Что такое углеводы? Все про углеводы: виды, значение, источники и функции углеводов в организме человека.
Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав?
Что такое углеводы?
Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытые наукой углеводы описывали формулой: C x (H 2 O) y , как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.
Классификация углеводов
В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы углеводов:
- Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
- Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
- Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал). Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.
Значение углеводов для организма
Значение углеводов сложно переоценить, они выполняют следующие функции:
- Энергетическую, которая осуществляется в процессе метаболизма. В результате окисления 1 г углеводов выделяется около 4 ккал энергии.
- Гидроосмотическую – поддерживают осмотическое давление крови, обеспечивают ткани упругостью.
- Структурную. Углеводы участвуют в построении клетки, из них почти полностью состоят клетки суставов. Вместе с белками образуют ряд ферментов, секретов, гормонов.
- Заняты в синтезе ДНК, АТФ, РНК.
- Клетчатка и пектин способствуют функционированию кишечника.
Метаболизм углеводов
Метаболизм (обмен) углеводов в человеческом организме – сложный многостадийный процесс:
- Расщепление сложных сахаров и полисахаридов на простые сахара, которые быстро всасываются в кровь.
- Распад гликогена до глюкозы.
- Аэробный распад глюкозы до пирувата, с его последующим аэробным окислением.
- Анаэробное окисление глюкозы.
- Взаимопревращения моносахаридов.
- Образование из неуглеводных продуктов углеводов.
Углеводы и инсулин
В цепочке углеводных превращений особое место занимает простой сахар – глюкоза. Нормальный обмен глюкозы в организме происходит с помощью специального гормона поджелудочной железы – инсулина. Он регулирует уровень сахара в крови человека за счёт уменьшения распада гликогена в печени и ускорения его синтеза в мышцах. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки.
Нехватка инсулина нарушает углеводный обмен организма, приводит к развитию заболевания под названием сахарный диабет.
Нормы углеводов для взрослого человека
Потребность организма в углеводах напрямую зависит от степени его физической активности и составляет 250–600 г. Людям, регулярно нагружающим свой организм тренировками, нужно употреблять в сутки 500–600 г углеводов и придерживаться следующих рекомендаций:
- Нельзя злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами, чтобы не провоцировать ожирение. Однако до и после тренировки разумное количество простых сахаров позволит быстро восстановить силы.
- Следует обязательно употреблять полисахариды для нормальной работы кишечника;
- Большую часть поступающих в организм углеводов должны составлять сложные сахара. Расщепляясь по сложной длительной схеме, они надолго обеспечат организм энергией.
Продукты, богатые углеводами
Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных» углеводов. Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.
Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.
Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) углеводы – высоким.
Низкий ГИ у капусты, бобовых, яблок, абрикосов, слив, грейпфрутов, персиков, яблок.
Средний ГИ имеют овсяная крупа и печенье из неё, ананасы, зелёный горошек, рис, пшено, макароны, гречка.
Продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, виноград, бананы, мёд, сухофрукты, картофель, морковь, белый хлеб.
Углеводы в бодибилдинге
Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:
- Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
- При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г углеводов на 1 кг веса.
- Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
- Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.
Углеводы и похудение
У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить углеводы на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.
Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.
Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.
Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!
Углеводы – это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. По своей массе эти соединения составляют основную часть органического вещества на Земле. Основная роль углеводов в организме человека - обеспечение энергией, необходимой для работы всех органов, мышц, роста и деления клеток. Богатая этими органическими веществами пища мгновенно создаёт ощущение сытости, не вызывая чувства тяжести в желудке.
Углеводы в организме человека бывают трех типов: сахара, крахмал и клетчатка. Клетчатка регулирует работу кишечника и процесс пищеварения. Основная функция крахмала в организме – обеспечение энергией. Эту же роль выполняет и сахар.
Суточная потребность организма в углеводах в четыре раза больше, чем в белках и жирах. При физическом труде и у спортсменов она значительно выше. Углеводы имеют энергетическую ценность, за счет них можно регулировать калорийность дневного рациона.
Средняя норма потребления углеводов - 450-500 г в сутки.
Наименование | Количество |
Сахар | 95 |
Миндаль | 74 |
Финики | 72 |
Рис | 72 |
Манка | 70 |
Курага | 66 |
Гречка | 64 |
Шиповник сухой | 60 |
Хлеб пшеничный | 43-50 |
Хлеб ржаной | 42-45 |
Бананы | 22 |
Чеснок | 21,2 |
Картофель | 9,7 |
Виноград | 17 |
Горошек зеленый | 13,3 |
Яблоки | 11 |
Основные источники углеводов в организме - это растительные продукты. В животных продуктах, за исключением молока, углеводов значительно меньше.
После еды глюкоза поступает в кровь, организм окисляет глюкозу, а избыток превращает в жир. Когда глюкоза заканчивается, организм принимается за жиры. Если же у человека 5-10 кг лишних, то в крови всегда избыток жирных кислот, которые используются клетками в качестве топлива. Даже когда кровь насыщена глюкозой, ткани питаются жирами, так как глюкоза не может быть сожжена из-за высокой концентрации жиров. Даже чистый сахар, съеденный тучным человеком, превращается в жир.
Влияние сахара на организм человека
Простейшие представители углеводов - это сахара. В эту группу входят глюкоза и фруктоза (овощи, фрукты, мед), лактоза (молоко), мальтоза (пророщенное зерно) и сахароза (сахар). Сахара в организме человека делятся на внутренние и внешние.
Внутренние сахара содержатся в натуральных продуктах, они находятся внутри клеток растений, то есть «упакованы» в клетчатку, поэтому поступают в организм вместе с минеральными веществами, и составляют здоровую часть пищевого рациона.
Сахара внешние придают пище только вкус. Они очень калорийны, вредны для зубов (кроме лактозы - молочный сахар). Обычно эти сахара мы употребляем в рафинированном виде (сахар, сироп, глюкоза и т. д.).
Одним из главных источников сахаров является глюкоза. Ее недостаток может вызывать нарушения в работе сердца, мозга и других органов. Головной мозг потребляет глюкозы в несколько раз больше, чем другие органы. Обычно возникновение головной боли связано с нарушениями кровоснабжения и питания мозга. Вот почему стакан крепкого сладкого чая нередко хорошо помогает при головной боли. Кофеин, содержащийся в чае, расширяет сосуды мозга и улучшает кровообращение. Основное влияние сахара на организм - снабжение мозга энергетическим материалом.
Норма и повышенный сахар в организме
Почему врачи уделяют большое внимание количеству сахара в крови? Если съесть сразу 100-150 г сахара, то его содержание в крови резко увеличится и возникнет гипергликемия, которая вызывает патологическую реакцию со стороны поджелудочной железы, почек.
Норма сахара в организме взрослых людей равна 3,3-7,8 ммоль/л. Повышенный уровень сахара в организме приводит к структурным изменениям сосудов
Важная роль в регулировании сахара в крови принадлежит гормону поджелудочной железы - инсулину. Недостаточное образование инсулина нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает тяжелое заболевание - сахарный диабет.
Сахарный диабет - это заболевание, основанное на повышении содержания сахара (глюкозы) в крови. При сахарном диабете организм получает недостаточное количество инсулина, и, несмотря на повышенное содержание в крови глюкозы, она не усваивается, и клетки начинают страдать от ее недостатка.
Функции, польза и влияние крахмала на организм человека
Велика роль в организме человека и крахмала - более сложного углевода (полисахарида), представляющего собой цепочки из многих сотен молекул глюкозы. Полисахариды входят в состав многих растительных продуктов (картофель, рис, пшеница и т. д.).
Польза крахмала для организма заключается в том, что крахмалистые продукты относительно низкокалорийны. В них содержится большое количество клетчатки. Заблуждение состоит в том, что от употребления крахмалсодержащих продуктов всегда поправляются. Надо использовать их без жирных подливок и гарниров, для вкуса применять больше специй вместо масла. И тогда влияние крахмала на организм человека будет сбалансированным, принося одну лишь пользу.
Польза клетчатки для организма человека
Из глюкозы построены и гигантские волокна оболочек растительных клеток - клетчатка (целлюлоза), которая человеком не усваивается. Основная функция углеводов пищи - это снабжение организма энергией. Они сжигаются почти на 100 %, не образуя шлаков.
Клетчатка - не перевариваемая часть растительных продуктов (фруктов, овощей, злаков, бобовых). Ее пищевая ценность мала, но она является важным элементом здоровой пищи. Клетчатка в организме человека задерживает опорожнение желудка и тем самым замедляет всасывание глюкозы и повышение ее концентрации в крови, что уменьшает риск заболевания сахарным диабетом. Многие рафинированные продукты высококалорийны, но они тщательно очищены от пищевых волокон, которые относятся к балластным веществам. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза. Содержится в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах.
Нерастворимая клетчатка (неочищенные злаки, бобы) способствует здоровому пищеварению, предотвращает запоры, усиливает перистальтику кишечника. Также польза клетчатки для организма заключается в том, что она играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.
Углеводы являются основным компонентом нашего питания. Если не злоупотреблять жирами, сахарами, ориентироваться на здоровое чувство голода и натуральные продукты, то организм сам регулирует углеводный обмен.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...
Для нашего организма очевидна (об этом я говорила ранее). А углеводы? Поговорим о них, о значении и функциях углеводов для организма, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.
Ведь часто именно углеводы обвиняют в избыточном весе, а порой мы слышим, что углеводы — это источник энергии. Думаю, есть повод в этом разобраться.
Функции углеводов в организме
Основных функций углеводов не так много — всего три, но они очень важны для человека, судите сами:
- основная функция углеводов — источник энергии, которая просто необходима для нормальной работы всех органов нашего организма, скелетным мышцам при нагрузке требуется сахар, энергия необходима для роста и деления клеток. Для переваривания углеродной пищи не требуется много времени, соответственно не появляется после приема пищи сонливость, вялость, а, наоборот высвобождается энергия. Кстати, при физической нагрузке в первую очередь организм использует именно углеводы, а уже при их недостатке, подключаются жиры. И именно во время углеродного расхода, организм менее страдает от физической нагрузки, т. е. не так устает и более экономно использует свою жизненную энергию.
- важнейшая функция углеводов — помощь нашей центральной нервной системе, которая страдает от недостатка углеводов. Наш мозг достаточно активно поглощает сахар. Ведь не зря перед экзаменами рекомендуют есть шоколад.
- еще одна функция углеводов, это их участие в обмене белков и жиров.
Как видим, углеводы оказывают большое значение для организма человека. Теперь разберём основные виды и группы углеводов.
Виды углеводов
- Моносахариды — это глюкоза, фруктоза, галактоза;
- Дисахариды – это лактоза, сахароза, мальтоза;
- Полисахариды – это крахмал, гликоген, клетчатка.
Группы углеводов
- Простые (легкоусвояемые)- это моносахариды и дисахариды, а если проще, то это сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сдоба.
- Сложные (комплексные) – это полисахариды, а если проще, то это натуральные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, корнеплодах, свежих овощах и фруктах, в горохе, бобах.
Основные источники углеводов
- растительные продукты;
- мучные изделия;
- сладости;
- молоко и некоторые молочные продукты
Крахмал и сахар – это «горючее» для мускульной работы и источник физической активности, то есть основной источник пищевой энергии.
Но их избыток, не используемый в качестве энергии, преобразуется организмом в жиры и запасается в наименее подвижных частях тела, что надо учитывать людям склонным к полноте, людям, у которых физическая нагрузка минимальна. Следует избегать злоупотребления сладостями, мучными изделиями и другими концентратами легкоусвояемых углеводов.
Еще одним плюсом продуктов, относящихся к группе сложных углеводов, является то, что в них содержится клетчатка. В пищеварительном тракте человека нет фермента, способного расщеплять клетчатку, она не переваривается и не усваивается, потому не имеет прямого питательного значения. Однако она играет важную роль в процессе пищеварения, способствуя передвижению пищи по пищеварительному тракту и его нормальному опорожнению. При отсутствии или недостатке ее в пищевом рационе развивается атония кишечника и как следствие – запоры.
Благодаря клетчатке даже сладкие фрукты не повышают резко сахар в крови, как, например, из тех же фруктов, приготовленные соки, так как в соке клетчатки уже нет. Именно поэтому больным сахарным диабетом разрешается, в умеренных, конечно, дозах употреблять свежие фрукты и овощи.
Так же в продуктах из группы сложных углеводов содержится пектин, благодаря которому выводится лишний холестерин из организма, улучшает перистальтику кишечника, и вообще пектин называют натуральным «чистильщиком организма».
Вот что пишет известный физиолог Шелтон:
«Фрукты представляют собой больше, чем просто удовольствие для глаз, носа и языка – они содержат смеси чистых, питательных, настоящих пищевых элементов. Вместе с орехами, зелеными овощами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека».
Норма потребления углеводов в сутки
Хотя роль углеводов в организме человека очень важна, их потребление необходимо нормировать. Суточная норма потребления углеводов должна быть в 4 — 5 раз больше нормы белков и жиров. Нормальным употреблением считается 300 гр. в день. Можно увеличить до 500 гр. только при интенсивных физических и умственных нагрузках. При этом легкоусвояемых углеводов должно быть не более 20% от общего объёма.
Потребление углеводов сверх норм является одним из факторов, способствующих ожирению. Излишняя перегрузка желудочно-кишечного тракта углеводистой пищей, вызывает ощущение тяжести, затрудняет пропитывание пищи желудочным соком и ферментами, ухудшает усвояемость. Однако нельзя и допускать значительного снижения установленных норм углеводов во избежание гипогликемии, сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, расстройством памяти, головной болью.
P.S. К сожалению, наши производители добавляют сахар практически во все продукты. Так как для увеличения срока хранения добавляются консерванты, которые не добавляют вкуса продуктам, для улучшения вкуса добавляется сахар. То же происходит и с обезжиренными продуктами.
Я не призываю вас отказываться от продуктов фабричного изготовления, просто помните об этом, когда думаете, что вы мало употребляете легкоусвояемых углеводов, так не пьете сладкий чай, кофе и т. п.
Я рассказала вам о функциях углеводов для организма, какова роль углеводов в организме, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.
Дополнительно посмотрите видео.
Думаю, это полезно знать!
Елена Касатова. До встречи у камина.
Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая “белкомания”, поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и еще раз обсудим принципы правильного питания.
Что такое углеводы
С точки зрения химии углеводы – это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц – это углеводы.
В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде “плавает” в крови. Её совсем мало – примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.
Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар – это вообще на 99,98% углевод.
Для чего нужны углеводы
У углеводов есть свои задачи:
Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала “сливает”, то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.
Основной источник энергии для нас – это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.
Пластическая или строительная:
из углеводов “строятся” некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы
и дезоксирибозы
) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, “хранилища” генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках – РНК.
Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ – то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.
Запас питательных веществ : углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген – это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.
Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Какие бывают углеводы
Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар – это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.
Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза – это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.
Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.
Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).
Держите себя в руках с простыми углеводами
Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что – это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза – родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза – кетогруппу.
Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды – это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.
Полисахариды: это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» – гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).
Сколько нужно углеводов?
ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.
4 г на каждый кг веса – это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) – 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.
А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет
Да, люди – белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.
Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).
Осторожнее с белковыми диетами Дюкана
У “дюкановцев” случается метаболический ацидоз – при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.
Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом.Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.
В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела - возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.
Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт – кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.
Перебор с углеводами
Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.
Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции.