньте, ноги расставлены (на уровне плеч), слегка наклоните туловище вперёд и обопритесь руками об колени. Спина при этом прямая. Выполняйте втягивающие движения.

Количество повторений для каждого упражнения - 5 раз. Через 7 дней регулярных тренировок увеличивайте количество повторений ещё на 5 раз. В идеале нужно сделать 30 повторов для каждого упражнения.

Как делать разминку для шпагата в домашних условиях:

Вспомогательный «инвентарь» для имбилдинга

Шары и яйца - это самые популярные тренажёры. Материал выполнения: камень, медицинская сталь, силикон.
Вакуумные приспособления с тонометром, на котором можно увидеть силу сокращения влагалищных мышц.
Тренажёр с грузом больше подходит женщинам с хорошо развитыми интимными мышцами. На вид - это шарик с верёвкой, на которую цепляется груз.

Суть занятий состоит в том, что тренажёр, например, вагинальный шарик обрабатывается специальной смазкой и аккуратно вводится во влагалище. Всё что нужно - попытаться удержать шарик, сначала в положении лёжа, а потом можно встать, походить, попрыгать.

Только после того, как вы в совершенстве овладеете техникой удержания шарика можно перейти к тренировкам с использованием тренажёров с грузом. Чаще всего к шару цепляют бутылку с водой, в которую добавляют воду по мере развития интимных мышц.

Тренажёры для имбилдинга

Лазерный тренажёр предназначен для прокачки группы мышц, поднимающих задний проход Вакуумный тренажёр показывает силу сокращения интимных мышц Грузовые тренажёры предназначены для удержания грузов интимными мышцами
Нефритовые яйца предназначены для перемещения в вагинальном канале и крепления к петле грузов Вагинальные шарики позволяют лучше почувствовать интимные мышцы

Противопоказания

Острые инфекционные и воспалительные болезни мочеполового аппарата.
Новообразования на органах малого таза.
Смещение матки и влагалища.
Необходимость операции.
Последний триместр или тяжёлая беременность.
После родов или операции (от 1 до 3 месяцев).

Во избежание проблем с органами малого таза, перед началом тренировок следует обратиться к врачу и проверить состояние своего здоровья.

Видео: Упражнения Кегеля

Видео: Уроки по сокращению вагинальных мышц в домашних условиях

Польза вумбилдинга в жизни женщины всесторонняя, однако стоит помнить, что в первую очередь техника используется для профилактики гинекологических болезней. Чтобы не навредить здоровью, важно чётко следовать рекомендациям медиков и профессиональных тренеров. Только соблюдая эти правила, вы ощутите все преимущества имбилдинга на себе.

Тренировка мышц влагалища при помощи специального комплекса упражнений позволит женщине решить много проблем, причем не только в интимной жизни, но также и во время родов и в течение периода восстановления организма после них.

Эти упражнения также помогут при безуспешных попытках зачать ребенка, нерегулярном прохождении менструации и многих других проблемах с органами малого таза. Помимо этого, вумбилдинг позволит контролировать наступление, а также длительность оргазма, причем не только у женщины, но и у мужчины, что обоих приведет в восторг.

Если достичь отличных результатов в этом процессе и познать секреты гейш, то виртуозность партнера и размеры его достоинства не будут играть большой роли (в плане секса), ведь хозяйкой на этом балу будет женщина. Но все это возможно только в случае длительных ежедневных тренировок.

Некоторые могут подумать, что им не нужно это, ведь они раньше жили без этого и дальше тоже проживут. Это, конечно же, личное дело каждой, и нет смысла ничего никому навязывать, ведь для начала занятий по вумбилдингу необходимо желание и сильная мотивация, которая у каждой женщины может быть разной.

Важно сказать о том, что натренированные мышцы влагалища обеспечивают сильное сжатие нервных окончаний, а женщина, способная переживать оргазмы часто, является очень привлекательной, а также сексуальной.

Ну а мужчина будет просто не в силах отказаться от такой любовницы и жены, но если вдруг это и произойдет, то он обязательно ощутит большую разницу и вернется. Кроме этого, гормоны счастья, которые усиленно вырабатываются во время оргазма, очень омолаживают организм, позволяя женщине долго находиться в отличной форме.

Проблемы с женским здоровьем

Во время постоянных тренировок мышц влагалища, в органах малого таза наблюдается стимуляция кровообращения, что позволяет насытить волокна мышц кислородом в необходимом количестве.

Это также позволит женщинам избавиться от застойных процессов в области малого таза, а также избежать многих заболеваний в области гинекологии.

Вумбилдинг полезен при выпадении стен влагалища и матки, заболеваниях яичников, отсутствии менструации или же нерегулярном цикле, при энурезе, геморрое и прочих проблемах, которые связаны с ослаблением тонуса мышц органов малого таза.

При подготовке к родам такие упражнения помогут сделать мышцы влагалища, а также матки более эластичными и при этом избежать разрывов, а также облегчить выход плода при родах. Кроме этого, время послеродового восстановления сократится, и вагина быстро вернется в нормальное состояние.

Вумбилдинга методика

Для проведения вумбилдинга в домашних условиях нужно почувствовать те мышцы, над которыми будет выполняться основная работа. Для этого нужно во время мочеиспускания напрячься и приостановить процесс.

При этом важно четко понять, какие именно мышцы были задействованы и запомнить это. Затем нужно повторить то же самое, но только при другой обстановке: сидя, стоя, на ходу, чтобы лучше закрепить упражнения.

Первое упражнение

Ложимся на спину, вдыхаем полной грудью и выдыхаем, руки при этом должны находится одна на животе, а другая на грудной клетке, после чего нужно сделать еще один вдох, но грудная клетка при этом уже не должна пониматься, а должен подняться живот. Когда это начнет получаться, эти упражнения нужно проделывать стоя и сидя, а дальше в любом удобном положении и в любое свободное время.

Это упражнение называется дыханием с расслабленным животом. Оно способствует улучшению кровообращения и оказывает успокоительное действие на человека. Такие упражнения полезно делать перед сном.

Второе упражнение

Теперь начинаем тренировку клиторных мышц. Концентрируем внимание на клиторе и на протяжение пяти минут проделываем сокращающие движения путем расслабления и втягивания. Базой в этом случае служит приостановление мочеиспускания. Скорость сжатия и расслабления мышц нужно с каждым разом увеличивать, пока в результате упражнения не возникнет легкое возбуждение.

Затем можно добавить выталкивание – слегка поужиться и расслабиться, и объединить все эти движения. В течение недели это упражнение нужно повторять 5 раз в сутки, делая каждый раз по 10 расслаблений, втягиваний и выталкиваний. С каждой следующей неделей нужно увеличивать число сокращений на 5 до тех пор, пока количество сокращений за одно упражнение не достигнет 30.

Третье упражнение

Ложимся, слегка сгибаем колени и втягиваем анус, расслабляясь после небольшой паузы. Такие упражнения нужно делать до тех пор, пока у вас не будет получаться втягивать анус без задействования мышц ягодиц и живота. Когда у вас начнет получаться, можно переходить к выполнению этого упражнения в положении стоя и сидя, ежедневно в течение 10-15 минут.

Четвертое упражнение

На протяжение пяти минут нужно поочередно втягивать и расслаблять клитор и анус. Это упражнение называется миганием. Когда вы его освоите и начнете контролировать и те и другие мышцы, частоту поочередных сокращений можно увеличить.

Пятое упражнение

При выполнении этого упражнения необходимо постараться совместить работу тазовых мышц и дыхание. Начинаем дыхание животом, при этом одновременно втягиваем анус и задерживаем, мысленно при этом считая до десяти, после чего расслабляемся и делаем то же самое с клитором. Счет можно постепенно увеличивать до 20-30 по мере усвоения упражнения.

Вумбилдинг упражнения в домашних условиях

Если четвертое и пятое упражнение не очень получается, не стоит расстраиваться и прекращать занятия. Нужно просто не спешить и вернуться к начальным упражнениям, разработать их и закрепить. Мышцы влагалища в сравнении с остальными мышцами тела не тренируются, поэтому постоянно находятся в расслабленном состоянии.

Именно поэтому в начальном этапе занятий мало кто может сжать мышцы достаточно сильно и сокращать их ритмично и быстро. Для этого нужно время и практика.

Такие упражнения нужно научиться выполнять лежа, стоя и сидя, чтобы контролировать свои мышцы при любых позах и в любых ситуациях.

Шестое упражнение

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, носки в стороны. Нужно выполнить медленное приседание как можно ниже, колени при этом разводя в стороны, задержаться в этом положении на 10-15 секунд и медленно встать. Нужно выполнить 5-7 повторений, чтобы укрепить влагалищные мышцы.

Седьмое упражнение

Упражнение можно выполнять с любимым человеком. Если вы уже освоили работу своих влагалищных мышц и можете ними управлять, то упражнение станет отличной практикой. Во время полового акта нужно использовать второе упражнение, но только во время выталкивания паузу нужно будет продлить как можно дольше. Вы обязательно ощутите разницу.

Преимущества интимных тренировок

1. Первые упражнения, которые стали основой современного вумбилдинга, были придуманы Арнольдом Кегелем с целью борьбы с нежелательным мочеиспусканием. Натренированные влагалищные мышцы помогут избежать этой проблемы женщинам во время беременности, а также снизят вероятность проблем с мочеполовой системой в преклонном возрасте.

2. Улучшение кровообращения в мышцах влагалища способствует улучшению функционирования женской половой системы и поможет быстро похудеть в области бедер, ягодиц и низа живота.

3. Происходит укрепление матки, а также нормализация гормонального фона, что полезно в дальнейшем при родах.

4. После родов вумбилдинг поможет женщинам восстановить пластичность и чувствительность влагалища.

5. Научными исследованиями доказано, что интимные тренировки помогают предотвратить рак матки. Кроме этого, доказано, что вумбилдинг усиливает выработку феромонов (веществ, привлекающих мужчин) женским организмом.

6. Вумбилдинг помогает вам и вашему партнеру получать больше удовольствия от занятий любовью. Женщина сможет доставить мужчине незабываемые ощущения, а он в свою очередь ей, так как вумбилдинг помогает повысить чувствительность влагалища и увеличить вероятность вагинального оргазма.

Комплекс упражнений не займет у вас много времени, зато результат оправдает все ваши ожидания. Помимо этого, многие упражнения смогут вызвать у вас легкое чувство возбуждения, что повысит мотивацию и улучшит настроение.

Все упражнения можно выполнять не только дома, но также на работе, в общественном транспорте, во время путешествий и т.д., но вот только в положении сидя и стоя намного сложнее контролировать разные группы мышц, однако все обязательно придет с опытом.

Вумбилдинг – это состоящая из определенных упражнений методика, которая направлена на тренировку, укрепление и поддержание тонуса интимных мышц женщины.

Методика вумбилдинга позволяет решить множественные проблемы. Регулярные занятия интимной гимнастикой помогут легче перенести беременность и роды, в кратчайшие сроки возобновить полноценную интимную жизнь после родов. Также вумбилдинг помогает в проблемах с менструальным циклом, уменьшает боли во время менструации и способствует зачатию.

Конечно же, помимо всего прочего, вумбилдинг способен гораздо улучшить интимную жизнь. Выполняя даже базовые упражнения для начинающих, через несколько месяцев вы ощутите, что шейка матки стала уже, а, следовательно, занятия сексом станут еще более приятными для обоих партнеров. При использовании же специальных тренажеров со временем вы почувствуете, что можете контролировать не только наступление, но и продолжительность периода кульминации, в том числе и вашего мужчины.

Подготовка к вумбилдингу

Перед тем как приступить к выполнению различных упражнений, направленных на укрепления интимных мышц, необходимо немного подготовиться. К счастью, для этого не нужно проходить обучение и покупать специальные книги.

Для начала нужно освоить следующие техники:

Техника правильного дыхания. В положении лежа, сомкните глаза и полностью расслабьтесь. Не спеша делайте вдохи и выдохи, двигая при этом только брюшной областью, то есть животом.
Техника правильной тренировки влагалищных мышц. Это упражнение может выполняться в любом положении тела, в любом месте и в любое время. Для этого нужно медленно максимально сжимать влагалищные мышцы и также медленно их расслаблять.
Техника снятия внутриутробного напряжения. Старайтесь без участия пресса и ягодичных мышц втягивать/напрягать сфинктер, а затем медленно их расслаблять. Делайте это упражнение в течение 10 минут несколько раз в день.

Упражнения Кегеля

Существует несколько способов выполнения упражнений Кегеля.

Первый способ:

Сожмите мышцы малого таза и зафиксируйтесь в таком положении на 6 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните упражнение 12 раз.
Быстро сжимайте и разжимайте мышцы (12 раз), а затем сожмите и удерживайте напряжение 1 минуту. Выполните этот комплекс в 3 подхода.

Второй способ:

Выполняйте быстрое сжатие и расслабление мышц малого таза в течение 15 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте. Повторите 3 раза.
5 секунд сжимайте и расслабляйте мышцы в среднем темпе и 5 секунд отдыхайте. Выполните 8 раз.
Сожмите мышцы на полминуты, после чего расслабьтесь и через 20 секунд повторите упражнение снова. Выполнить 3 подхода.

Третий способ:

Сжимайте и разжимайте мышцы в среднем темпе 40 раз. Повторите упражнение 3 подхода.
Максимально сильно сжимайте мышцы, фиксируя напряжение на 30 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. Выполните 7 раз.

Эти упражнения новички в этом деле могут заменить более простыми. Для этого необходимо просто сжимать и расслаблять мышцы малого таза в течение 3 минут, при этом ежедневно увеличивая продолжительность занятия на 1 минут. В идеале вы должны прийти к 3 подходам в день по 15 минут.

Совет: существует множество упражнений, направленных на тренировку влагалищных мышц, однако, наиболее эффективных результатов вы добьетесь, если с выполнением методики Кегеля будете заниматься еще фитнесом и йогой.

Тренажеры для методики вумбилдинга

Пневматические (вакуумные) тренажеры. Такие тренажеры, как правило, имеют тонометр, показывающий силу, с которой сжимаются влагалищные мышцы;
Шарообразные тренажеры. Вы можете увидеть множество разнообразных влагалищных приспособлений в форме шариков или яйца. Они могут быть выполнены из камня, медицинской стали, силикона с металлическим наполнителем и т. д. Эти тренажеры используют, выполняя методику Кегеля;
Тренажеры с грузиком. Такие грузовые приспособления стоит использовать женщинам, имеющим достаточный опыт в методике вумбилдинга. Суть занятия состоит в том, что необходимо мышцами влагалища удерживать шарик, к веревочке которого прикреплен груз. Вес грузика необходимо постоянно увеличивать, пока он не составит 2 кг.

Противопоказания

инфекционные и передающиеся половым путем заболевания мочеполовой системы;
воспалительные процессы мочеполовой системы;
кистозные образования;
опущение матки;
миома матки;
необходимость хирургического вмешательства;
доброкачественные и злокачественные опухоли;
поздние сроки беременности, а также тяжело протекающая беременность;
послеродовой и послеоперационный периоды (от 6 недель до 3 месяцев в зависимости от состояния здоровья).

Если у вас имеются какие-либо проблемы, связанные с мочеполовой системой, перед тем как приступить к выполнению методики вумбилдинга обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Доброго времени суток, дорогие девушки! Сегодня вы узнаете о том, как изменить свою личную жизнь в лучшую сторону и одновременно избавиться от многих женских проблем.
И поможет вам в этом — вумбилдинг в домашних условиях для начинающих. Это специальная тренировка вагинальных мышц.

Да, да, оказывается, тренировать можно все что угодно: органы чувств, ощущения, позвоночник, мимику и эти самые мышцы.

Все подвластно человеку.
При этом комплекс простых несложных упражнений для женщин позволит добиться великолепного эффекта. Итак, давайте узнаем об этой методике побольше информации.

Вумбилдинг — это упражнения по укреплению и тренировке вагинальных мышц. Аббревиатура ВУМ обозначает вагинальные управляемые мышцы. Кстати, подобная методика считалась особым искусством в древности, которым владели гейши.

В связи с возникшим интересом к древним техникам и возник современный термин.

Эти упражнения эффективны не только для обольщения любимого мужчины, но и для женского здоровья.

А какая от них польза во время родов и после них – стоит попробовать.
Существуют даже специальные курсы при медицинских центрах, где предлагаются уроки по управлению и укреплению мышц глубоких мышц малого таза.
Но вы можете научиться делать упражнения и самостоятельно и при этом совершенно бесплатно.

Показания к вумбилдингу и его преимущества

Вы можете узнать, насколько слабы ваши интимные мышцы по следующим симптомам:

Появление геморроидальных узлов.
Недержание мочи при физической нагрузке, чихании, кашле или в стрессовых ситуациях.
Боль при половом контакте.
Смещение матки.
Нет оргазма.

Ослабленные мышцы часто встречаются у рожавших женщин с послеродовыми разрывами. При этом может часто наблюдаться запор, хронический кашель и лишний вес.
Как утверждают отзывы, подобная тренировка способствует улучшению кровотока в области малого таза, а также является профилактикой опущения органов.

При постоянных занятиях перенесется на более поздний срок и пройдет в облегченной форме. Также предупреждаются гинекологические болезни и устраняются менструальные боли.

Кроме того, накачанные интимные мышцы позволяют добиться более ярких ощущений во время полового акта не только у вас, но и у вашего мужчины.

Еще одним преимуществом является то, что дополнительно подкачаются мышцы ягодиц, бедер и живота.

Эффективные тренажеры

Кроме упражнений, вы можете использовать и специальный тренажер. Есть приспособления с механической и пневматической обратной связью.

Они помогают правильно втягивать тазовые мышцы.
Грузовые тренажеры включают различные шары и грузы. При этом шарики вводятся внутрь влагалища и удерживаются при помощи мышц.

Перед использованием их обязательно нужно хорошо промыть и обработать антисептиками. Также понадобится специальная смазка.

Выполнять нужно упражнение не только на удерживание, но и на выталкивание и перемещение шарика. Также применяются вакуумные тренажеры и вагинальные эспандеры.

Специальные упражнения

Как заниматься — можно посмотреть на видео. Чтобы от упражнений был результат, необходимо тренироваться постоянно.

Вам потребуется около двух недель, чтобы почувствовать свои мышцы. И до шести месяцев регулярных тренировок, чтобы управлять ими.
Чтобы правильно понять, где эти мышцы расположены. Во время мочеиспускания приостановите данный процесс.

Запомните, какие мышцы действовали. Затем, то же самое нужно будет повторять в разных положениях.
Попробуйте выполнить такие упражнения:

В положении на спине вдохните полной грудью, а затем выдохните. Выполните еще вдох, но при этом грудная клетка подниматься не должна, а только живот. Такое упражнение можно делать в любом положении. Такое дыхание способствует улучшению кровообращения. Его полезно делать перед сном.
Затем выполняем тренировку клиторных мышц. В течение пяти минут делайте сокращающие, втягивающие и расслабляющие движения. Скорость сжатия и напряжения с каждым разом можно увеличивать. Затем добавьте выталкивание. В течение недели такое упражнение нужно делать пять раз в сутки . При этом делается по 10 втягиваний, расслаблений и выталкиваний. На каждой недели количество сокращений нужно увеличивать на 5, пока не получится до 30 сокращений .
В положении лежа, нужно согнуть колени и втянуть сфинктер, а после короткой паузы расслабить. При выполнении движения не должны задействоваться мышцы живота и ягодиц. Затем упражнение выполняется в других положениях по 10 минут .
Упражнение мигание выполняется с поочередным втягивание и расслаблением мышц влагалища и ануса. Его нужно делать в течение 5 минут . В дальнейшем частоту сокращений нужно увеличивать.
При данном упражнении требуется совмещение работы мышц и дыхания. Выполняется дыхание животом и втягивается сфинктер. Затем, то же самое проделывается с клитором. Количество повторений должно достигать 30 .
В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, а носки поверните в стороны. Затем медленно присядьте и разведите колени в стороны. Присед должен быть как можно ниже. В таком положении нужно задержаться на 12-15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 таких движений. Подобное упражнение помогает укрепить вагинальные мышцы, а также сформировать красивые бедра.

При выполнении упражнений в домашних условиях вы можете сделать передышку в любое время, как только сильно устанете. Такой комплекс не требует скорости выполнения.

Предлагает эффективные упражнения Кожевникова Татьяна. Она разработала целый комплекс интимной гимнастики, включающей комбинации направление йоги, фитнеса и психологии.

Уникальность системы в сочетании тренировки внешних и внутренних мышц. Чем лучше работают интимные мышцы, тем сильнее они укрепляются, подготавливаются к родовой деятельности и предотвращают возникновение гинекологических патологий.

Как укрепить мышцы тазового дна

Чтобы не возникало проблем с работой внутренних мышц необходимо также укрепить тазовые мышцы.

В этом вам поможет такой комплекс упражнений:

в положении лежа на боку, согните колени. На выдохе медленно поднимайте колени вертикально и держите так несколько секунд. На вдохе нужно вернуться в исходное положение. Затем те же движения выполняются на другом боку;
в положении на спине, скрестите ноги. Сначала расслабьтесь, а потом напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса. В этом состоянии нужно продержаться несколько секунд;
в положении на спине согните ноги, чтобы стопы стояли на полу. На выдохе поднимайте таз, а на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
Уделяйте тренировкам хотя-бы 10-20 минут в день , и отличный результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте упражнения и будьте здоровы.

Подписывайтесь на обновления моего блога, чтобы всегда быть в курсе новых событий. Делитесь полезными рекомендациями со своими друзьями.
До свидания, уважаемые почитатели моего блога!