Опираясь на новейшие научные исследования, Перлмуттер убеждает, что главные враги нашего мозга – углеводы и белок глютен, которыми богата выпечка, макароны и крупы. Они повреждают сосуды головного мозга, ослабляют память, не дают организму сжигать лишний жир и преждевременно нас старят. Он приводит длинный список заболеваний, в которых виноват избыток глютена и углеводов. Возглавляет список болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия – это личная тема для Перлмуттера. Он посвятил свою книгу отцу, тоже врачу, который страдает болезнью Альцгеймера.

Наша потребность в углеводах, по версии Перлмуттера, практически равна нулю – достаточно 50–80 г в день, то есть одной порции. Например, 1 яблоко или тарелка риса. А вот без жира мы жить не можем.

Перлмуттер развенчивает распространенный миф о том, что мозг предпочитает питаться глюкозой: «Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Наш мозг на 70% состоит из жира». Он произносит целую оду насыщенным жирам. Из них на 54% состоит грудное молоко и клеточные мембраны.

Насыщенные жиры помогают работе легких, служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для усвоения кальция.

Печень использует их для защиты от токсинов алкоголя и побочного действия лекарств.

Благодаря жирам из сливочного и кокосового масла лейкоциты распознают и уничтожают микробы, борются с опухолями.

Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп

А как же холестериновые бляшки? «Исследование 22 000 тел умерших людей из 14 стран показало, что распространенность атеросклеротических бляшек не зависела ни от диеты, ни от части света и была одинаковой для стран с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и для тех, где люди ими почти не страдают. Это означает, что утолщение стенок артерий может быть неизбежным признаком процесса старения».

Если вы хотите обладать ясной памятью и острым умом, лучше ограничивать себя в еде. «Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп, - объясняет автор.

Умеренность в еде (2000 ккал в день для женщин и 2550 ккал для мужчин), напротив, продлевает жизнь и укрепляет память, усиливает интеллект. Тот же эффект дает физическая нагрузка, в первую очередь аэробная.

Самое ценное в книге «Еда и мозг» - вкусное, сбалансированное и простое меню на 7 дней с рецептами. Сытные супы-пюре, жареные и запеченные сезонные овощи, салаты с орехами и оливками… Доктор Перлмуттер не обманывает, когда говорит, что на безглютеновой диете вполне можно позволить себе и любимую кашу, и гранолу, и кускус, и шоколадные трюфели или мусс на десерт.

Еще одно достоинство книги – список анализов с показателями нормы, о которых полезно знать, чтобы следить за здоровьем (на глюкозу, инсулин, гемоглобин и другие), и пошаговое руководство по избавлению от головных болей.

У книги «Еда и мозг» масса поклонников среди обычных читателей, но многие медики отнеслись к ней скептически. Суть их претензий – однобокий подход автора. Он жонглирует научными исследованиями, чтобы доказать свою точку зрения, и игнорирует научные данные против своей теории.

Да, глютен вызывает аллергию у некоторых людей, но это не значит, что его надо признать ядом, как призывает Перлмуттер. Арахис тоже вызывает аллергию, но не у всех. Здоровое питание – и для мозга, и для фигуры – все-таки подразумевает употребление цельнозерновых круп и 5 порций фруктов в день. Избыток плохого холестерина в пище вреден для сосудов. В мировом медицинском сообществе пока не видят причин пересматривать эти рекомендации.

Еще несколько фактов о еде и мозге

• Пшеница повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар. Цельнозерновой хлеб повышает уровень глюкозы сильнее, чем «Сникерс».
• Современное пищевое производство позволило нам выращивать зерна, содержащие в 40 раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад.
• Гены, повышающие выработку антиоксидантов в организме, активируют брокколи, куркума, рыбий жир, оливковое, льняное масло, масло грецкого ореха и… пара-тройка глотков кофе. Нехватка сна в течение одной недели изменяет работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаления, иммунитет и метаболизм.
• Лучше бросать потребление углеводов резко, поэтому приложите максимум усилий, чтобы сократить в рационе углеводы (до 1 порции в день) и полностью исключить все источники глютена (включая мороженое, промышленные соусы типа кетчупа и майонеза, мясные полуфабрикаты, плавленый сыр и даже шампунь и косметику).
• Классическую пшеничную или ржаную муку можно заменить гречишной, кокосовой, миндальной, льняной.
• Если вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя – поголодайте в течение одного дня, а затем снова ограничьте углеводы до 40-60 г в день.

В России впервые издан бестселлер американского врача, специалиста по питанию Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Это масштабное, увлекательное и в какие-то моменты даже пугающее исследование последствий в корне неправильного подхода к здоровой диете, жертвой которого в последние десятилетия стало без преувеличения все человечество. По мнению автора, миф о холестерине, злоупотребление углеводами в различных видах и формах, а также сознательный отказ от жиров привели к пандемии диабета, и поведенческих расстройств. Питание влияет на наше здоровье от младенчества до старости, и мы еще успеем спасти свои гормоны и нейроны от скрытого глютеново-глюкозного воспаления, прямо сейчас пересмотрев список покупок и ежедневное меню..

Поздравляем, вы носитель гена ожирения!

"Еда и мозг", бестселлер по версии The New York Times

В течение эволюции человека предпочтительным топливом для метаболизма был жир, а не углеводы. Последние 2 миллиона лет мы потребляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось много углеводов. Мы до сих пор обладаем геномом охотников-собирателей и запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.

Гипотеза бережливого генотипа была впервые высказана генетиком Джеймсом Нилом в 1962 году. Он предложил ее, чтобы объяснить, почему диабет 2-го типа имеет такую сильную генетическую основу. Согласно теории, гены, которые предрасполагают человека к диабету - гены бережливости, - были исторически выгодными. Они помогали быстро толстеть, когда еды было много, и выживать в неблагоприятных условиях, когда пищи не хватало. Но как только в обществе изменилась доступность еды, наши все еще активные гены бережливости оказались ненужными - по сути, они готовят нас к голоду, который никогда не наступит. Считается, что именно эти гены отвечают за эпидемию ожирения, а также тесно связаны с диабетом.

Изменения в диете произошли слишком быстро, и наш организм не успел адаптироваться. Внесение значительных изменений в геном занимает от 40 000 до 70 000 лет, а пока наши гены бережливости даже не помышляют о том, чтобы игнорировать указания, которые говорят: «сохраняй жир». У всех нас есть ген ожирения. Это часть нашей конституции, которая позволяла нам оставаться в живых большую часть нашего существования на этой планете.

Наши предки не могли употреблять много углеводов. Углеводы появлялись только в конце лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жира, чтобы люди могли пережить зиму, когда пищи будет значительно меньше. Теперь мы своим образом питания сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году.

Еда и мозг: омега омеге рознь

В 2007 году журнал Neurology опубликовал результаты исследования, в котором приняли участие более 8000 человек в возрасте 65 лет и старше с нормальной функцией мозга. Оно длилось около четырех лет. За это время у 280 человек развилась деменция (большей части
был поставлен диагноз болезнь Альцгеймера). Задачей исследования было выявить связь приобретенного слабоумия с пищевыми привычками, особенно с потреблением рыбы, которая содержит много омега-3 жиров, полезных для мозга и сердца. Оказалось, что у людей, которые вообще не ели рыбу, риск развития деменции и болезни Альцгеймера был повышен на 37%. У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на 44%.

Регулярное присутствие в рационе сливочного масла не внесло существенных изменений, а вот у людей, которые регулярно употребляли богатые омега-3 жирами растительные масла: оливковое, льняное и грецкого ореха, - вероятность развития деменции оказалась на 60% ниже, чем у тех, в чьем постоянном рационе их не было. И наоборот, регулярное употребление в пищу растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров в два раза повышало вероятность развития деменции. Исследование показало, что употребление растительных масел с омега-3 жирами уравновешивает вредное влияние омега-6.

Омега-6 относятся к категории «плохих жиров»; они обладают небольшим провоспалительным действием, и существуют доказательства, что высокий уровень потребления этих жиров приводит к мозговым нарушениям. Они входят в состав многих растительных масел, включая сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое.

По данным антропологических исследований, наши предки охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 жиры в соотношении примерно 1:1.2 Сегодня мы потребляем в 10–25 раз больше омега-6.

От диабета до Альцгеймера - один шаг

Один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг, - это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор. И этот процесс еще больше усугубляется, когда ускоряется мощными антигенами наподобие глютена.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на и продуктах из зерна. Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб - углеводы нарушают работу нашего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

Это важно, так как, став диабетиком, вы удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Можно ли голодать, объедаясь хлебом?

Разве похож аппетитный свежевыпеченный хлеб, от которого так и тянет отломить кусочек, на бомбу замедленного действия? Однако многолетняя неврологическая практика Дэвида Перлмуттера убедила его в том, что зерно - главный враг не только фигуры, но и мозга.

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо ознакомиться с некоторыми биологическими процессами. Во время пищеварения полученные с пищей углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки и хранит ее в виде гликогена в печени и мышцах. А когда печень и мышцы полностью заполнены и в них не остается места для гликогена, он дает команду о превращении глюкозы в жир.

Когда вы едите много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Большое количество углеводов вызывает привыкание. И даже если вы израсходуете всю глюкозу, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело голодает. В этом и состоит причина, почему многие тучные люди не могут похудеть - они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина не позволяет использовать запасы жира.

Помимо того что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Проще говоря: омега-3 и мононенасыщенные (хорошие) жиры уменьшают воспаление, а измененные гидрогенизированные, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают.

Кроме того, жир требуется для всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. А недостаток этих витаминов имеет серьезные последствия для организма и может привести к заболеванию мозга и ко многим другим нарушениям. Например, без достаточного коли чества витамина К ваша кровь не будет образовывать сгустки после повреждения сосудов, что может привести к спонтанному кровотечению (а представьте, что это происходит в мозге). Без достаточного количества витамина А вы начнете слепнуть и не сможете бороться с инфекцией. Недостаток витамина D вызывает предрасположенность к шизофрении, болезням Альцгеймера, Паркинсона, депрессии, сезонным аффективным расстройствам, а также ряду аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1-го типа.

Насыщенные жиры - тоже нужны

Если вы следуете сегодняшней общепринятой точке зрения, то ограничиваете потребление жиров до 20% ваших калорий в день. Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь можете вздохнуть с облегчением: это заблуждение.

Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливках и орехах, - это . Такими же считаются полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, лососе) и некоторых растениях (льняное масло). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Большинство из нас даже не задается вопросом, почему эти продукты сейчас принято называть нездоровой пищей. На самом деле нам нужны такие насыщенные жиры, наше тело хорошо приспособлено для их переработки даже в больших количествах. Они играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основным продуктом вашего питания были насыщенные жиры, так как они составляют 54% жиров грудного молока.

Они нужны каждой клетке: ваши клеточные мембраны на 50% состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени и иммунной системе и обеспечивают их функции. В легких один из насыщенных жиров - 16-пальмитиновая кислота - помогает альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь) расширяться.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и побочного действия лекарств.

Частично благодаря жирам, содержащимся в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты распознают и уничтожают микробов, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин.

Что на обед у мозга?

Мозг составляет всего 2% от массы тела, при этом на его долю приходится 25% всего холестерина в организме, более того, пятая часть веса мозга - это холестерин. Он образует мембраны, которые окружают клетки, поддерживает их проницаемость и «гидроизоляцию», чтобы внутри и снаружи могли происходить разные химические реакции.

В сущности, в мозге холестерин выполняет роль посредника, позволяющего клеткам общаться и хорошо работать.

Кроме того, он является мощным антиоксидантом и защищает мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов. Холестерин - предшественник важных стероидных гормонов, таких как эстроген и андрогены, а также витамина D, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает организму избавляться от инфекции. У людей с различными нейродегенеративными заболеваниями - болезнью Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом - наблюдается низкий уровень витамина D, который образуется непосредственно из холестерина. По мере старения в организме повышается производство свободных радикалов, поэтому хорошо, что с возрастом увеличивается и естественный уровень холестерина.

Один из самых распространенных мифов, которые я постоянно развенчиваю, - то, что мозг предпочитает питаться глюкозой. Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Одна из причин, по которой я сосредоточился на жирах, состоит не только в том, что они тесно связаны со здоровьем мозга, но и в том, что мы живем в обществе, которое продолжает представлять жиры и холестерин такими же опасными, как цианид. Мы боремся с ними, не подозревая, что это нас уничтожает.

Большой живот мешает думать

Практически все люди понимают, что носить лишний вес - это плохо. Но если вам нужна еще одна причина, чтобы сбросить лишние килограммы, то, возможно, вы все-таки сдвинетесь с места из-за страха лишиться ума - физически и буквально. Когда я учился в институте, преобладала точка зрения, что жировые клетки - это в первую очередь склады, куда можно откладывать ненужный избыток. Это ошибочный взгляд. Сегодня мы знаем, что жировые клетки значительно более активно участвуют в физиологических процессах. Массы жира, которые образуют комплексы, - это сложный орган, который вырабатывают гормоны, поэтому их никак нельзя назвать пассивными. Вы правильно прочитали: жир - это орган.

И один из самых трудолюбивых в вашем теле: он выполняет много функций помимо поддержания тепла и защиты. Особенно это относится к висцеральному жиру, который обволакивает внутренние органы: печень, почки, поджелудочную железу, сердце и кишечник. В последнее время висцеральный жир начал приковывать к себе пристальное внимание, и не зря: теперь мы знаем, что он наиболее разрушителен для нашего здоровья.

Мы можем печалиться по поводу широких бедер, обвисшей задней части рук, складок на талии, целлюлита и больших ягодиц, но худший вид жира - это тот, который мы не можем ни видеть, ни чувствовать, ни потрогать.

В крайних случаях мы видим его в виде выпирающего живота и складок, нависающих над ремнем, - это внешние признаки того, что внутренние органы покрыты жиром. Именно поэтому окружность талии - показатель здоровья, это прогностический фактор будущих болезней и даже смерти; чем шире талия - тем выше риск

Мы располагаем документальными подтверждениями, что висцеральный жир может инициировать воспаление и вырабатывать сигнальные молекулы, которые нарушают работу гормонов. Добавляя повреждение к уже имеющейся травме, он и сам воспаляется. Иными словами, это не просто хищник, который скрывается за деревом, - это вооруженный и опасный враг. Количество заболеваний, связанных с висцеральным жиром, огромно - от очевидных, таких как ожирение и метаболический синдром, до рака, аутоиммунных нарушений и заболеваний головного мозга.

В одном специальном исследовании, опубликованном в 2005 году, соотношения талии и бедер более чем 100 человек сравнивались со структурными изменениями в их мозге. В этом же исследовании сопоставлялись изменения головного мозга с сахаром в крови и уровнем инсулина натощак. Авторы хотели выяснить, существует ли связь между структурой мозга и объемом живота человека. Они получили поразительные результаты: чем больше величина соотношения талии к бедрам (то есть чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп, функция которого напрямую зависит от его размера.

Когда гиппокамп уменьшается, снижается память. Но и это не все: исследователи обнаружили, что величина соотношения талии и бедер еще и показатель риска микроинсультов, которые также снижают функции мозга. Последующие исследования подтвердили: с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Как ни парадоксально, чем больше становится организм, тем меньше становится его главный орган.

Мы наблюдаем порочные циклы, каждый из которых вносит вклад в другой. Генетика может влиять на склонность к перееданию и увеличению веса, а они - на уровни активности, резистентность к инсулину и риск развития диабета. Как только человек становится диабетиком и начинает вести сидячий образ жизни, во всех тканях и органах, а не только в головном мозге, неизбежно возникают нарушения. А после того как мозг начинает разрушаться и уменьшаться, он теряет способность нормально функционировать. То есть центры аппетита и контроля веса не будут работать в полную силу и даже будут давать сбои, тем самым замыкая порочный круг. Важно понимать, что все эти изменения начинают происходить, как только на теле появляется лишний жир, поэтому вы должны немедленно начать снижение веса.

Магическая сила похудения

Исследование за исследованием доказывают, что снижение веса с помощью диеты оказывает огромное влияние на повышение чувствительности к инсулину. В одном из таких исследований врачи в течение года изучали выброс инсулина после перорального назначения глюкозы у 107 человек с ожирением в возрасте 65 лет и старше15. Задачей исследования было оценить различия между тремя отдельными группами: теми, кому была назначена программа по снижению веса, теми, кому была назначена программа упражнений, и теми, кому были назначены и диета, и упражнения.

И какие результаты они наблюдали через полгода? В группе снижения веса отмечалось 40%-ное увеличение чувствительности к инсулину. То же произошло у тех, кому к диете добавили и физические упражнения. В группе, где участники только занимались спортом, чувствительность к инсулину не изменилась. Через год, когда исследование было закончено, чувствительность к инсулину у тех, кто был на диете, повысилась на 70%; в группе снижения веса и физических упражнений - на 86%. А у тех, кому были назначены физические упражнения без диеты, чувствительность осталась прежней.

Все участники эксперимента по месяцу сидели на каждой из них: на диете с низким содержанием жира (60% калорий поступали из углеводов, 20% из жиров и 20% из белков), с (40% калорий поступали из углеводов, 40% из жиров и 20% из белков) и на (10% калорий поступали из углеводов, 60% из жиров и 30% из белков). Все рационы имели одинаковую калорийность.

Самой эффективной оказалась низкоуглеводная - на ней сжигалось больше всего калорий. Кроме того, исследователи изучали чувствительность к инсулину. Они установили, что низкоуглеводная диета вызвала почти в два раза большее ее повышение, чем режим питания с низким содержанием жиров.

В марте 2013 года один из самых авторитетных журналов New England Journal of Medicine опубликовал результаты большого исследования. Оно показало, что у людей в возрасте от 55 до 80 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов на 30% ниже, чем у тех, кто соблюдает обычную диету с низким содержанием жиров. Результаты были настолько впечатляющими, что ученые были вынуждены досрочно прекратить исследование из-за разрушительного действия низкожирового режима питания, включавшего обилие готовых хлебобулочных изделий.

Известна тем, что богата оливковым маслом, орехами, бобами, рыбой, фруктами и овощами и даже вином, которым запивают пищу. Хотя в ней есть место для зерна, она очень похожа на ту, что предлагаю я. На самом деле, если вы исключите из средиземноморской диеты продукты, которые содержат глютен, и ограничите сладкие фрукты и углеводы, то получите идеальный рацион.

Многие из нас слышали о вреде жирной или жареной пищи, о вреде мяса или молочных продуктов, но то, что углеводы (сахар, хлеб, крупы, макароны, рис) разрушают мозг, – неожиданная новость. Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер, за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. На основе опыта и клинических исследований он доказал, что здоровье мозга в наших руках: правильная диета может помочь сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания.

Эта книга не о диете или потере веса. Она изменит ваш взгляд на еду и продукты питания. Вы станете более здоровым, вероятно, снизите вес и станете гораздо более осмысленно относиться к тому, что лежит на вашей тарелке. Эта книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью.

Только в нашей библиотеке Вы можете книгу Дэвида Перлмуттера Еда и мозг читать онлайн!

Отзывы о книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью»:

Книга отличная, легко читается, предельно просто и понятно описывается механизм воздействия продуктов питания на головной мозг и все тело в целом. По смыслу очень сильно напоминает книги «Палеодиета» Кордейна и «Здоровье начинается с правильной еды» Хартвигов. Разница лишь в том, что в тех изданиях авторы строго настрого запрещают определенные группы продуктов (злаки, молочка, бобовые и т.д.), опять же ссылаясь на последние научные исследования, здесь же эти продукты можно – только осторожно. Пару раз в неделю по чуть-чуть.

Единственным огромным минусом книги является то, что автор настоятельно рекомендует употреблять дополнительно семь «присадок», т.е. витамины, минералы, аминокислоты и т.д. Все это каждый день по 2-3 раза. Прямо целая аптека получается, невольно почувствуешь себя больным. Что это за сбалансированное питание, при котором человек не может получить из продуктов все, что ему нужно для здорового образа жизни? Авторы других вышеупомянутых книг утверждают обратное, что «присадки» не могут усваиваться организмом так же хорошо, как природные не переработанные продукты (овощи, фрукты, мясо и т.д.). Ведь все должно быть естественно.

Вывод: книга очень интересная, и вполне все применимо на практике, только главы про «пилюли и присадки» испортили общее впечатление.

Книга отличная. Несколько переворачивает мнение о питании в целом. Отлично описывает углеводный обмен в организме. После прочтения прочитала ещё несколько книг на эту тему. На данный момент я уже 2 года придерживаюсь данной системы питания. Результаты поражают воображение. Очень рекомендую.

Единственный недостаток, который я могу отметить – не все исследования актуальны на данный момент. К примеру, проблема не в самом глютене, а в связанных с ним fodmap углеводах. Но это скорее тонкости.

И да, диета подходит абсолютно всем, т.к. человек единый биологический вид, но у людей кто злоупотреблял углеводами и у кого уже начали развиваться заболевания вроде камней в желчном или преддиабетического состояния могут обостриться проблемы, которые в долгосрочной перспективе уйдут совсем. Часто противники такого питания приводят в пример японцев, которые употребляют «здоровый» рис. Посмотрите статистику диабета в Японии – говорит сама за себя.

19.05.2017

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Книга «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера переворачивают наши знания о том, как правильно питаться. Опровергая полезность углеводов и вредность жиров, Перлмуттер доказывает, что его теория тоже заслуживает внимания.

Дэвид Перлмуттер — Об авторе

Дэвид Перлмуттер — невролог, лауреат множества профессиональных наград за исследования в области неврологии. Его статьи регулярно печатаются в медицинских изданиях. Дэвид выступает по всему миру с лекциями и мастер-классами о системе здоровья.

Еда и Мозг — Обзор книги

По словам автора Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении - в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными - цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно.

Что такое глютен и почему он вреден для организма

У глютена есть еще одно название - клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей».
Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.
Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог - перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.
Начав борьбу с глютеном, нужно прежде всего понять, нет ли у вас к нему чувствительности. Если вы часто испытываете расстройство пищеварения, тошноту, сыпь и головные боли - это хороший повод пройти тест на чувствительность к глютену.

Привязанность к углеводам и болезни, которые они вызывают

По слова автора наш организм нуждается в минимальном количестве углеводов и в большом количестве жиров.
Если вы придерживаетесь здорового рациона, то наверняка большую его часть составляют углеводы (примерно 60 %). Жирам уделяется наименьшее внимание - 10–20 %. Перлмуттер считает это категорическим заблуждением.
надо отметить, что избыток углеводов заставляет ваш организм непрерывно повышать уровень инсулина. С повышением уровня инсулина вы замедляете сжигание жиров. Даже если вы потратите все углеводы, которые съели за день, высокий уровень инсулина не даст организму использовать подкожный жир в качестве альтернативного источника энергии. Получается замкнутый круг: энергия из углеводов потрачена, а доступа к подкожному жиру нет. Организму приходится черпать энергию из мышечных волокон.
Нашему организму в большей степени нужны ненасыщенные и даже насыщенные жиры, чем углеводы. Многие органы по-разному используют жирные кислоты. Лейкоциты уничтожают микробов, эндокринная система использует их для передачи сигналов к производству гормонов, а печень с помощью насыщенных жиров защищает организм от токсинов.

Что такое статиновая зависимость и почему холестерин не вреден для нашего здоровья

Перлмуттер акцентирует внимание на нелогичности тестов на уровень холестерина в крови. 75–80 % всего холестерина производится организмом самостоятельно, и его уровень никак не связан с тем, как много жира вы съедаете. Более того, ограничивая прием холестерина, вы провоцируете организм на то, чтобы он вырабатывал большее количество этого соединения для восполнения дефицита.
Не последнюю роль холестерин играет и в половой жизни человека. Так как секс связан не только с эмоциями и мыслями, но и с гормонами, нарушение фона может привести если не к дисфункции, то к сниженному желанию. Основной гормон, отвечающий за сексуальное влечение у мужчин - тестостерон. Если уровень тестостерона низок, сексуальная жизнь не будет активной. А так как тестостерон производится из холестерина, логично предположить, что ограничивая его диетой или статинами, вы снижаете уровень этого гормона в организме и, как следствие, активность сексуальной жизни.

Жир и углеводы. Как правильно составить рацион

Наш мозг весит всего два килограмма. Для сравнения, мозг слона весит семь с половиной килограмм. Однако наш мозг составляет 1/40 общей массы тела, а мозг слона - 1/550. Перлмуттер приводит это сопоставление для того, чтобы мы оценили, насколько важно следить за благосостоянием этого органа.
Давайте представим, что вы прислушались к автору книги и решили ограничить потребление углеводов, а жиры, наоборот, сделать основой рациона. Что произойдет с организмом?
Прежде всего, сжигая жир вместо углеводов, организм накапливает кетоновые тела. Эти молекулы служат топливом для мозга, вопреки распространенному заблуждению о том, что единственное, чем питается мозг - это глюкоза. Более того, кетоны являются даже более оптимальным топливом, так как в отличие от глюкозы снабжают мозг энергией в течение продолжительного времени.
Переведя теорию в цифры, можно сказать, что сердце и мозг работают примерно на 25 % эффективнее, если в качестве энергии используют кетон, а не сахар. Это не значит, что вам стоит отказаться от глюкозы. Некоторые клетки не могут питаться кетонами и в качестве источника энергии способны использовать только углеводы, но по большей части кетоны - более выгодное и эффективное топливо для организма.

От какой еды Перлмуттер предлагает отказаться

1. Все источники глютена. К ним относятся не только мука, хлеб и макароны, но также и цельнозерновые изделия, сухие завтраки и мультизлаковые продукты.
2. Переработанные углеводы: картофель, чипсы, пончики, конфеты, соки.
3. Обезжиренные или маложирные продукты. Чаще всего, подобные наклейки - это лишь маркетинговый ход. В таких продуктах повышено содержание углеводов.
4. Маргарин и масла для жарки.
5. Тофу.
6. Соевое молоко.

Какую еду Перлмуттер предлагает включить в рацион

1. Здоровые жиры: оливковое, кунжутное, кокосовое масла. Сыр, семена льна, тыквы, кунжута.
2. Белок: яйца, рыба, мясо, птица.
3. Зеленые овощи.
4. Фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, лимон, лайм.
5. Травы и приправы.
6. Зерновые продукты без глютена. К ним относятся: дикий рис, гречневая крупа, пшено.
7. Бобовые.
8. Ягоды.
9. Темный шоколад, содержащий 70 % какао и больше.

Для кого эта книга?

Книга Еда и мозг полезна и тем, кто не страдает ни одной из указанных выше проблем. Избавиться от зерновых продуктов, содержащих глютен, нужно хотя бы потому, что они приводят к ухудшению здоровья и самочувствия. И автор этой книги Дэвид Перлмуттер может это доказать.

В течение нескольких лет практикующий невролог высшей категории Дэвид Перлмуттер изо дня в день ищет причины болезней, которые разруша­ют мозг его пациентов. Перлмуттер также является членом Американской коллегии питания и одним из основателей Американского совета по холистической медицине. На основе своего опыта, знаний и последних научных исследований Перлмуттер делает вывод, что глютен, который содержат пшеница, рожь и другие зерновые, влияет на появление головных болей, лишнего веса, депрессии, развитие болезни Альцгеймера и слабоумия. В своей книге «Еда и мозг» Перлмуттер объясняет, чем современная пшеница отличается от той, которую ели наши предки, и как ежедневное присутствие в рационе макарон и выпечки подрывает работу нашего пищеварения и мозга. Перлмуттер также описывает, какие продукты и факторы необходимы для нашего здоровья и ума, и предлагает разработанный им четырехнедельный план питания.

Материал подготовила: Оля Малышева

・ ・ ・

Совсем другая пшеница

«Одним из важнейших и имеющих наибольшие по­следствия событий, которое в конце концов привело к сегодняшнему ухудшению здоровья мозга, стало введение зерен пшеницы в рацион человека. Наши предки времен неолита действительно употребляли ее в пищу в незначительном количестве. Однако современная пшеница мало похожа на дикие однозернянки, которыми изредка питались люди той эпохи. Благодаря современной гибридизации и технологии генной модификации эта зерновая культура, примерно 65 килограммов кото­рой ежегодно съедает человек, почти не имеет генетического, струк­турного или химического сходства с той доисторической пшеницей. В этом и заключается проблема: мы все больше усложняем жизнь на­шему организму продуктами, которые не предназначены для человека генетически.»

・ ・ ・

Не может быть

«Когда я говорю людям, что чувствительность к белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене, представляет наибольшую и наименее признанную угрозу здоровью человека, в ответ я поч­ти всегда слышу: «Не может быть. Не все чувствительны к глютену. Конечно, если вы страдаете целиакией, но она редко встречается…» А когда я напоминаю, что все последние исследования указывают на глютен как на пусковой механизм развития не только деменции, но и эпилепсии, головных болей, депрессии, шизофрении, СДВГ, слабо­умия и даже снижения либидо, большая часть собеседников отвечает: «Не понимаю, что вы имеете в виду». Они говорят так потому, что им известно лишь о действии этого белка на кишечник, и они ничего не знают о его влиянии на нервные клетки.»

«Помимо того что наша пища содержит калории, жиры, белки и ми­кроэлементы, она является мощным эпигенетическим модулятром: может изменять работу нашей ДНК в лучшую или худшую сторону.»

・ ・ ・

Глютен = клей

«Глютен, что в переводе с латинского означает «клей», - это слож­ный белок, который «склеивает» крупинки муки при изготовлении хлебобулочных изделий. Когда вы откусываете мягкую сдобу или растягиваете тесто для пиццы, вы должны благодарить за это клей­ковину. Глютен играет ключевую роль в процессе разрыхления те­ста, позволяя хлебу «подниматься», когда мы смешиваем пшеничную муку с дрожжами.»

«Большинство людей потребляют глютен с пшеницей, но он содер­жится и во многом другом зерне, в том числе во ржи, ячмене, полбе, камуте и булгуре. Кроме того, это одна из самых распространенных добавок, которая используется не только в пище, но и в средствах лич­ной гигиены. Как надежный стабилизатор его используют для приго­товления мягких сыров, для придания гладкой текстуры маргарину, он не дает сворачиваться соусам и подливкам. Глютен содержится в кондиционерах для утолщения волос и в придающей объем туши для ресниц.»

・ ・ ・

Глютен → Воспаление → Условия для развития болезней

«Обычно в основе пищевой чувствительности лежит ответ иммун­ной системы на раздражитель. Еще одна причина - отсутствие или недостаток в организме нужных ферментов, переваривающих тот или иной продукт. В случае глютена его «липкость» мешает усваи­вать питательные вещества. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. В итоге вы получаете боль в животе, тошноту, диарею, запор и другие расстройства. Однако кишечные симптомы наблюдаются не у всех, а их отсутствие не гарантирует безопасности другим органам, например нервной системе. Когда тело воспринимает частицы пищи как врага, иммунная система бросает на борьбу с ним посланников воспаления, включая клетки ­убийцы. В результате сражения повреждаются стенки кишечника и развивается состояние, известное как «синдром повышенной кишечной проницаемости». Когда антитела иммунной системы вступают в контакт с белками или анти­генами, на которые у человека аллергия, запускается каскад воспали­тельных реакций, высвобождающий множество химических веществ, известных как цитокины. Цитокины атакуют мозг, повреждают ткани и создают условия для развития болезней.»

・ ・ ・

Переизбыток глютена

«Если клейковина так плоха и мы так долго ее употребляем, то как нам удалось выжить? Ответ: мы не употребляли такого глютена до тех пор, пока наши предки не научились выращивать и молоть пшеницу. К тому же зерна, которые мы едим сегодня, мало похожи на те, кото­рые вошли в наш рацион около 10 000 лет назад.»

«Современное производство пищевых продуктов, включая генную инженерию, позволило нам выращивать зерна, содержащие в сорок раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад. Было ли это направлено на повышение урожайности, или на соответствие вкусам людей, или на оба факто­ра - остается только догадываться. Мы знаем одно: современные зерна, содержащие глютен, вызывают более сильную зависимость, чем когда­-либо.»

・ ・ ・

Ммм, булочка!

«Если вы испытываете прилив удовольствия, съедая бублик, булоч­ку, пончик или круассан, это не игра вашего воображения. С конца 1970-­х мы знаем, что в желудке глютен распадается на смесь поли­пептидов, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер. Проникнув, они связываются с опиатными рецепторами мозга и вы­зывают ощущение удовольствия. Это те же рецепторы, с которыми связываются опиаты, чтобы создать приятный, хотя и вызывающий привыкание эффект.»

«Учитывая вышесказанное, стоит ли удивляться, что производители пытаются впихнуть в продукты как можно больше глютена? И разве удивительно, что в мире так много людей, испытывающих пристрастие к продуктам, наполненным глютеном, не только разжигающим пламя воспаления, но и вызывающим эпидемию ожирения?»

・ ・ ・

Зерновые и крахмалы, которые содержат глютен

• пшеница и ее зародыши
• рожь
• ячмень
• булгур
• кус-кус
• пшеничная мука грубого помола
• камут
• маца
• манная крупа
• полба

Зерновые и крахмалы, которые не содержат глютен

• гречка
• кукуруза
• просо
• картофель
• сорго
• тапиока
• киноа

Продукты, которые часто содержат глютен

• солод / солодовый экстракт
• готовые супы, бульоны (жидкие и в кубиках)
• мясные полуфабрикаты
• картофель фри (его часто посыпают мукой перед замораживанием)
• плавленый сыр, голубые сыры
• майонез, кетчуп, соевый соус и соус терияки, приправы для салатов, маринады
• имитация крабового мяса, колбаса
• хот-доги
• готовое шоколадное молоко
• жареные овощи / темпура
• консервированные запеченные бобы
• блюда из зерновых
• панированные продукты
• фруктовые начинки и пудинги
• мороженое
• энергетические батончики
• сиропы
• растворимые горячие напитки
• овес и овсяные отруби
• пиво, водка
  

・ ・ ・

Изменить ДНК

«Нам предназначено быть умными людьми в течение всей жизни. Пред­полагается, что мозг должен хорошо работать до нашего последнего вдоха. Но большинство из нас ошибочно считают, что с возрастом ког­нитивные способности должны снижаться. Мы воспринимаем это как неизбежный итог старения, как и появление морщин или снижение слуха. Правда состоит в том, что нынешние заболевания в значитель­ной степени вызваны образом жизни, который не соответствует нашей генетической природе. Но мы можем это изменить и вернуть свою ДНК к первоначальной программе. Более того, мы можем перепро­граммировать некоторую ее часть, чтобы она работала более успешно. И это не научная фантастика.»

・ ・ ・

Кишечник - наш второй мозг

«Как только слизистая оболочка кишечника поражается целиакией, она перестает эффективно всасывать необхо­димые питательные вещества, многие из которых нужны для поддер­жания здоровья мозга, например цинк, триптофан и витамины. Они являются необходимыми ингредиентами для синтеза химических веществ, участвующих в работе нервной системы, таких как серото­нин. Кроме того, рядом с кишечником производится множество гор­монов и химических веществ, которые создают ощущение хорошего самочувствия; так что теперь многие ученые называют кишечник вторым мозгом. Помимо того что его нервные клетки участвуют в регуляции работы мышц, иммунных клеток и гормонов, они про­изводят от 80 до 90% серотонина, вырабатывающегося в организме. На самом деле ваш кишечный мозг производит больше серотонина, чем мозг, находящийся в черепе.»

・ ・ ・

О пользе голодания

«Исследование пока­ зало, что многие пути обеспечения здоровья и оптимальной работы головного мозга, заложенные в нас на генетическом уровне, активиру­ются в результате ограничения потребляемых калорий или в процессе голодания, пусть даже недолгого. Это противоречит классическому представлению о том, что отказ от еды замедляет метаболизм и застав­ляет организм всеми силами держаться за жир, находясь в так называ­емом режиме голодания. Как раз наоборот: голодание дает организму преимущества, которые могут ускорить и оптимизировать процесс по­худения, не говоря уже об укреплении здоровья мозга.»

«Голодание ускоряет детоксикацию, способствует снижению вос­паления и повышению производства защитных для мозга антиок­сидантов. Голодание стимулирует выработку энергии и обеспечивает здоровое функционирование моз­га и ясность ума.»

・ ・ ・

О пользе кокосового масла

«Как я уже говорил, кокосовое масло может слу­жить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление. Вы можете просто выпить чайную ложку кокосового масла или использовать его в процессе приготовления еды. Кокосовое масло термоустойчиво, поэтому на нем можно готовить при высоких температурах.»

・ ・ ・

Спортивный = умный

«Физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на тело на всех уровнях - и особенно это касается мозга. У пожилых людей, которые регулярно упражняются на протяжении 24 недель, отмеча­ется улучшение памяти, языковых способностей, внимания и других важных когнитивных функций на 1800% по сравнению с контрольной группой. Упражняющаяся группа тратила примерно 142 минуты в не­делю на физическую активность, что в среднем составляет примерно 20 минут в день. Исследователи связали произошедшие изменения с улучшенным притоком крови, появлением новых кровеносных сосу­дов и новых клеток мозга.

Упражнения - мощное лекарство. Физическая активность за­ пускает работу генов, подавляющих воспаление. И все это можно измерить в лаборатории.»

・ ・ ・

✭ Сама я давно стараюсь исключать из своего рациона глютен и всегда ощущаю негативную реакцию организма на съеденный кусочек чего-то мучного. Я бы посоветовала почитать книгу «Еда и мозг», чтобы узнать больше о влиянии глютена на наше здоровье, но не советовала бы в точности следовать рекомендованной автором программе питания с обилием животных продуктов и почти полным исключением всех зерновых. Также есть мнение, что не все продукты, содержащие глютен, одинаково вредны. Например, полба, хоть и содержит глютен, но как правило не вызывает негативной реакции даже у людей, страдающих выраженной аллергией на глютен.