Питание. Что полезно есть на ночь

Сегодня вопрос о приеме пищи перед сном достаточно подробно раскрыт диетологами. Самое главное, о чем говорят последние открытия в этой области – есть на ночь не просто можно, но и нужно. Важно подобрать правильные продукты для ночного приема пищи. О полезных продуктах, которые нужно есть на ночь, мы и поговорим сегодня.

Для того, чтобы перестать казнить себя за ночной перекус нужно знать один очень важный факт – организм ночью продолжает работать. Он не замирает! Поэтому для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, крайне важно насыщать свой организм полезными веществами на ночь. Больше того, ночью организму нужно, как минимум, не меньше витаминов и микроэлементов для восстановления после тренировок или просто тяжелого дня. Разница между питанием днем и питанием на ночь только в том, что днем мы можем дать себе послабление и съесть какие-то не совсем полезные продукты, вроде: бургера, сладкого йогурта или соленой рыбы. Ночное меню нужно составлять исключительно для извлечения пользы, а не для удовлетворения своих вкусовых потребностей.

Творог

Перед сном лучше есть творог с минимальным количеством жира, но не обезжиренный. Этот кисломолочный продукт давно зарекомендовал себя, как надежный источник белка, так необходимого для строительства мышечной ткани. В твороге содержатся казеиновый и сывороточный протеин, которые будут питать организм и помогать в восстановлении на протяжении 5 часов после приема.

Кефир

Кефир – отличный способ не просто утолить голод перед сном, но и пополнить организм питательными веществами. Белка в нем не так много, как в твороге. Выпив 250 - 300 г. кефира на ночь, вы сможете добавить к своему дневному рациону около 8 – 9 г. белка. С одной стороны, это не много (около 10% суточной нормы). Этого будет достаточно для полноценного ночного восстановления, учитывая то, что кефир медленно усваивается и будет питать ваш организм на протяжении 4 – 5 часов. Стоит отметить, что для максимального эффекта стоит выбирать свежий кефир. Лучше, если вы сможете найти рядом с домом магазин, в котором продается скоропортящийся кефир и будете покупать этот кисломолочный продукт в день его производства или на следующий.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – родственник того же кефира и творога. Он обладает всеми перечисленными выше полезными свойствами. Разница только в том, что он содержит минимальное количество калорий и жиров. А вот белка в нем в два раза больше, чем в кефире. Съев 200 – 250 г. греческого йогурта вы получите 15 – 20 г. белка.

Спортивное питание

Для загрузки организма на ночь питательными веществами можно использовать такие виды спортивного питания, как казеиновый и сывороточный протеин. И то, и другое является разновидностью протеиновых пищевых добавок. Не стоит утолять ночной голод только спортивным питанием. Купите банку протеина для того, чтобы она выручила вас тогда, когда у вас не останется в холодильнике творога, кефира или греческого йогурта. Помните, что вышеперечисленные кисломолочных продуктах содержатся витамины и другие полезные макро и микроэлементы, способствующие восстановлению нервной системы и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.

Банан

Банан – универсальный продукт для людей, ведущих здоровый образ жизни. Когда мы говорим о том, что можно съесть на ночь банан, мы имеем в виду один банан. Не стоит объедаться бананами – в них очень много сахара, что не принесет вам пользы. Съешьте один средний банан, и вы получите 15-20% суточной нормы магния (45 – 55 мг.). Этот макроэлемент способствует расслаблению мышечной ткани и активно участвует в процесс выработки таких гормонов, как серотонин и мелатонин. Эти гормоны крайне важны для укрепления иммунной системы и восстановления нервной системы.

Суп

Неожиданно, но суп тоже полезно есть на ночь. Речь, естественно, идет о легких супах. Отличными вариантами для позднего ужина будут супы из нежирной рыбы, курицы или индейки. Во-первых, теплая и жидкая пища имеет успокаивающий и расслабляющий эффект. Во-вторых, основа супа (курица, индейка и рыба) отлично вписываются в список продуктов, которые можно есть на ночь. Курица и грудка индейки крайне богаты белком. Рыба не уступает курице и индейке в индексе белка, и имеет богатый ряд полезных элементов.

Свекла

Свекольный салат с грецким орехом – сбалансированный коктейль для восстановления сердечной мышцы и нервной системы. Бетаин, магний и целый ряд микроэлементов, в большом количестве содержащийся в свекле, принимают участие в восстановлении сердечно сосудистой системы на всех ее участках. Бетаин повышает качество кровяного давления. Магний нормализует артериальное давление. Микроэлементы, содержащиеся в свекле, активно участвуют в процессе кроветворения. Они помогают образования кровяных клеток и их развитию. Грецкий орех тоже участвует в процессах восстановления сердечно сосудистой системы. Грецкий орех полезно есть на ночь еще потому, что он помогает выработке в организме мелатонина. Этот гормон успокаивает нервную систему и способствует крепкому, качественному сну.

Этот список продуктов, отлично подойдет для позднего ужина.

Цель вышеизложенного материала в том, чтобы на примере нескольких продуктов сломать стереотип о вреде еды на ночь. Занимайтесь спортом, нагружайте свой организм полезной физической нагрузкой, и он сам подскажет вам что и когда можно есть.

Что делать, если уже пора ложиться спать, а вам захотелось кушать? С одной стороны, есть существенный риск прибавить в весе, а с другой - заснуть на голодный и возмущенно бурчащий желудок будет весьма проблематично.

Многие люди испытывают значительные трудности с отходом ко сну, если основательно не поужинали. В конце концов, они все-таки отправляются на кухню и съедают что-нибудь вкусное, но абсолютно не полезное. И вот после этого возникает новая неприятность - желудок наполнен, и засыпание затягивается из-за ощущения тяжести в нем.

Нужно знать правила позднего приема пищи. Если соблюдать их, то ответ на вопрос, можно ли есть перед сном, будет положительным. Что можно есть перед сном, чтобы не досаждало чувство голода, но при этом в животе сохранялась легкость? Попытаемся в этом разобраться.

Правила питания перед сном

Наверное, многие слышали о том, что после шести часов вечера кушать нельзя. Почему нельзя есть перед сном - непосредственно перед тем, как лечь в постель? Дело в том, что во время ночного отдыха все процессы, которые протекают в организме (в том числе и пищеварение), затормаживаются. Поэтому еда, попавшая в желудок перед отходом ко сну, остается в нем на всю ночь. Пока человек спит, съеденный набор продуктов не переваривается, а гниет с выделением токсинов, которые проникают в кровь. Мало того, что столь поздний ужин отравляет организм, он еще и приводит к набору избыточного веса. Лишние килограммы обычно оседают на бедрах и животе, нанося урон здоровью и внешности.

Казалось бы, решение очень простое - нужно всего лишь не кушать по вечерам. Но столь суровая голодовка также может навредить. Если полностью отказаться от еды с 6 часов вечера и позавтракать только в 8 часов утра, организм останется без пищи на 13-14 часов. Такой большой перерыв вынуждает его активно запасать жир, который затем вылезает в самых неподходящих местах - например, на талии.

Но это еще не все. Вечерний голод является одной из причин бессонницы - примерно в 2 часа ночи сон будет прерван, так как возникнет необходимость в пополнении энергетических запасов.

Что можно съесть? Диетологи советуют не впадать в крайности. Оптимальный вариант - легкий ужин, состоящий из овощного салата с маложирным творогом, маленького кусочка сыра с крекером либо стакана молока. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. И тогда хотеться залезть среди ночи в холодильник уже не будет.

Если уж совсем невмоготу и очень хочется что-то скушать, чтобы утихомирить желудок, следует выбрать продукты, обладающие отрицательной калорийностью. На их переработку организм тратит больше калорий, чем в них содержится. Единого рецепта для всех существовать не может, поэтому придется подбирать их самостоятельно.

Что можно, а что - нельзя

Голодать по вечерам, конечно же, не стоит. Но это вовсе не значит, что можно употреблять соленые, жирные и сладкие блюда. Думая над тем, что лучше кушать перед сном, помните о простом правиле: содержимое тарелки должно быть обязательно сытным, легкоусвояемым и способствовать засыпанию. Рассмотрим, какие продукты допустимы, а какие крайне нежелательны.

Для спортсменов и худеющих

Необдуманно поступают те, кто игнорирует необходимость поесть после тренировки. Чаще всего этим грешат девушки. Они предпочитают ложиться спать голодными, даже не подозревая, что таким образом делают себе хуже.

Вне зависимости от конечной цели тренировок (сушка, набор мышечной массы), после их завершения рекомендуется употреблять белки вместе с углеводами. Даже на ночь. Если спортсмен интенсивно позанимался и перекусил после этого только белковой пищей, скорее всего, на следующий день с утра он ощутит себя слабым и разбитым. Это свидетельствует о том, что организм не смог восстановиться, так как из пищи поступило мало энергии, а также витаминов, микро- и макроэлементов.

Если очень хочется есть, худеющий человек может подкрепиться разными орехами. Их количество должно быть ограничено одной горстью. Для спортсменов орехи - очень гармоничный продукт, так как по содержанию белка они догоняют мясо. Кроме того, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, -6 и -9. Данные вещества крайне необходимы организму, в особенности при частых тяжелых тренировках и ускоренном росте мышечной массы.

Перекусить перед сном можно практически любыми орехами - фундуком, миндалем, кешью и другими. Даже обычные арахис и фисташки (только без соли) могут внести нотку разнообразия в скудный ночной рацион.

Фрукты тоже полезно есть на ночь. Апельсин и грейпфрут помогают достичь более высоких результатов при похудении, так как в них содержатся полезные кислоты, большое количество витаминов и клетчатка. Последняя чистит желудок и ускоряет обменные процессы.

Также хорошо помогают сбросить лишний вес лимоны, киви и ананасы. Фрукты лучше всего употреблять не сразу перед укладыванием в постель, а хотя бы за 30 минут до этого. Тогда удастся воспрепятствовать нежелательному скачку инсулина.

Допустимо ли употреблять творог

Многие худеющие и спортсмены интересуются, можно ли есть творог на ночь. Диетологи рекомендуют съедать небольшую порцию этого кисломолочного продукта за пару часов до сна. Это позволит не только утолить голод и сжечь лишний жир, но и обеспечит нарастание мышечной массы.

Само собой, творог с высоким процентом жирности гораздо вкуснее маложирного, однако от него можно быстро набрать вес. Правда, для спортсменов (особенно для бодибилдеров), которые стремятся набрать массу тела, это совсем не принципиально. Нежирный в чистом виде не очень вкусный. Чтобы получить хоть какое-то удовольствие от еды, его следует слегка посолить, добавить к нему мелко нарубленную зелень или овощи. Любители сладкого могут поэкспериментировать с ягодами, кусочками фруктов и натуральным медом. Получится очень вкусный творожный продукт. При желании допустимо разбавить его нежирным кефиром или йогуртом. Порцию такого блюда можно съесть и через некоторое время после завершения тренировки. Если человек занимается сушкой, жирность этого кисломолочного продукта для него не должна быть выше 5%.

Касательно того, разрешается ли употреблять творог перед сном спортсменам, существует 2 важных аспекта:

Съеденная перед ночным отдыхом маленькая порция будет продолжительное время подкармливать мышцы. Благодаря этому их рост не приостановится. Аналогичный эффект можно получить, если употребить перед сном дозу казеина.
Мышцы растут и тогда, когда человек спит. Правда, с меньшей интенсивностью, чем днем. Происходит это из-за усиленного продуцирования в организме гормона роста. При попадании в желудок еды, несмотря на ее жирность, повышается инсулин. Он является антагонистом гормона роста и в некоторой степени нивелирует его действие.

Профессиональные спортсмены и те, кто занимается спортом ради похудения, обычно практикуют дробное питание (5 или 6 приемов пищи за день). Обогащенный белком нежирный творог может стать замечательным вариантом последнего перекуса перед ночным отдыхом.

Тем, кто просто заботится о своем здоровье, нужно запомнить: съеденный перед отходом ко сну чистый творог абсолютно не вреден и не замедляет обмен веществ. Он не только дарит сытый полноценный сон, но и приносит значительную пользу для всего организма.

Подведем итоги

Поздно вечером организм требует совсем небольшое количество энергии. Основная активность приходится на светлое время суток, а вечер остается для отдыха от работы. Поэтому не следует чрезмерно нагружать желающий расслабиться организм. В противном случае избыток калорий уйдет в запас, представленный жировыми отложениями.

Всегда нужно помнить главное правило последнего приема пищи - не переедать. Даже низкокалорийный творог в больших количествах может навредить. Оптимальный размер вечерней порции не должен превышать 300 г. Умеренность в еде - залог хорошей фигуры.

Диетологи рекомендуют лучше есть днем и практиковать перекусы, чтобы ужинать не слишком голодным. Ведь если все мысли будут заняты желанием покушать, есть достаточно высокий риск не рассчитать с объемом порции. Результатом такого срыва станет неизбежный набор веса.

Неграмотное питание перед сном - первый враг стройности и угроза здоровью. Но в голодном состоянии уснуть трудно, поэтому легкий перекус необходим, тем более, что существуют продукты улучшающие сон, употребляя которые вы сможете отлично спать даже после еды.

Медики постоянно твердят, что еда перед сном - плохая привычка. Этому есть объяснения:

В ночное время пищеварительные процессы протекают в замедленном темпе. Если вы переели перед тем, как отправиться в постель, то должны знать, что плотный перекус перед сном - это лишние килограммы. Пользы в нем нет - спящий организм не успеет переварить пищу, и она превратится в жировую ткань.
Потребление высококалорийной пищи, несмотря на поздний вечер, провоцирует запуск гнилостных процессов в результате взаимодействия их с желудочным соком. Продуктом этих процессов являются токсины. Попадая в кровь, они вызывают различные хронические заболевания. Это сказывается негативно на состоянии кожи, волос, ногтей, да и после сна с перегруженным желудком человек чувствует себя не лучшим образом.

А если такое случилось, то, что же сделать, если на столе были далеко не самые лучшие продукты для сна, да к тому же переели их на ночь? Тяжесть в желудке, дискомфорт уснуть не дадут, чтобы улучшить свое самочувствие, необходимо воспользоваться одним из следующих методов:

Отправляйтесь на прогулку вместо того, чтобы лечь в постель. Съев лишнее, бывать на воздухе полезно. Это поможет стимулировать пищеварение и организм быстрее придет в норму.
Налейте стакан минеральной воды, в которой нет газа, и добавьте туда несколько капель лимонного сока. Такой прием улучшит пищеварение, и вы почувствуете, как уходит тяжесть. Главное, что полезно это сделать и после сна.
Попробуйте через полчаса после застолья пожевать семена кориандра, аниса или тмина и запить водой. Таким способом, переедание будет легче перенести.
Примите какой-то ферментальный лекарственный препарат, а если дома ничего нет, то выпейте стакан отвара мяты.

Что можно съесть перед сном?

Совсем отказываться от еды вечером и только пить воду вместо того, чтобы наедаться - плохое решение, хотя худеющий человек чаще всего так и поступает. Чувство голода, как и переедание, вызывают дискомфорт и не способствуют хорошему сну. Ужинать нужно, вопрос только в том, за сколько часов до сна можно есть и что есть перед сном, чтобы не мучиться после позднего ужина.

Нужно поесть последний раз часа за 2-3 перед тем, как отправиться на ночной отдых. Продукты для хорошего сна должны быть легкими и полезными. Чтобы не голодать и похудеть можно позволить себе легкий перекус перед сном. Для этого нужно выбирать продукты с отрицательной калорийностью, такой прием пищи помогает сжечь больше калорий, чем содержит съеденный.

Продукты и их влияние на сон

Наименование	Польза продукта	Примечания
Яблоки с кожурой	Волокна, находящиеся в плодах, снижают показатель холестерина, благотворно сказываются на работе ЖКХ.	Нельзя перекусывать яблоками, если наблюдаются проблемы с желудком - съедаемый на ночь плод усиливают газообразование.
Цитрусовые	В каждом грейпфруте, апельсине, мандарине помещается около 40 ккал. Это то, что можно съесть перед сном, но не наесться полностью, а позволить себе несколько долек.	Не ешьте цитрусовые, если у вас острый гастрит или другие желудочные заболевания. Небольшая ложка меда, добавленная в грейпфрутовый сок, улучшит вкус.
Бананы	Помогает заснуть из-за присутствия такой аминокислоты, как триптофан вырабатывающей гормон радости - серотонин. Вреда не будет, если съесть немного.	Нельзя есть бананы при повышенном уровне сахара в крови. Когда ночью хочется есть, возьмите что-то другое.
Сельдерей	В одном корешке около 10 калорий. Разрешенный в качестве перекуса фреш или салат из сельдерея, не навредят спокойному сну.	Беременным и кормящим мамам противопоказан. Это не то, что можно съесть, когда у человека варикозное расширение вен, заболевание желудка.
Рыба камбала	Мясо низкокалорийное, со сбалансированным аминокислотным составом, богато витаминами и минералами.
Кефир	Этот молочный продукт содержит много, хорошо усваиваемого в темноте, кальция. Действует расслабляюще.	Нельзя пить в большом количестве, даже если сильно захотелось, когда кислотность желудка повышена.
Свекольный салат	Большое содержание бетаина, способного сжигать жир, куркумина, пектина.	Не рекомендуется при почечных заболеваниях и остром воспалении ЖКТ.
Молоко	Полезно выпить подогретое молоко с медом перед сном, чтобы больше не хотеть кушать. В нем присутствуют вещества, способствующие засыпанию.	Ложка меда перед сном действует, как снотворное.
Овсяная каша	Богата кремнием, фосфором.	Какую кашу нельзя есть, так это сладкую.

Зная, что перед сном есть вредно, иногда так хочется выпить чашку какао. Противиться желанию не стоит. Напиток, содержащий флаванолы, способен предотвратить ожирение во время сна, что имеет значение при похудении . На то, сколько калорий сжигается, влияет и качество какао. Сладкие, быстрорастворимые напитки принесут только вред.

Чтобы похудеть, полезно пить воду перед ужином. Вода перед сном позволит съедать меньшие порции.

Что есть перед сном нельзя?

Существует список того, что категорически нельзя есть на ночь.

соленое;
сладкое;
мучное;
жирное.

Если не кушать перед сном таких продуктов, то возможно быстрое похудение при условии соблюдения диеты, состоящей из продуктов, находящихся в перечне того, что можно есть и не поправляться. Если в течение дня женщина наелась всего, что только было в холодильнике, не вникая, сколько там калорий, то уже не важно, ела ли она на ночь жирное или сладкое.

Что делать, чтобы ребенок не просыпался поесть ночью?

Для многих мам актуальна проблема, как отучить ребенка от кормлений ночью. До 6-месячного возраста этого делать не стоит, а дальше, когда кормление ночью уже не норма, а вредная привычка, придется принимать меры.
Перед тем, как отучить ребенка есть ночью, следует за ним понаблюдать. Если днем он питается полноценно, набирает вес, здоров, но ночью просыпается в равные временные промежутки, значит, пора подумать над тем, как отучить ребенка от этого:

Кормите малыша днем в установленное время, но увеличьте порции.
Отрегулируйте температуру в детской до 18-200. Увлажните воздух.
Утомите малыша долгой прогулкой на воздухе, подвижными играми, искупайте перед сном.
Не кормите его, если он ночью проснулся. Не нужно давать заменители - сок или компот, они сладкие, и не факт, что дети не захотят лакомиться ими каждую ночь вместо молока. Пусть молоко сначала заменит водичка, что лучше для пищеварительного тракта, да и особого желания просыпаться по ночам для ее приема не вызовет.

9 причин, почему хочется спать после приема алкоголя

Многих интересует, почему, когда выпьешь, хочется спать. Дело в том, что мозг выпившего человека испытывает кислородную недостаточность, в его организме снижаются обменные процессы и то, что наступает после этого нельзя назвать полноценным сном, скорее это похоже на потерю сознания. Можно назвать 10 причин сонливости:

Разрушение оболочки эритроцитов алкоголем. Оболочка, которой покрыт каждый эритроцит не дает им возможности склеиваться. Когда оболочка разрушается, эритроциты не могут нормально существовать, начинают слипаться, образуя тромбы. В результате дефицита кислорода в мозге и тканях тела, появляются признаки гипоксии после алкоголя.
Бездействие части мозга, заторможенность, что является следствием закупорки мелких сосудов образовавшимися сгустками.
Неспособность ослабевшего организма поддерживать сознание.
Торможение обменного процесса в головном мозге из-за недостатка глюкозы и кислорода.
Неспособность капилляров пропускать слипшиеся эритроциты, что приводит к кислородному голоданию отдельных участков церебральной ткани.
Отключение энергозатратного режима бодрствования под влиянием алкоголя. Происходит из-за того, что некоторое количество нейронов гибнет без кислорода. Много энергии расходуется на поддержание жизнеспособности оставшихся, в результате человека одолевает сон.
Увеличение количества жидкости мозга для вымывания разлагающихся погибших нейронов.
Резкая смена уровня метаболизма. Из-за расширения сосудов по причине того, что вы выпили вино или другой алкоголь перед сном и усиления кровотока, нейроны получают большое количество кислорода и глюкозы. Вскоре начинается противоположный процесс: кровоток уменьшается в результате спазмов сосудов, наступает кислородное голодание.
Большие затраты энергии на выведение токсинов. Организм ослабевает и человеку после алкоголя хочется спать.

Все это происходит с организмом не только после крепких напитков, но и после пива. Но есть еще одна причина, объясняющая, почему от пива многим хочется спать - присутствие в этом напитке хмеля, обладающего успокоительным эффектом.
На вопрос, можно ли есть перед сном, специалисты дают положительный ответ, но запомните - ужин не главная трапеза дня, не нужно съедать много.

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

Долгое время считалось неоспоримым то, что на ночь есть просто противопоказано, так как это наносит организму серьезный вред и приводит к быстрому старению.

Всё это так... Однако, организм в вечернее время перестраивается на накопление запасов, откладывая пищу в «закрома». И спустя пару часов после ужина снова появляется желание что-то съесть.

Очень часто мы сталкиваемся с тем, что не можем никак уснуть, если хорошенько не поужинали перед сном. И практически всегда, не выдержав «голодных мук», встаем с постели, идем на кухню и обязательно съедаем чего-нибудь вкусненького и совершенно при этом не полезного. Наступает новый неприятный момент - теперь желудок полон еды и уже начинает мешать тяжесть в животе. Что делать, как быть? Чем таким полезным можно перекусить в ночное время, чтобы сильное чувство голода не преследовало перед сном, в желудке не ощущалась тяжесть, ну и конечно же не беспокоила бессонница?

Прежде всего, нужно отметить важный факт: какую бы пищу вы ни приняли перед отходом ко сну, эта еда будет оставаться в вашем желудке, будучи непереваренной, поскольку организм уже получает команду «спать» и тут уже совсем не до работы.
Поэтому вечернюю трапезу лучше все же совершить примерно за пару часов до сна: дабы не успеть почувствовать голод и чтобы еда была полностью переработана. За 2 часа наш организм, как правило, полностью переваривает пищу и, таким образом, опустошает желудок, отправляя переработанные продукты в кишечник.

И все-таки - что можно съесть на ночь?

Предлагаю 10 вариантов снэков, которыми можно перекусить ночью без опаски за фигуру.

Исходя из нашей непростой задачи, снэк должен утолять чувство голода и помогать поскорее уснуть. В идеале это должно произойти без ощущения тяжести в желудке и угрызений совести за сорванную диету.
То есть:

Общая калорийность блюда не должна превышать 200—250 ккал, поскольку это всё же перекус, а не основной приём пищи;

В состав снэка должны входить вещества, вызывающие релаксацию мышц и нервной системы (магний и калий) и помогающие синтезировать гормоны сна серотонин и мелатонин (триптофан, витамин B6);

Основа перекуса — это сложные углеводы и белок, придающие чувство сытости без вреда для фигуры.

Вот 10 ночных снэков, которые отвечают всем этим требованиям:

1. Овсянка с бананом и миндальной пастой
Уютное трио для ночного перекуса. Магния в этой каше столько, что он буквально будет напевать вам колыбельные из тарелки — этот минерал помогает мозгу регулировать фазы сна и бодрствования.

Овсянка послужит источником сложных углеводов, которые не дестабилизируют уровень сахара в крови, а бананы зарядят калием, помогающим расслабить мышцы. Следите за размером порции: полстакана овсяных хлопьев + 1 столовая ложка миндальной пасты + половинка банана = 230 ккал (более чем достаточно для сытости и хорошего сна).

2. Имбирный чай с финиками
Эксперты в области сна очень любят идею «погонять чаи» перед укладыванием в постель не только из-за успокаивающих свойств большинства травяных сборов, но и за создание определённого ритуала, который намекает мозгу, что пора бы уже и отдохнуть.

Подбирая такой чай, обратите внимание на отсутствие в нём кофеина, чёрный и уж тем более зелёный не годятся. Вместо них — любимое разнотравье: ромашка, мята, липа, вербена, мелисса, шиповник. Наш выбор — это имбирь, который ускоряет метаболизм и нормализует пищеварение. А пара фиников заменят потребность в мёде/сахаре и послужат источником полезных пищевых волокон.

3. Хумус с овощными палочками
В качестве перекуса хумус хорош весь день напролёт, а перед сном ему предстоит потрудиться на славу. Нут, составляющий основу этой восточной закуски, богат витамином В6 — важным для синтеза мелатонина компонентом.

Пока вы утоляете голод, полезные вещества хумуса в прямом смысле помогают наладить циклы сна и бодрствования. А вот сочетание с лепёшкой питой лучше оставить для светлого времени суток, когда понадобится порция энергии. Ваш выбор ночью — палочки огурца, цуккини и моркови, клетчатка которых поможет не набрать лишнего.

4. Греческий йогурт с вишней
Если вы раздружились с нормальным, регулярным сном, купите побольше вишни или вишнёвого сока. Никаких колдовских ритуалов с окроплением подушек — просто в вишне содержится очень много мелатонина, вызывающего мощный снотворный эффект.

А поскольку ваша цель — ещё и утолить чувство голода, советуем попробовать сочетание вишни и натурального йогурта, богатого убаюкивающим триптофаном, белком и кальцием. Калорийность порции — около 150 ккал, скоромно и со вкусом.

5. Два ломтика филе индейки
Филе индейки — это просто кладезь снотворного триптофана и высококачественного белка. Аскетичная жирность и низкая калорийность (всего 100 калорий на пару ломтиков) делают индейку идеальным диетическим перекусом.

Если же аппетит разыгрался не на шутку, соорудите себе ролл из кусочков филе и ломтика сыра, завёрнутых в листья салата. Всего 200 калорий — и никто не посмеет вас обвинить в ночном обжорстве.

6. Яблоко с миндальной пастой
Во-первых, это действительно вкусный снэк. Во-вторых, клетчатка яблок и белок миндальной пасты не дадут никаких шансов чувству голода, при этом не оставляя чувства тяжести в животе.

Ещё один скрытый бонус: всего одна столовая ложка миндальной пасты предлагает хорошую дозу магния. Дефицит этого минерала часто связывают с бессонницей и появлением мышечных спазмов, которые могут нарушить сон.

7. Банан
Спортсмены просто обожают бананы, поэтому мы практически уверены, что ночью вы отыщете у себя в холодильнике парочку. Под кожурой скрыт гениальный источник магния, калия, витамина В6 и триптофана — веществ, участвующих в синтезе гормонов сна мелатонина и серотонина.

А комбинация природных сахаров и клетчатки помогут удовлетворить чувство голода без вреда для диеты. Не забывайте, что бананы — довольно калорийная затея, поэтому лучше ограничиться одним плодом (примерно 100 ккал).

8. Стакан молока с мёдом
Тёплое молоко с мёдом веками использовалось в качестве снотворного — бабушка плохого не посоветует. Помимо расслабляющего эффекта тёплой жидкости (будь то чай или бульон, от которых тоже хочется вздремнуть), в молоке содержится триптофан.

А вот ложечка мёда в тёплом молоке — это настоящее психотропное оружие, дополнительная порция сахара, которая быстро усваивается и помогает стимулировать серотонин, «гормона счастья». Если же идея сахаров на ночь кажется вам не феншуйной, удвойте порцию триптофана, добавив к молоку тоооненький ломтик сыра.

9. Цельнозерновые хлопья
Завтрак в качестве ночного перекуса — тоже вариант.

Богатые сложными углеводами отруби, кукурузные, ржаные или овсяные хлопья плюс небольшая порция молока (триптофан и белок, привет!) — в итоге получаем очень сытное блюдо для сладких снов, содержащее всего 200 ккал. Лучше, конечно, воздержаться от подслащивания, чтобы не создавать психологическую связку «хлопья = сладости».

10. Волокнистый сыр
Спорим, что вы не ожидали его здесь увидеть? А вот так: небольшая порция сыра содержит всего 100 ккал, наколдует вам добрых снов и не отложится в боках благодаря триптофану, белку и казеину.

Последний, кстати, согласно данным исследования, опубликованным в журнале Nutrition, способен даже ускорить метаболизм на следующий день, если его употреблять за 30 минут перед сном. Так что хватайте ломтик сыра — и марш в кровать.

PS . Частенько по вечерам едят просто от безделья - то чайку пойти поставить, то перекусить чего-нибудь. Кушать по вечерам то одно, то другое - довольно-таки интересное занятие, но лучше заниматься другими интересными и полезными делами.

На видном месте в холодильнике держите низкокалорийные продукты и овощи. Остальное положите подальше, пообещав себе, что это обязательно будет съедено, но только утром. А утром просто нереально будет заставить съесть всё вкусное, что запрятано в холодильнике, так что будет что взять с собой и на работу...

Знаменитый герой Александра Калягина в фильме «Раба любви» удручённо вздыхал: «И есть хочется, и худеть хочется!». Подобная дилемма встаёт почти перед каждой женщиной, которая мечтает о стройной фигуре, но в то же время иногда не в силах отказаться от любимой еды на ночь. Особенно это касается тех, кто вынужден поздно возвращаться домой и для кого перспектива перенести ужин на завтрак представляется форменным издевательством. Так что же есть на поздний ужин, не боясь набрать лишние килограммы?

Запечённые яблоки

Почему именно запечённые в духовке яблоки – отличный способ утолить голод на ночь глядя? Всё очень просто. Дело в том, что свежие, хрустящие сочные яблочки провоцируют аппетит. Стоит полакомиться любимыми фруктами на голодный желудок, и вам захочется дополнить скромную трапезу большим количеством уже неполезных продуктов. Так что гораздо лучше запечь яблоки в духовке. Более того, печеные яблоки, политые мёдом и посыпанные корицей, вполне могут заменить полноценный десерт, а вещества, содержащиеся в яблоках, приготовленных любым способом, способствуют крепкому сну.

Грибы

Конечно, объедаться тушеными грибами, в сметанном соусе да с жареной картошкой, априорно не стоит, так что лучше всего ограничиться небольшой порцией варёных шампиньонов или приготовленных на пару. Кстати, если приготовить грибы по всем правилам, может получиться диетическое и при этом невероятно вкусное блюдо. Правда, следует быть осторожнее с консервированными грибочками – большое количество приготовленного продукта может не лучшим образом сказаться на печени.

Миндаль

Орехи – вещь питательная и крайне полезная, так что вполне сгодится для вечернего перекуса. Десять миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В и магнием. Но будьте внимательны: не смотря на то что орехи – кладезь полезных для организма веществ, они ещё и очень калорийны, так что постарайтесь не перебарщивать с ночными походами на кухню.

Куриная грудка

Этот вид мяса самый что ни на есть диетический – максимальное содержание белка для прекрасного и быстрого утоления голода на мизерное содержание жира. А проще говоря, в грудке, запечённой в духовке или сваренной без большого количества соли, жира вообще практически нет. А если вам хочется побаловать себя на ночь внушительным бутербродом, замените любимую докторскую колбасу кусочком куриного мяса, а батон – на ломтики цельнозернового, очень полезного и низкокалорийного хлеба.

Каша

Каша – отличный способ утолить голод как утром, так и вечером. Правда, необходимо помнить, что кашу предпочтительно варить всё-таки не на жирном молоке, а на воде, без добавления соли, сахара, а тем более варенья. Только тогда она будет полезной и не принесёт ни малейшего вреда вашей фигуре. В крайнем случае, если сладкого всё-таки хочется (а хочется его, как правило, именно на ночь – ведь расслабиться после трудового дня организму удаётся, только получив свою долю сахара), попробуйте заменить варенье и сахарный песок на жидкий мёд и сухофрукты. Ещё одной приятной и невредной добавкой может стать мёд из маточного молочка – пользы в нём столько же, сколько и в обычном мёде, правда, внешне он куда больше напоминает белый воздушный крем, а во вкусе ему уступят взбитые сливки.

Сельдерей

О полезных свойствах этого продукта давно ходят легенды, правда, вкус оставляет желать лучшего, и особенно это касается сырого сельдерея. Однако факт, что сельдерей не представляет абсолютно никакой опасности для вашей фигуры, остаётся неизменным. Калорийность сельдерея равна 16 калориям на 100 грамм, что делает его абсолютно безвредным для фигуры. Более того, в нем достаточно воды и клетчатки, а значит, есть все шансы быстро насытиться и отправиться спать со спокойной душой. Кстати, возвращаясь к вкусовым качествам: если вы на диете тоскуете по жареной картошке, нарежьте аккуратными кружочками корень сельдерея и поджарьте с малым количеством оливкового масла – готовое блюдо практически не отличить от традиционной (и очень вредной) жареной картошки.

Суши

В средней порции роллов – около 350 килокалорий, да и содержание жиров довольно низкое – 3,6 г. Обратите внимание: всего 2 г составляют так называемые насыщенные жиры, которые являются причиной повышенного холестерина. Для сравнения: в обычном бутерброде таких жиров около 15 граммов. Но есть существенное уточнение, которое может слегка усложнить вашу диетическую жизнь: суши обязательно должны быть идеально свежими, то есть предпочтительно употребить японское блюдо в пищу сразу после его приготовления. Так что оптимальным вариантом является приготовление угощения самостоятельно, а это совсем не так легко, как кажется на первый взгляд.

Молоко

Каждая строго следящая за своей фигурой женщина должна помнить: скорее всего, из-за постоянных ограничений в её организме образовался существенный недостаток кальция, а значит, молоко – это именно то, что вам нужно не только для удовлетворения голода, но и для восстановления организма. Помимо кальция молоко содержит около 20 важнейших аминокислот, а белок молока усваивается человеком почти полностью. Однако не стоит забывать, что есть в молоке не самое полезное вещество – лактоза. Иначе говоря, молочный сахар.