Что такое ПП: ликбез для начинающих. Как перейти на правильное питание и не сорваться

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят только плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, а лишь навредит обмену веществ. Отсутствие завтрака может провоцировать гипогликемию и усталость. Чаще всего те, кто не едят утром, в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого .

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях буфета или кафе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно калорийным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Диетологи говорят о том, что если утром голод достаточно сильный, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром или мясо с овощным гарниром.

Если же слабость аппетита не позволяет съесть целую тарелку каши, то стоит подкрепиться натуральным йогуртом с творогом или цельнозерновым хлебцем с сыром и чаем.

Постарайтесь подобрать для себя такой вариант завтрака, чтобы кушать его с удовольствием, а не потому, что так нужно. С мыслями о просыпаться утром гораздо легче. Проверьте сами!

Правило 2. Ужин не отложить, а изменить

Правило 5. Для снижения веса важны зигзаги

Принцип зигзага в питании означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной калорийностью.

Это позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться. Также такие зигзаги позволяют легче переносить ограничения в питании и предотвращают неконтролируемые срывы.

Такой подход к снижению веса также может быть полезен в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее об остановках веса читайте .

Правило 6. Дробность в питании

Если есть всего два раза в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к поеданию лишних порций. При желании поесть стоит выпить воды и последить за реакцией организма. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

Правило 9. Правильное приготовление – залог здоровья

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить жарку продуктов на растительных маслах и животных жирах. Лучше предпочесть запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ, позволяют готовить вкусные блюда с минимумом жира.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл приобрести гриль. Продукты, приготовленные на гриле, позволят вам наслаждаться вкусом жаренных блюд, но не будут так вредны для вашей фигуры.

Правило 10. Искать альтернативы

Фото Юлии Плехановой

О грамотном пути к здоровому и стройному телу рассказали врачи, диетологи и фитнес-тренеры Бурятии

Термин из двух букв «ПП» сейчас становится все популярнее. Означают они не что иное, как правильное питание. Все больше людей понимают, что в моде теперь спорт, здоровая пища и стройное подтянутое тело. Только все и всегда надо делать грамотно и под чутким вниманием специалистов

На эту тему и в целом о правильном пути к здоровому красивому телу и прекрасному самочувствию дискутировали эксперты на «круглом столе» в ИД «Информ Полис».

Наши эксперты

Ирина Вязинская – фитнес-тренер с 12-летним опытом работы, сертифицированный диетолог, руководитель проектов «Фитнес-интенсив», «Фитнес-марафон», сочетающих в себе спорт, рациональное питание, здоровый образ жизни

Наталья Мантахаева – врач-психотерапевт, работает в индустрии снижения веса более 10 лет. Занимается комплексным лечением пациентов Центра снижения веса и лечения ожирения доктора Гаврилова в Иркутске и Улан-Удэ

Наталья Жигжитова – администратор группы Health&Fitness «ВКонтакте». Лично опробовала разные виды диет для похудения, в итоге добилась результатов с помощью спорта и правильного питания. Затем разработала совместно с профессиональным фитнес-тренером Оксаной Бродниковой эффективные программы для снижения веса и теперь помогает другим желающим обрести стройную фигуру

Ринчин Дашицыренов – артист, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, ведет здоровый образ жизни, регулярно занимается спортом

Принцип первый – не навреди

В первую очередь спикеры отметили, что для каждого человека здоровое питание и физические нагрузки подбираются индивидуально. Прежде чем приступать к питанию по определенному рациону, необходимо пройти консультацию врачей.

Вы можете не знать, что у вас есть отклонения со стороны обменных процессов. И, возможно, рекомендуемое для всех правильное питание именно для вас правильным не будет, - объясняет Наталья Мантахаева.

Как минимум нужны результаты общего анализа крови, консультация гастроэнтеролога, эндокринолога. Особенно это касается людей старшего возраста.

Мы также проводим еще ряд анализов, функциональные опросники. У кого-то нужно исключать продукты, содержащие глютен и казеин (геркулес, молочные продукты и др.), потому что они удерживают воспаление в кишечнике, - говорит врач.

Только после обследования можно назначать определенное питание, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы.

Перед тем как начать занятия с девушками, мы проводим большое анкетирование. Если выявляются какие-то проблемы со здоровьем, то мы направляем к врачу на консультацию, мы понимаем, какая это ответственность, - говорит Наталья Жигжитова.

Бывает, что внешне вполне нормальные люди страдают ожирением. Для женщин и девушек максимальный объем талии – 88 см, для мужчин – 106 см. Если объем больше, это признак ожирения внутренних органов.

Правильное питание – это не диета

Итак, вы решительно настроены поменять свой образ жизни, сбросить вес и обрести здоровое стройное тело. С оглядкой на консультации врачей вам в первую очередь надо перейти на правильное питание, которое вы будете поддерживать постоянно.

Многие думают, что «ПП» - это диета. Многие кормящие мамы, которые приходят к нам на занятия, спрашивают, можно ли переходить на «ПП». Не только можно, а нужно! Диеты, как правило, сводятся к низкокалорийному, несбалансированному питанию. Правильное питание – рациональное, - говорит Ирина Вязинская.

Конечно, есть продукты, употребление которых однозначно стоит свести к минимуму: фаст-фуд, пакетированные соки, газированная вода.

Если женщине уже за 40 лет, то газировки точно надо исключить, потому что фосфаты будут вымывать кальций из костей, что способствует остеопорозу, к чему и так женщины предрасположены, - добавляет Наталья Мантахаева.

Комплексный подход

Существенные качественные изменения во внешности возможны тогда, когда вы ведете работу над собой, как говорится, по всем фронтам.

Одни посещают тренажерный зал пять раз в неделю, но не могут скинуть вес, другие соблюдают правила питания, но не могут добиться нужного результата. Рецепт прост - необходим комплексный подход, - говорит Ирина Вязинская.

Если же нет возможности посещать тренировки, это все равно не повод отлынивать от физических нагрузок.

После беременности я сильно набрала вес. Как и многим девушкам в декрете, возможности ходить в зал у меня не было. Я стала заниматься дома: приобрела гантели, фитбол, турник. Теперь и у нас в группе «ВКонтакте» мы проводим проекты онлайн для тех, кто хочет заниматься дома. Мы с инструктором Оксаной Бродниковой даем программы по фитнесу, помогаем контролировать питание и оказываем психологическую поддержку. Есть примеры - девушка с нашей помощью скинула 24 кг, хотя уже отчаялась сбросить вес, - рассказывает администратор группы Health&Fitness Наталья Жигжитова.

В медцентре снижения веса и лечения ожирения доктора Гаврилова к проблеме лечения заболевания подходят всесторонне. Позитивных примеров также немало.

32-летняя пациентка скинула у нас 20 кг. До этого куда она только не обращалась. Мы ее обследовали, полечили депрессию, обезвоживание. Появились энергия, силы и пошел правильный процесс, - делится опытом Наталья Мантахаева. – Если человек пассивный, залеживается, ни на что нет сил, это ведь неспроста. Нет здоровья – нет активности.

А «фитнес-марафоны» Ирины Вязинской настолько популярны, что на групповые занятия на Геологической уже не попасть. Поэтому в ноябре тренер открыла набор по новым адресам: ул. Добролюбова и Ключевская.

Совместные занятия, ведение дневников питания и интересное общение становятся для горожан значимой частью жизни.

После окончания программы девочки даже расставаться не хотят, - улыбается Ирина.

Займитесь собой как можно раньше

Чтобы был результат, тренироваться нужно не меньше трех раз в неделю и на протяжении хотя бы 3 - 4 месяцев, единодушно заявили эксперты. Известный бурятский артист Ринчин Дашицыренов и вовсе посещает зал через день. В плане питания 24-летний артист пока не придерживается строгих правил.

Спортом занимаюсь с детства, сейчас регулярно занимаюсь под руководством тренера. Веду здоровый образ жизни, многие удивляются, когда узнают, что я вообще не пью и не курю, - рассказал артист.

Первое время заниматься на тренажерах обязательно с личным тренером. Людям старшего возраста Наталья Мантахаева рекомендует лечебную физкультуру.

Теперь сакраментальный вопрос – как взять себя в руки и не бросить благое дело, решительно начатое с понедельника, и не переносить на следующий понедельник, на новый месяц, новый год и так до бесконечности?

Не надо ждать понедельника или еще какого-то дня, когда вы начнете правильно питаться. В ожидании этой даты вы захотите «успеть наесться». Начните с какого-нибудь обычного вторника или среды, мне так психологически гораздо легче, - рекомендует Наталья Жигжитова.

Ирина Вязинская советует заниматься тем видом тренировок, который по-настоящему нравится: танцы, аквафитнес, аэробика – неважно. Если полюбить свои тренировки, то желание и результат будут.

Наталья Мантахаева в ответ на этот вопрос просто дала одну вескую причину.

Из-за постоянного стремления похудеть, не занимаясь спортом, а также из-за стрессов истощается надпочечниковая система, в результате приходит ранний климакс, и тогда уже появляются серьезные проблемы со здоровьем. Рушатся обменные процессы, проблемы с суставами, костями. Так что без здорового питания и физнагрузки не обойтись, - уверена врач.

Каждый нормальный человек понимает, что здоровое питание – залог долгой жизни без болей и болезней. Кроме того, здоровое питание – это еще и превосходный внешний вид: чистота и привлекательность кожи, волос, гибкая стройная фигура, красивая улыбка и прочее. При этом многие думают, что достаточно придерживаться некой «волшебной» диеты на протяжении определенного времени, чтобы достигнуть красоты и стройности, а потом можно снова позволять себе жирную калорийную еду. Так вот, запомните: здоровое питание должно стать принципом всей жизни, а не месяца или недели! Правильное питание – это «билет в один конец», и, если ты не собираешься придерживаться его все время, - не стоит и начинать.

Между тем, привыкнуть питаться правильно – не так уж сложно, как некоторым кажется. На самом деле, для выработки устойчивой привычки человеку необходим 21 день. Как перейти на здоровое питание за три недели?

Первое: приучи себя кушать маленькими порциями 5 раз в день, то есть через каждые 3 часа. Чтобы не было соблазна «объедаться» вкуснятиной, купи маленькую тарелку, в которой помещается не больше 200 граммов еды, а также маленькую ложку и вилку. Пусть домашние смеются, если им хочется, - а ты в это время будешь стройнеть!

Второе: завтрак должен состоять из каши (гречневая и овсяная – лучший выбор!), кисломолочных продуктов и фруктов. При этом фрукты съедать лучше через 20-30 минут после основной еды, чтобы в желудке не началось «брожение». На обед диетологи рекомендуют употреблять белки и овощи (сырые или тушеные). При этом в качестве белковой пищи можно позволить себе нежирное мясо, рыбу, печень или яйца. На ужин лучше всего ограничиться тарелкой нежирного творога или стаканом нежирного кефира. Между тремя основными приемами пищи должно быть два «перекуса», в которые входят орехи, фрукты, йогурты, всевозможные ягоды.

Третье: следи за тем, чтобы твой организм получал достаточно чистой воды. Выпивать стакан воды нужно за 20 минут до каждого приема пищи. А вот во время еды и в течение 40 минут после нее старайся не пить! Всего же в день нужно выпивать не меньше 2 литров воды, а в жару – еще больше. Только не пей на ночь, иначе проснешься с отекшим лицом. Помимо воды, диетологи рекомендуют пить зеленый чай без сахара (можно с ложечкой меда). Что же касается фруктовых соков, морсов и компотов, то большинство современных диетологов считают, что пользы от них гораздо меньше, чем от натуральных фруктов – сочного хрустящего яблока, сладкой черешни или спелой малины. Так что лучше позволь себе любые фрукты, кроме бананов и винограда, но не более 300 г в день.

Четвертое: если очень любишь сладкое, можно позволить себе какое-нибудь лакомство (не слишком жирное!) в первой половине дня, до 12 часов. А еще лучше – вовсе отказаться от сахара, заменив его умеренным количеством меда (норма для взрослого человека – 1-2 столовые ложки меда в сутки).

Пятое: пусть белый хлеб и сдоба станет для тебя невозможным продуктом! Откажись полностью от изделий из муки высшего сорта: ученые доказали ее безусловный вред для организма. Если не можешь без хлеба – выбери ржаной или отрубной, можно употреблять диетические хлебцы.

Шестое: перейти на здоровое питание за три недели – вовсе не значит морить себя голодом. Спокойно ешь мясо, только не жирную свинину или баранину, а диетическую курицу, индейку или кролика. Впрочем, говядина тоже годится, только без жира. Не реже двух раз в неделю на твоем обеденном столе должна быть рыба – желательно морская. Позволяй себе морепродукты – очень полезны креветки, мидии, кальмары, осьминоги, каракатицы. Хорошей заменой мясу являются яйца и бобовые, - в них тоже много белка.

Седьмое: по возможности замени картофель шпинатом, кабачками и цветной капустой. Приправляй пищу рубленой зеленью. Старайся не жарить пищу, а тушить, готовить на пару, отваривать или употреблять в сыром виде.

Восьмое: раз в неделю устраивай себе приятный разгрузочный день – выбери самый подходящий для себя и наслаждайся кефиром, гречневой кашей или грейпфрутами. Пусть организм почувствует легкость!

Перейти на здоровое питание за три недели – это вполне возможно. А потом, как только захочется шашлыка или жареной картошки, просто вспомни, чего ты сумела достичь, похвали себя и подумай, как жалко будет потерять достигнутое. У тебя получится!

Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

• булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
• булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
• блины со сгущенкой
• булочка с колбасой
• отварные сосиски с хлебом
• жареные гренки
• яичница с колбасой или салом

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

• жареная картошка
• макароны по-флотски
• жареная курица с картошкой или макаронами
• жареные отбивные с картошкой или макаронами
• жареная рыба с макаронами или картошкой
• плов, очень жирный
• пицца
• различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было "суховато", не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это: жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ , и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

Главное, это у Вас должна быть цель:

• похудеть
• подтянуть тело (пп+спорт)
• привести организм в порядок
• стать здоровым
• дисциплинировать себя
• или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

• конфеты
• печенье, вафли, пряники, торты и пирожное (и другая сладкая выпечка)
• чипсы, кериешки
• майонез, кетчуп
• колбасы, сосиски
• консервы, соленья, варенья
• хлеб белый а также булочки
• сладкие соусы, сгущенки, джемы
• фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
• газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения

и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.

• Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю

  

• Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.

  

• Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.








Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:


50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.


Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг, 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног: 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)




• Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.

• ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

• забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.

Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.

Наберись терпения и жди, никто не худел с "жирной коровы" до "стройной фитоняшки" за 5 дней.

Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.

Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!

И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.

И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.




3. Основы правильного питания

Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.

Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.

Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.

Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.

А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива

Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.

Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу

Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.

Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох; творог,сыр, яйца, молоко; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.

В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).

Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)

Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.

Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.

Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.

Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.

Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа

Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!

Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)

Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.

Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.

4.Как не срываться на правильном питании?

Устраивайте себе читмил -день "вкусняшек" выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.

ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.

Я позволяю себе съесть роллы:


Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.

И да, не нужно делать читмил, часто.

ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.

Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.

И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!

Это не работает, вы каждый день будите кормить себя "ЗАВТРАКАМИ"

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет "ЗНАК СВЫШЕ", но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.

Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.

Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.

На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!

ЕДА- это топливо, не больше.

Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые "ненавистные" 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.

Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.

Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)

(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)

И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)

Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ , длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:








И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!

И запомните раз и навсегда: НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!

Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.

Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)

Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.







Кардио + сбалансированное питание =похудение

Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.

Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.

И обязательно слушайте свой организм!

6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:

На завтрак:

Вариант №1

последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)





Вариант №2

творог с гранолой и сливой




творог с медом и миндалем




творог с бананом




творог с клубникой




Вариант № 3

Омлет в пакете (с сыром и брокколи)








Вариант № 4

рисовая каша с персиками

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, - время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
2. Ещё один главный момент - свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30-40% от ежедневного объёма пищи.
3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

1. Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания - приём пищи осуществляется 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
2. Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
3. Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3-4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
4. Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
5. Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
6. Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

1. Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
2. Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3-2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200-300 мл.
3. Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
4. Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
5. Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

1. Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
2. Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
3. При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
4. Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
5. Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
6. Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
7. Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

1. Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
2. Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
3. Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
4. Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

1. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2-3 приёма пищи через каждые полчаса.
2. Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
3. Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40-50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
4. Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция - не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

1. Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2-4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
2. Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
3. В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
4. Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
5. Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
6. Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, - наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться