Завтрак, обед и ужин: правильное питание, рецепты на неделю, запрещенные продукты. Ужин для похудения

Правила вечернего питания, что можно кушать на ужин, а отчего следует отказаться, какая пища способствует хорошему сну, советы по правильному питанию для детей, беременных, спортсменов, рецепты полезных блюд.

Содержание статьи:

Многим знакомо основное правило гармоничного питания - никакой еды после шести. Но девушки, стараясь соблюсти этот неписаный закон, страдают бессонницей и неврозами. Засыпать с чувством голода, утверждают диетологи, так же не полезно, как и набивать живот жирной пищей перед сном. Потому стоит избрать золотую середину и разработать для себя идеальную схему питания, которая будет обеспечивать организм необходимыми элементами на протяжении дня.

Правильное питание на ужин

Большинство специалистов в сфере диетологии утверждает, что кушать вечером вредно не только для женской фигуры, но и для функционирования всех систем в целом. Существуют процессы в человеческом организме, которые мы не в силах приспособить под собственный удобный ритм.

В мозгу человека находится отдел, который руководит всеми процессами физиологии в теле - гипоталамус. С этим органом связана работа железы гипофиза, которая вырабатывает гормоны для нормальной жизнедеятельности. Они также регулируют развитие организма, половое созревание и процессы старения.

Человек не может изменить биологические часы своего тела, мы не контролируем дыхание или стук сердца. Так же точно мы не контролируем работу желудочно-кишечного тракта. Потому следует задуматься о том, как правильно устроить свое питание, что есть на завтрак, а что кушать вечером.

Ночью наши клетки и целые системы органов восстанавливаются, ведь им не мешают ни стрессы, ни пища, которая постоянно попадает в желудок. Наполняя свой желудок калорийной едой на ночь, человек разрушает гармоничные, заложенные природой механизмы. К тому же у любителей перекусить на ночь в меньшей степени вырабатывается мелатонин, что делает их нервозными, не дает заснуть даже при сильной усталости.

Голод заставляет организм перерабатывать собственные жиры. Эксперименты с профессиональными спортсменами доказали, что сон на голодный желудок способствует переработке жира, а также росту мышц. Привыкнув к постоянным ночным перекусам, вы не сможете эффективно бороться с ожирением. После 24 лет этот процесс только усугубляется, ведь зрелый организм нуждается в меньшем количестве углеводов, чем организм ребенка и подростка.

Какие продукты кушать вечером взрослым

В теории все звучит легко и просто, но на практике отказаться от вечернего приема пищи не так уж и просто. Современный мир диктует свои ритмы, и часто единственным свободным для готовки и приема пищи временем становится вечер. Для того чтобы минимизировать вред для организма, диетологи разработали систему, по которой можно кушать вечером.

В первую очередь стоит учесть, что поздние ужины - не лучший вариант для соблюдающих специальные диеты. Например, при диабете или гепатите любой продукт имеет индекс, который означает скорость усвоения сахаров.

Блюда, которые легко усваиваются и имеют низкий индекс, идеально подходят для ночного перекуса. Нам нужно наполнить его максимальной пользой, потому обращаем внимание на наличие в продукте клетчатки и витаминов. Сахара и жиров, естественно, должно быть минимальное количество.

На вопрос, какие продукты кушать вечером, отвечают диетологи:

1. Различные молочные продукты . Это молоко, творожные массы, кефир. Кальций снимает стресс, а белок является строительным материалом для клеток и тканей.
2. Овощи . Они являются идеальным продуктом, потому есть их можно в любом виде. Особое внимание стоит обратить на приготовленные классическим методом тушения баклажаны, морковь, болгарский перец. В них содержится большое количество антиоксидантов, которые тормозят процессы старения. Картофель стоит включать в вечернее меню изредка.
3. Клетчатка . Универсальный продукт, который помогает процессам пищеварения. Его рекомендуется употреблять дважды в день - с утра и вечером. Одну столовую ложку любого вида клетчатки нужно запить большим стаканом воды.
4. Морские продукты . Их нужно включать в меню не только людям старше 24, но и детям. Морская рыба, а также различные деликатесы (кальмары, креветки, устрицы) содержат огромное количество жирных кислот, которые невозможно найти в других продуктах. Белок рыбы легко усваивается организмом, не отягощает желудок на ночь.
5. Куриное мясо . Оно разрешено диетологами, поскольку отличается низким содержанием жира (в отличие от баранины или свинины). Хорошим вариантом станет ужин из отварной грудинки с овощами на пару.
6. Сухофрукты . Также относятся к группе продуктов, что можно есть после шести. Они содержат много натурального сахара, поэтому их можно есть в небольших количествах, запивая кипяченой водой.
7. Яйца . Это основной продукт для тех, кто сидит на диетах. Стоит есть только белок, без желтка.

Этот список продуктов будет полезен и для тех, кто не знает, что кушать вечером, чтобы не поправиться. Выбор продуктов достаточно широк, можно составить разнообразное меню на каждый день недели.

Что можно кушать вечером детям

Многие мамы считают полезным давать детям поздний ужин в виде каш. Однако детской пищеварительной системой они очень медленно перевариваются, потому подойдут только для утреннего питания.

Детский ужин должен включать продукты, которые ребенок не ел днем. Если ваш ребенок ходит в детский сад, рекомендуется наполнить его вечернее питание «живыми» продуктами, которые не прошли термической обработки. Это может быть салат из свежих овощей, творожные массы, йогурты, фруктовые соки.

Стоит помнить, что мясо - не лучший продукт на ночь. Оно вызывает болезненную сонливость, проблемы с пищеварением, расстройство желудка у ребенка.

В меню на вечер стоит включить такие блюда: пюре из овощей или фруктов, запеканки из творога, печеные фрукты, йогурт с бананом или яблоком. Если ребенок страдает бессонницей, добавьте в его ужин горячее молоко с медом. Молоко успокаивает нервную систему, а мед повышает защитные силы организма.

Что нужно есть на ужин беременным

Гармоничное питание беременной женщины - залог здоровья ее и малыша. В первые месяцы беременности женщине необходимо питаться четыре раза в день. Ужин - неотъемлемая часть здорового рациона, поскольку дает насыщение организму до самого утра.

Идеальным вечерним приемом пищи станут разнообразные каши (гречневая, овсяная) с добавлением молока. Во второй половине беременности женщине нужно питаться чаще, но меньше. Перейдя на пятиразовое питание, беременной стоит ужинать дважды.

Существуют примерные меню, однако необходимо помнить и об особенностях течения беременности у разных женщин, о непереносимости тех или иных продуктов питания.

Ужины во втором триместре могут быть такими:

• Вареное яйцо, салат овощной, некислый сок.
• Винегрет без соленых огурцов, некрепкий чай.
• Рыба на пару, кусочек хлеба, чай.

Женщинам, страдающим отеками, врачи не советуют пить много жидкости вечером, а также добавлять соль в свой ужин. Необходимо включать в рацион больше овощей, зелени, лимонного сока. Таким образом, можно разнообразить даже самое пресное блюдо. Животные жиры рекомендуют заменять растительными маслами, например, кунжутных семечек.

Что правильно есть на ужин спортсменам

Многие девушки и парни ведут активный образ жизни, ежедневно выполняя различную норму физических упражнений. Но не все знают, как правильно составить свой рацион. Составляя меню на ужин, спортсменам необходимо подобрать продукты, которые имеют так называемую «отрицательную калорийность». Такой тип пищи дает меньше энергии, чем необходимо для ее усвоения.

В правильное питание на ужин могут быть включены следующие продукты:

1. Свекла . Это уникальный овощ, она содержит бетаин. Этот элемент сжигает жир, потому свеклу часто включают в коктейли, соки и супы для диетического и спортивного питания. В ней также содержится куркумин, который, по сути, убивает клетку жира. Он не дает ей обрастать сосудами, потому она не получает питание и не развивается в теле. Свеклу можно употреблять в вареном виде с легкой заправкой, в салатах или как гарнир к отварным курице или рыбе.
2. Сельдерей . Его можно есть всем, кто задумывается, что кушать вечером, чтобы не поправиться. Это овощ, корень которого содержит минимальное количество килокалорий (около десяти). Его можно смело употреблять даже после шести вечера. Овощ содержит высокий процент клетчатки, которая гарантирует гармоничное пищеварение, а также обеспечивает силу волос и чистоту кожи. Сельдерей поможет вывести токсины из организма, однако выводит он и любую жидкость из тела, поскольку этот овощ - мочегонный. Салат из сельдерея с заправкой из сметаны необходимо съесть за три часа до отхода ко сну, чтобы жидкость успела выйти из тела.
3. Банан . Как ни странно, этот высококалорийный фрукт рекомендован диетологами в качестве перекуса. Все дело - в триптофане, который содержится в большом количестве в банане. Он вырабатывает гормон радости в организме человека. Хорошо влияет на нервную систему спортсмена, обеспечивая умиротворение в ночной период. Зеленые фрукты негативно влияют на процессы пищеварения, потому старайтесь выбирать спелые и сладкие бананы.

Спортивные диетологи советуют есть ежедневно различные продукты, чередуя мясные и овощные ужины. Недельное меню ужинов спортсмена может выглядеть так:

• Салат овощной, куриная грудка, кефир;
• Салат с сыром Фета, два банана, молоко;
• Винегрет, курица вареная, сок фруктовый;
• Салат из свеклы со сметаной, рыбные котлеты, сок;
• Салат из свежей капусты с сельдереем, тушеные кабачки, сок;
• Овощное рагу, тушеное мясо, сок;
• Рыба с овощами в томатном соусе, сок.

Что кушать вечером, чтобы не поправиться

Женщины, которые хотят быстро похудеть, часто обращаются к распространенному мифу, что свой ужин лучше отдать врагу. Организм моментально реагирует на критические изменения в принципах питания.

Тело, привыкшее получать постоянно углеводы и жиры, испытывает стресс при отсутствии их поступления. Потому организм, словно в зимней спячке, начинает делать запасы калорий. Откладываются они в самые «удобные» уголки нашего тела: на ягодицах, животе, руках. Делить ежедневный рацион следует на четыре-пять приемов пищи. Если вы хотите похудеть, старайтесь последний раз кушать не позднее, чем за три часа перед сном.

Старайтесь чаще есть овощные и фруктовые салаты, включайте в них свежие сезонные травы. Заправлять салаты можно йогуртом с низким содержанием жира, сметаной или соком лимона. Идеальным фруктом для тех, кто худеет, является грейпфрут. Им можно заменять как завтрак, так и ужин. Сок данного фрукта прекрасно расслабляет и снимает напряжение, обеспечивая спокойный сон.

Разработана также специальная вечерняя диета на основе грейпфрута. Соблюдать такую диету можно до трех недель. Ее принцип заключается в следующем: завтрак и ужин необходимо заменять на свежевыжатый сок грейпфрута или сам очищенный плод. Обед же должен быть сытным. Например, можно приготовить печеную рыбу или отварную курицу.

Флавоноиды сока грейпфрута разрушают клетки жира. Плод обладает легким мочегонным эффектом, потому поможет справиться с выводом токсинов из тела, а также утренней отечностью. Грейпфрут перед сном восстановит ваши силы после долгого дня.

Определившись с рационом на ужин, стоит выработать схему приема пищи:

1. Перед вечерним приемом пищи нужно выпить стакан кефира, кипяченой воды, йогурта без сахара, натурального чая на травах. Рекомендуется это сделать не позже, чем за полчаса до еды. Желудок будет наполнен жидкостью, и вам не захочется переедать. Соки крайне не рекомендуется пить перед едой, поскольку они только стимулируют аппетит.
2. Приготовьте разнообразные блюда в маленьких количествах.
3. Старайтесь есть медленно и тщательно жуйте пищу.
4. После основного приема еды разрешено съесть скромный десерт. Учитывайте, какой индекс гликемии имеет то или иное сладкое блюдо. На голодный желудок шоколад или сладкая выпечка крайне не рекомендуются.
5. После можете выпить стакан воды с лимоном, он утолит жажду.

Что есть вечером для легкого сна

Очень часто даже после ужина люди не ощущают удовлетворения и сытости. Оттого у многих развиваются проблемы со сном, нервозность, утренняя усталость. Диетология утверждает, что человек не умеет различать чувства голода и жажды. Потому, всякий раз испытывая голод после ужина, старайтесь выпивать стакан воды. Не ешьте «от нечего делать», старайтесь занять себя по вечерам.

Психологический фактор немаловажен в вопросе правильного питания. Попробуйте выработать в себе рефлекс: чистите зубы после вечернего приема пищи. Это будет знаком организму, что еда больше не поступит в желудок.

Если же вы не можете быстро справиться с привычкой ужинать плотно, постарайтесь включить в рацион фруктовые коктейли. Приготовление их не займет много времени. Летом целесообразно использовать свежие фрукты (малину, клубнику, смородину), зимой - мороженые. Коктейли готовятся с помощью блендера, их можно разбавлять минеральной водой или яблочным соком.

К быстрым рецептам, которые нормализуют пищеварение и помогут расслабиться, относится низкокалорийный коктейль. Для приготовления нужно взять: 300 г нежирного кефира, пол столовой ложки корицы, пол столовой ложки имбиря, меленый перец.

Для приготовления нам необходимо налить в стакан кефир и добавить к нему перемолотый имбирь и корицу, а также перец. Ингредиенты хорошенько перемешиваем. Можно долить лимонный или апельсиновый сок по вкусу. Такой коктейль можно употреблять каждый вечер.

Что можно есть после шести: рецепты блюд

В Великобритании был проведен эксперимент, в ходе которого выяснилось, что одинаковые по величине и калорийности блюда могут по-разному насыщать человека. Первая группа, которая вечером ела твердую пищу с водой, уже через два часа ощущала позывы голода. Вторая же питалась перетертыми супами из тех же ингредиентов, что и первая.

Люди, получающие теплую и жидкую пищу, были сыты около четырех часов. Это доказывает, что именно супы помогают полностью насытить организм. Французы едят суп именно вечером, это позволяет им оставаться сытыми до утра. К тому же супы малокалорийны. В них можно включить самые разнообразные овощи и зелень. Постарайтесь чаще есть супы после шести, чтобы сократить общую калорийность рациона и сохранить крепость сна.

Идеальный ужин можно составить из простых и быстрых рецептов, которые удобно приготовить даже вечером:

• Треска по-испански . Для приготовления вкусной и полезной рыбы нам понадобятся: 250 грамм свежей трески,один апельсин, 30 грамм ржаного хлеба, чеснок, перец, соль, 100-150 грамм зеленого горошка, 150 грамм огурцов, 40 грамм сметаны (жирность до 30%), укроп и зеленый лук. На подготовленную сковородку выливаем оливковое масло, жарим апельсиновую цедру и зубчик чеснока. Очищаем рыбу, натираем ее специями, солью и перцем, складываем все ингредиенты в форму для выпекания. Измельчаем хлеб и посыпаем им рыбу. Поливаем блюдо выжатым апельсиновым соком. Запекаем в духовке 25-30 минут при температуре 200 градусов. Овощи и зелень поливаем сметаной и подаем вместе с рыбой.
• . Необходимы такие ингредиенты: филе куриное, цветная капуста 150 грамм, брокколи 100 грамм, соевый соус, апельсин, сметана, яйцо, имбирь, специи по вкусу. Вначале готовим маринад для филе. Для этого две ложки соевого соуса смешиваем со свежевыжатым соком одного апельсина, добавляем специи и соль. Отбиваем куриное филе, разрезаем его на маленькие порции и помещаем в маринад на 20 минут. Затем варим цветную капусту и брокколи в течение 5-7 минут. Сливаем воду и помещаем капусту в форму для выпекания, поверх размещаем филе. В готовый маринад добавляем одно куриное яйцо и нежирную сметану, взбиваем соус и поливаем им филе. При температуре 180 градусов запекаем наше блюдо не более двадцати минут.

Главное правило позднего ужина - наличие белка и овощей, отсутствие жиров.

Какие продукты нельзя есть вечером

Полный желудок ночью грозит не только ожирением в будущем, но и различными нарушениями сна. Не стоит «убивать» голод такими продуктами:

1. Энергетические напитки и вина. От энергетиков вы не сможете уснуть, а спиртное содержит большое количество калорий.
2. Жареное мясо или картофель.
3. Блюда с острыми приправами. Они не только возбуждают аппетит и жажду, но и «будоражат» нервную систему.
4. Соленые продукты. Они задерживают воду в теле, что грозит отеками.
5. Сладости. Возбуждают нервную систему, не давая ей расслабиться.

Любителям чаепития стоит отказаться от крепкого черного чая, ведь в нем содержится в большом количестве кофеин. Он возбуждает нервную систему, приводя организм в стрессовое состояние. Стресс же, как известно, - главный фактор развития ожирения.

Различные бобовые очень полезны, однако вечером или ночью они станут врагами пищеварения. Фасоль или горох образуют газы в желудке.

Многие любят перекусить плавлеными сырками, считая их легким видом еды. Однако даже самый дорогой плавленый сыр содержит химический загуститель. Он негативно влияет на пищеварительную систему, увеличивая время прохождения еды по желудку. Если же вы никак не можете отказаться от сыров, стоит обратить внимание на твердые сорта, Голландский или Российский, например. Их жирность не должна быть более 40%.

Что есть на ужин - смотрите на видео:

Запомнив, какие продукты можно, а какие нельзя есть вечером, вы сможете составить меню на целую неделю. Диетический ужин окажет благотворное влияние на здоровье всей семьи, улучшит сон и трудоспособность.

В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.

Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.

Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.

Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.

Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.

Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты

Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.

Оптимальные продукты на ужин:

• рыба нежирных сортов
• белое куриное мясо
• свежие овощи
• творог с низким % жирности
• сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
• кисломолочные продукты

Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.

• Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
• Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
• Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
• Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт

Омлет с овощами

Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.

Для приготовления одной порции возьмите

• 2 яйца
• 1 томат
• 1 луковку
• болгарский перец
• рубленую зелень

Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Творожный десерт

Блюдо можно приготовить из

• 150 г творога с низким % жирности
• 1 ложки натурального мёда
• 100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)

Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин.
Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.

Зелёный смузи

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпината (или петрушки, или мяты)
• сок, выжатый из половинки лимона
• 150 мл воды

Всё нарезать кубиками, взбить блендером.

Фруктово-овощной

• огурец
• стебель сельдерея
• маленькая свекла
• 2 -3 яблока
• кусочек корня имбиря (1 см)

Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.

Цитрусовый

• половинка любого цитруса (по вкусу)
• десяток ягод клубники
• банан
• сок из половинки лимона
• 1 чайная ложка льняного семени

Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.

Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.

Быстрая запеканка из творога на ужин

Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.

Вам понадобятся продукты:

• полкило нежирного творога
• 2 яйца
• 1 ст. л. сахара или его заменителя
• сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
• вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов

Приготовление:

1. Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
2. Белки взбейте с сахаром
3. Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
4. Выложите в смазанную растительным жиром форму
5. Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут

Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

• куриную грудку посолите
• обмакните во взбитый белок
• запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Рецепты легких салатов на ужин

Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.

Салат белковый

Вам понадобится:

• 1 варёное яйцо
• 25 г мягкого сыра
• 2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
• 50 г салата айсберг

Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепелка

Для одной порции понадобятся продукты:

• 100 г отварной куриной грудки
• 1 свежий огурец
• 1-2 перепелиных яйца
• 0,5 зелёного яблока
• листья любого салата

Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Тёплый салат с морепродуктами

Продукты для приготовления:

• 300 г любых морепродуктов
• 1 луковка
• зубчик чеснока
• стебель сельдерея
• 1 сладкий перец

Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.

Быстрый и вкусный ужин из овощей

Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.

Вам понадобится:

• четверть головки капусты
• 1 небольшой баклажан
• 1 луковица
• 100 г сулугуни
• приправы

Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.

Можно приготовить другой вариант.

Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу

Вам понадобится:

• 120 г тофу
• небольшая морковь
• луковица
• 2-3 шампиньона
• петрушка

Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)

Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.

Капустные котлеты (4 порции)

Продукты:

• 0,5 кг цветной или белокочанной капусты
• 1 яйцо
• 2 ст.л. манки
• панировочные сухари

Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.

Быстрый и полезный суп на ужин

Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре .

Вам понадобятся:

• небольшая головка цветной капусты
• небольшой молодой кабачок
• 2 помидора
• 1 луковка
• зелень (базилик, петрушка или кинза)

1. Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
2. Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
3. Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты

Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами .

Для его приготовления возьмите:

• 150 г смеси морепродуктов (или креветки)
• 350 мл томатного сока
• 1 помидор
• 1 луковица
• 1 сладкий перец
• 2 зубка чеснока
• лимонный сок (1 ч.л.)
• базилик, кориандр, паприка

Приготовление:

1. Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
2. Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
3. Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
4. Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
5. На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
6. При подаче посыпьте зеленью

Низкокалорийная тушеная рыба на ужин

На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.

Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами .

Вам понадобится:

• 500 г филе хека(можно взять минтай)
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1/2 небольшого кочана капусты
• ложка растительного масла

На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.

Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов .

Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.

Очень полезна рыба макрорус : она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

• Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
• Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
• Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
• Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
• Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
• Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Главные правила рационального ужина:

1. Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
2. Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
3. Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
4. Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин

Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»

Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»

Видео: Правильный ужин

В последнее время все увлечены здоровым образом жизни. Все следят за своей фигурой, ходят в спортзал, стараются быть здоровыми и красивыми. Не секрет, что основа нормального веса и здорового организма - полноценное и правильное питание. И всем известна расхожая фраза про ужин, который нужно отдать врагу.

И, в самом деле, пища, съеденная нами вечером, превращается в жир на наших боках и, иногда, вредит качеству сна. Но, как отказаться от еды по вечерам, когда мы приходим с работы такие усталые и голодные, целый день питавшиеся неизвестно чем, а порой и вообще целый день ничего не евшие? Так, что есть на ужин, чтобы оставаться стройными и не перегружать организм?

Основные правила ужина

Первое, что нужно знать, это то, что ужинать нужно за четыре часа до сна. Иначе, ваш желудок не успеет переварить пищу, и вместо отдыха, вы всю ночь будете вертеться с боку на бок, вам будут сниться кошмары, вы проснетесь разбитым и не выспавшимися, если, вообще, сможете заснуть после плотного и сытного ужина пред сном.

Второе, ужин должен быть легким, так как все калории, съеденные вами вечером, превращаются не в энергию, а в жир. Помните об этом, когда ваша рука непроизвольно потянется за конфеткой или бутербродом с копченой колбаской.

И третье, некоторые продукты вызывают возбуждение коры головного мозга, и вы не сможете заснуть, а некоторые, наоборот, содержат вещества, которые позволят вам быстро заснуть и крепко спать всю ночь, не просыпаясь.

Решая вопрос, что лучше есть на ужин, нужно, прежде всего, вычеркнуть из списка вечерних продуктов следующие: колбасы, мучное и сладкое, жирные наваристые супы, жареное мясо, жареный картофель и соленья с копченостями. Не думайте, что мы исключили все самое вкусное, и есть уже нечего. Это не так. Существует еще масса вкусных и полезных блюд. Вообще, на ужин должно приходиться около 20 % от суточной нормы пищи, так что, считайте сами, какой должна быть ваша порция.

Так, что нужно есть на ужин

Лучше, если это будет белковая пища: курица, рыба, кролик, нежирное мясо. Из этих продуктов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Зная, что приготовить из рыбы , и , вы сможете порадовать вкуснейшим ужином всю семью, угодив и обожающему мясо мужу, и капризным деткам. Можно запечь или потушить кролика. Это диетическое, но очень вкусное мясо

Готовя птицу или рыбу, не стоит делать на гарнир пюре или отваривать макароны со сливочным маслом. В качестве гарнира, лучше всего, подойдет овощной салат, заправленный растительным маслом или лимонным соком. Мясо и овощи отлично сочетаются друг с другом, дарят чувство сытости и отлично перевариваются. Можно отварить фасоль или цветную капусту.

Можно приготовить, также, омлет с помидорами или легкий куриный, или рыбный супчик.

Если вы сегодня ужинаете одна, то можно, просто взять натуральный йогурт, накрошить в него фруктов, добавить горстку орехов, и если вы сладкоежка, то можно заправить всю эту красоту ложечкой меда. У вас получится очень вкусный и крайне полезный ужин. В качестве напитка подойдет зеленый чай с лимоном.

Что едят на ужин еще? Вы можете отварить рис, лучше, если он будет бурый, добавить в него овощную смесь, отварные и очищенные креветки или кусочки рыбы. У итальянцев это называется ризотто и является любимейшим из блюд.

Можно просто приготовить овсянку с фруктами или сварить гречку.

Способ приготовления, лучше всего подходящий для ужина, это запекание, отваривание, или на пару, потому что можно съесть на ужин и кусок жирной рыбы и котлету, если они приготовлены в пароварке.

Если у вас дома есть тортик, или мама испекла вкусные блинчики и пожарила пирожки с мясом, то скажите себе, что вы съедите все это с утра, ведь все эти вкусности, съеденные на завтрак, не принесут вреда вашей фигуре, тем более, если вы целый день носитесь, как белка в колесе.

Зная, каким должен бытьужин, вы сможете стать здоровее и, даже, сбросить те ненавистные пару – тройку килограмм, которые не давали застегнуться вашей самой любимой юбке, не прикладывая никаких к этому усилий. Придерживаясь этих правил, лишние килограммы будут медленно, но верно вас покидать, а ваш желудок скажет вам огромное спасибо, так как вы навсегда забудете о многих проблемах, с ним связанных.

В преддверии теплых деньков и, как следствие, уменьшения количества одежды на теле, многие из нас задумываются о том, как привести себя в форму. И когда в голову начинают лезть отчаянные мысли о том, что бы такого съесть, чтобы постройнеть, на помощь среди прочего приходит полезный ужин для похудения. Конечно, все знают, что чудес не бывает и любое преображение снаружи идет лишь следствием внутренних изменений – мы то, что мы едим.

Так и есть! Поедая в половине двенадцатого ночи карбонару или борщ трудно рассчитывать на тонкую талию, если речь не об ученице старших классов с искрометным обменом веществ! Но, справедливости ради, и юным особам такой рацион на пользу не идет – слишком тяжелая еда и недостаточное время для ее переваривания перед сном ухудшают состояние кожи на лице и теле.

Любое похудение это всегда три составляющие: хорошее здоровье (чтобы терять вес, необходимо удостовериться, что он появился не в силу проблем эндокринной системы организма), физические нагрузки и, конечно, правильно питание.

Итак, вы уже приобрели абонемент в спортзал или начали делать регулярную зарядку дома, появились первые результаты, которые совсем не хочется терять из-за переедания или неверного меню.

Есть две новости:

• Самая эффективная диета худеющих – никаких углеводов во второй половине дня. Пачка обезжиренного творога как раз то, что нужно!
• Придерживаться такого режима дольше нескольких дней подряд без потери хорошего настроения и радости жизни способны единицы, поэтому существует множество способов разнообразить рацион, не перебирая с калориями.

Главное, необходимо запомнить несколько правил полезного ужина для похудения.

Последний прием пищи

Он должен быть не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна.

Не стоит истязать себя голодовками после 18 часов – это приведет лишь к срыву. Но и ложиться сразу после еды, какой бы легкой она ни была не стоит – организм должен отдыхать и восстанавливаться, особенно если вы практикуете физические нагрузки, а не переваривать.

Состав ужина

Соотношение белов-жиров-углеводов, пресловутое БЖУ – один из основных моментов грамотного похудения. В идеале нужно вести ежедневный подсчет калорий, забивая в счетчик на вашем телефоне или фиксируя в блокноте. Так, вечером вопрос «сколько и чего я еще могу съесть, не выходя за пределы суточной нормы» решится сам собой.

Всем тем, кого сама мысль о предстоящих подсчетах расстраивает, предлагаем ориентироваться на содержимое тарелки. Вечером объем углеводов (и не только простых!) должен урезаться в обязательном порядке до минимума.

Например, 2 части клетчатки, 1 часть белка и 1 – углеводов. Это оптимальный вариант, чтобы не проголодаться до отхода ко сну и не броситься за стол утром. Жир в этом контексте необходим, но только растительный.

Объем порции

Все просто – две сложенные ладони (ваша горсть) и есть мерило. Меньше есть не стоит – мы ведь не хотим замедлить обмен веществ и остановить потерю веса, больше – тоже, с лишними килограммами надо расставаться!

Итак, что можно придумать из имеющихся под рукой продуктов, чтобы ужин для похудения получился легким, как и положено, но сытным и полезным? Много чего на самом деле! И куриная грудка на пару с листиком салата вовсе не панацея от голода!

Для начала определимся с клетчаткой – ее в нашей тарелке, как мы помним, должно быть больше всего. Приготовим салат.

Однокомпонентные салаты

Салат можно сделать совсем простым, буквально из одного ингредиента: потрем на крупной терке свежую морковь, посолим, добавим черного перца, ½ ч.л уксуса и ½ ст.л растительного масла – лучше взять льняное, оливковое или масло ростков пшеницы.

Все перемешаем, дадим постоять 15 минут и все, можно есть! Главное, не добавлять в уксусную заправку сахара – это же ужин для похудения.

Двухкомпонентные салаты

Можно приготовить смесь сырых моркови и свеклы.

Берем овощи в пропорции 2:1 и заправляем растительным маслом. Для усиления вкуса добавляем мускатный орех, немного соли и, по желанию, уксуса.

Салат как гарнир

Когда хочется сделать салат из нескольких ингредиентов сразу или сочинить его таким образом, чтобы он заменил гарнир, приготовим его из стручковой фасоли и яйца.

• Нам понадобится отварить 100 г фасоли в соленой воде в течение 5 – 6 минут. Затем сливаем ее и даем просохнуть.
• Варим вкрутую одно яйцо, также остужаем.
• Чистим его, измельчаем вилкой или рубим ножом, соединяем с фасолью, приправляем солью, перцем, заправляем растительным маслом.

Готово! Такой салат заменит собой полноценный ужин!

Салат «Тропиканка»

Ну, а если хочется приготовить что-нибудь поинтереснее, но не менее полезное, сделаем салат из авокадо, брокколи и кокоса.

• Разбираем на соцветия 3 – 4 кустика брокколи и, если она свежая отвариваем в течение 4 – 5 минут после закипания в соленой воде, сливаем воду, даем просохнуть и остыть на тарелке. Если же капуста замороженная, достаточно ее просто разморозить – она уже будет мягкой.
• Нарезаем полосками 3 листа пекинской капусты.
• От авокадо отрезаем 1/3 и очищаем от кожуры. Получившийся кусочек нарезаем на ломтики и кладем к капусте.
• От свежего кокоса отрезаем дольку 5 – 6 см в длину и 1 см в ширину и рубим поперек.
• Все смешиваем и заправляем ½ ст.л. растительного масла, солим или сбрызгиваем соевым соусом.

По желанию кокос можно заменить на грецкие орехи – вкус получится более пикантным, а брокколи на стручковую фасоль – ужин от этого не станет менее полезным. Замороженную ее также можно не варить – мягкость появится уже после разморозки.

Авокадо не смотря на свою достаточно высокую жирность, обладает именно теми жирами, которые нам нужны для похудения, ведь мы же не хотим вместе с лишними килограммами потерять блеск волос и гладкость кожи!

Приготовим теперь на ужин традиционный салат из капусты и моркови, но сделаем его несколько иначе.

• 100 г белокочанной капусты мелко шинкуем и разминаем руками с солью.
• К ней трем на терке 1 среднюю морковь, заправляем маслом, уксусом и даем постоять не менее 10 минут, чтобы овощи дали сок.
• Затем добавляем маленькую горсточку размороженной или свежей клюквы, 1 ст.л. кедровых орехов, перчим и перемешиваем.

Салат получится не только вкусным, но и очень полезным!

Особенности белковых продуктов

Зачем в ужин для похудения включать орехи, спросите вы, ведь они очень калорийны. Все так, но, во-первых, мы добавляем их совсем немного, а, во-вторых, именно они дадут необходимую сытость при очень небольших объемах, что позволит приучить желудок к маленьким порциям.

Но добавлять орехи в салатах хорошо в тех случаях, когда мы едим его вместо гарнира в дополнение к диетическому белковому блюду или в качестве самостоятельного ужина. В любом другом случае от них лучше отказаться.

Что значит диетическое белковое блюдо? Это значит, что никаких лишних жиров в нем нет, а термообработка сведена к отвариванию в пароварке или в воде. Например, 100 г отварной куриной грудки – классический вариант, способствующий похудению. Ее можно подать прямо так, а можно покрошить остывшую в салат.

Такой же классикой является и стейк морской рыбы, приготовленной на пару или запеченной в духовке, а поданной сбрызнутой лимонным соком.

Перед приготовлением стейк маринуем в соли и растительном масле.

Но если хочется съесть на ужин что-нибудь поинтересней, приготовим запеченные рулеты из индейки. Ничего сверхсложного, все готовится очень просто.

1. 100 г чернослива без косточек замачиваем в теплой воде на 30 минут.
2. Духовку выставляем на 200°C.
3. Грудку индейки нарезаем на пластины, толщиной 1 см, отбиваем, натираем солью и перцем.
4. 100 г брынзы мелко рубим.
5. Чернослив сливаем и измельчаем ножом.
6. Перемешиваем с брынзой, солим, по желанию добавляем выдавленный зубчик чеснока.
7. На каждую пластину мяса выкладываем по 2 – 3 ч.л начинки и заворачиваем. Скреплять можно по желанию зубочисткой или нитками (просто заматываем).

К этому моменту духовка наверняка уже прогрелась. Заворачиваем каждый рулетик в фольгу и отправляем печься на 30 – 35 минут. Любителям румяной корочки рекомендуем открыть рулеты за 5 – 6 минут до окончания времени выпекания.

Если нет желания готовить сразу все, испеките парочку, а остальные в фольге отправьте не в духовку, а в морозилку. Зато на следующий ужин будет готов полезный «полуфабрикат».

«Семейный» вариант рулета

А если надо угостить необычным блюдом всю семью, закрутить можно не несколько маленьких рулетиков, а один большой. Для этого раскладываем отбитое и посоленное мясо на ровной поверхности так, чтобы куски шли внахлест.

Выкладываем всю начинку, закручиваем, как обычно и запекаем в фольге.

Кроме рулетов или классических стейков из индейки для похудения хорошо приготовить рубленые котлеты на пару.

• Измельчаем 300 г филе ножом или в комбайне. Главное, у нас не должен получиться фарш, а просто мелкорубленое мясо. Для этого можно подержать индейку в морозилке – «прихваченная» она порежется легко и ровно.
• Очищаем 1 маленькую луковку или половину большой, мелко рубим ее и перемешиваем с фаршем.
• Вмешиваем яйцо, солим, приправляем черным перцем, по желанию добавляем несколько горошин душистого из мельницы.
• Если хочется, чтобы котлеты получились более сочными, измельчаем 1/3 пучка зелени и перемешиваем ее с фаршем.

Выкладываем котлеты в пароварку, заливаем воду и готовим около получаса. Подаем сразу. Эти же котлеты можно запечь в духовке. Для этого раскладываем их на смазанном маслом противне и готовим при 200°C 20 – 25 минут.

Подаем горячими со свежими помидорами и огурцами на гарнир.

Тем, кто хочет в дополнение получить на ужин также горячее блюдо, рекомендуем попробовать запеченную морковь. Если паровой брюссельской капустой или стручковой фасолью никого не удивишь, то здесь возможно получить нечто новенькое!

• Выбираем морковки небольшого размера – от этого будет зависеть время приготовления. Моем овощи губкой, так как чистить их не стоит.
• Смазываем противень или небольшую сковороду маслом, посыпаем солью и специями – лучше всего подойдет набор прованских трав: базилик, розмарин, тимьян. Раскладываем для аромата свежий рубленый чеснок.
• Морковку высушиваем полотенцем и кладем в промасленную форму. Помешаем ее там хорошенько, чтобы она была целиком покрыта солью и специями. Не бойтесь масла, в данном случае его совсем немного – значительно меньше, чем в любой салатной заправке, похудению это не повредит даже в ужин!

Наконец, убираем ее в духовку, прогретую до 160°C на 12 – 15 минут, затем достаем, переворачиваем и ставим еще на это же время. Показателем готовности станет мягкость овощей.

Полезный ужин готов!

Паровая спаржа

Когда душа просит чего-нибудь более экзотического, приготовим на пару спаржу, тем более, что это дело нескольких минут.

• Промываем штук 7 – 8 побегов, в емкость пароварки наливаем воду. Солим спаржу, перчим ее, добавляем любые специи по вкусу и включаем пароварку на 7 – 8 минут. Если любите овощи с хрустинкой, достаточно будет и 6-ти.
• Горячую спаржу сбрызгиваем лимонным соком, если она недосолена, подаем с соевым соусом или с натуральным обезжиренным йогуртом.

Кисломолочные продукты для ужина

Говоря о рецептах полезного ужина для похудения тему обезжиренных кисломолочных продуктов не затронуть нельзя, ведь это самый низкокалорийный источник белка!

Если есть творог в чистом виде категорически не хочется, просто добавим его к любому из выбранных вами блюд нашего списка. И с горячей спаржей, и с морковью он подтает и будет чувствоваться, как сметана. Это сделает блюдо не только более приятным, но и намного более полезным!

А когда есть желание, приготовим из него диетические сырники. Если делать их в пароварке, то такая «выпечка» в ужин не то, что не навредит талии, но, напротив, сделает ее тоньше, а мышцы более упругими.

• Смешиваем 200 г обезжиренного творога с 2-мя куриными белками.
• Добавляем 1 ст.л. муки грубого помола.
• Разминаем вилкой 1/3 банана, соединяем его с творожной массой и взбиваем все миксером.

Все чуть-чуть подсаливаем. Если сладости, полученной от банана недостаточно, ориентируясь на полученную консистенцию, либо добавляем еще немного фрукта, либо подсыпаем 1 ч.л. стевии. Помним, что она слаще сахара.

Делаем из полученной смеси небольшие сырнички и ставим в пароварку на 20 минут.

Также их можно и запечь в духовке: застилаем противень бумагой для выпечки, выкладываем сырники и печем при 180°C 25 – 35 минут. Подаем с обезжиренным йогуртом.

Конечно, добавив в них изюм, курагу или чернослив, мы получим прекрасный белково-углеводный завтрак для похудения, но это уже совсем другая история!

Все специалисты в области нутрициологии, расписывая схемы питания для коррекции фигуры, уточняют, что вечером нужно по минимуму нагружать пищеварение. Однако, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не захотелось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не поспособствуют увеличению веса, и как правильно питаться вечером?

Что такое похудение

Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е. воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит. Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

• зелень (клетчатка и низкая калорийность);
• овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
• специи (разгонят метаболические процессы).

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

• Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
• По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
• Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
• Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
• Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
• Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
• Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
• Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
• Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
• Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

• отваренные яйца (употреблять без желтка);
• морепродукты;
• рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
• мясо птицы;
• чаи травяные;
• овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
• бобовые;
• твердый сыр, либо Тофу;
• киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
• кисломолочная продукция;
• можно немного меда;
• соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
• минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

• Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
• Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
• Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
• Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
• Тушеные грибы.
• Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
• Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
• Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Легкий ужин для похудения

Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

• Время приготовления: 7 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 104 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

Ингредиенты:

• белки яичные – 3 шт.;
• молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
• шпинат – 100 г;
• помидоры – 100 г.

Способ приготовления:

1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

Рис

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 114 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

Ингредиенты:

• рис черный (сухой) – 50 г;
• креветки в/м очищенные – 50 г;
• вода – 210 мл;
• огурец – 100 г;
• соль.

Способ приготовления:

1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Гречка

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 179 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, .

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 40 г;
• вода – 170 мл;
• соль;
• сливочное масло – 5 г;
• фасоль стручковая – 70 г.

Способ приготовления:

1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Яйца­

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 72 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Ингредиенты:

• яйца 1 кат. – 3 шт.;
• зелень – 20 г;
• перец болгарский – 70 г;
• сыр Тофу – 20 г.

Способ приготовления:

1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

Видео: Что есть на ужин при похудении