Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома. Как быстро накачать грудные мышцы

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить , и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Привет! Многие задаются вопросом, как накачать грудь в домашних условиях. Это довольно логично, ведь не все имеют возможность посещать тренажёрный зал, кто-то из-за комплексов, кто-то из-за финансовых возможностей. Что же, давайте я попробую ответить на вопрос, можно ли накачать грудь дома.

Как я и сказал, не все имеют возможность посещать тренажёрный зал. Я считаю, что всегда надо делать то, что находится в вашем «круге влияния», т.е. не сидеть на месте и ныть, а делать то, что позволяет вам ваше текущее положение. Поэтому считаю, что домашний тренинг может быть неплохим решением для начала ваших тренировок.

На самом деле, многие выдающиеся спортсмены начинали свой путь именно с домашних тренировок, например, Лу Ферриньо (когда-то один из самых сильных конкурентов Шварценеггера).

Естественно, если вы хотите добиться по-настоящему выраженных результатов, то рано или поздно вам придётся пойти в тренажёрный зал.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ .

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления ! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние , и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая. Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.

Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные. Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода. Не пугайтесь, всё просто. Об этом Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал . Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:

РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);

Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках. Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.

Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания). В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!

Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).

Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!

Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на . Вариантов масса. Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.

Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:

Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
Брусья .
Регулируемая скамья .

САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

Как накачать грудь в домашних условиях

Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также расскажу про основные ПРАКТИЧЕСКИЕ ФИШКИ при выполнении этих упражнений.

Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

Ложимся на скамью, гантели над грудными.
Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.