Белковое питание важно, и не только для спортсменов! Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона Белок питание для спортсменов.

Люди, в расписание которых входят постоянные физические нагрузки, оказывается, тоже должны держать свой ежедневный рацион в определенных рамках, поскольку занятия спортом направлены на снижение жировой массы, а кроме этого бывает необходимо набрать мышечную массу или сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться.

Диета для спортсменов должна учитывать все эти пожелания и содержать необходимые для организма вещества. Это и белки, без которых невозможно нарастить мышцы, и углеводы в качестве основного источника энергии, а также кальций, необходимый костям, и полиненасыщенные жиры, и коллаген для поддержки хрящей и суставов, и, конечно, витамины.

Кроме этого в рацион должны входить продукты, содержащие калий и магний для укрепления сердечно-сосудистой системы и витамины группы В. Сегодня мы рассмотрим особенности белкового спортивного питания, составим примерное меню диеты для спортсменов, расскажем, как организовать режим питания на сушке.

Чаще всего спортсмены пользуются белковой диетой, предназначенной для наращивания мышечной массы. Белковая диета для спортсменов разработана специально, отличается от питания обычного человека в 2-3 раза большим содержанием белков и способна резко ускорить сжигание жира и наращивание мышечной массы. Такая диета требует соблюдения водного баланса – спортсмену необходимо выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Самыми ценными источниками белка являются говядина, соевые продукты, морепродукты и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фасоль и горох.

Белковую диету для спортсменов можно соблюдать достаточно длительное время. Однако с заболеваниями почек или желудочно-кишечного тракта лучше не злоупотреблять такой системой питания.

Ориентировочное меню диеты для спортсменов

Примерное меню диеты для спортсменов на неделю может состоять из следующих блюд:

1. Понедельник: завтрак – стакан молока + несколько штук печенья из зерновой муки. Обед – 250 г отварной телятины + овощной салат. Ужин – суп на мясном бульоне + 150 г говядины + 2 кусочка хлеба.
2. Вторник: завтрак – 150 г нежирного творога + стакан кофе с молоком. Обед – 150 г отварных бобов + салат из моркови со сметаной. Ужин – 150 г рыбы на пару +винегрет.
3. Среда: завтрак – стакан ряженки с печеньем. Обед – уха + 150 г отварной рыбы + овощной салат с растительным маслом. Ужин – 150 г отварной свинины + фрукты.
4. Четверг: завтрак – 150 г творога с изюмом и курагой + зеленый чай. Обед – 200 г тушеной говядины с овощами + 1-2 кусочка хлеба. Ужин – отбивная из любого мяса + салат из моркови со сметаной.
5. Пятница: завтрак – стакан молока + сдобная булка. Обед – по 150 г отварной фасоли и овощного салата. Ужин – отварная говядина + салат из квашеной капусты.
6. Суббота: завтрак – 150 г сыра, чай или кофе. Обед – 150 г отварной рыбы + салат из помидоров со сметаной и хлеб. Ужин – тефтели из рубленой говядины + винегрет из квашеной капусты.
7. Воскресенье: завтрак – стакан кефира + 2 кусочка цельнозернового хлеба. Обед – 150 г отварной говядины с овощным салатом. Ужин – котлета из телятины + салат из помидоров со сметаной.

Можно добавить в меню для спортсменов полдник. Он может состоять из орехов, морепродуктов или кисломолочных продуктов.

Режим питания на сушке

Сушка тела – процесс, необходимый для придания рельефа мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Для сушки нужна специальная диета с ограничением продуктов, содержащих углеводы, регулярные тренировки и применение витаминных комплексов и биологически активных добавок.

В современных условиях диета для спортсменов на сушке может содержать специальные препараты, например, Карнитин, основная функция которого состоит в возможности переноса молекул жира к митохондриям, в результате чего происходит сжигание жира.

Прием Карнитина перед тренировкой существенно ускоряет сжигание жировых отложений и стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, что тоже положительно влияет на сжигание жира. Этот препарат уменьшает концентрацию молочной кислоты в мышцах спортсменов и повышает их выносливость.

Трудно переоценить значение в диете для сушки Витамина С. Этот мощный антиоксидант способен повысить эффективность силовых тренировок, улучшить работоспособность и снизить утомляемость.

Необходимы и минералы – селен, кальций, цинк. При недостатке селена в организме возникает дефицит секреции гормонов щитовидной железы, результатом чего становится активный рост жировой ткани. Кальций, кроме того, что совершенно необходим для здоровья костей, еще и замедляет усвоение жиров. Дефицит цинка оказывает негативное влияние на образование тестостерона, что в свою очередь тоже ведет к накоплению жира.

Питание при сушке мышц должно быть организовано так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем израсходовалось во время тренировки. Калорийность рациона следует снижать постепенно.

Диета для спортсменов на сушке должна исключать употребление животных жиров и быстрых углеводов, которые содержат мучные и кондитерские изделия. Очень хорошо употреблять продукты с растительными маслами и жирные сорта рыбы с кислотами Омега-3. Приветствуются медленные углеводы: фрукты и овощи с малым содержанием сахара, а также каши.

Белковая диета для спортсменов необходима не только для наращивания мышц – она разрабатывается с учетом ряда важных факторов. Важно помнить, что активные физические нагрузки требуют полноценной подпитки.

Зачем нужен белок?

Протеины необходимы нашему организму и особо важную роль этот элемент приобретает в случае, если человек активно занимается спортом.

Белок включает в свой состав важнейшие аминокислоты, часть из которых не синтезируется в нашем организме. Белковая пища предоставляет энергетическую подпитку (при сжигании 1 г белка выделяется около 4-х ккал).

Белок присутствует в составе ферментов, скелетных мышц, гормонов, то есть, не употребляя нужного количества богатой протеином пищи, нарастить мышечную массу не удастся.

Рацион диеты

При активных тренировках норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза (физиологическая норма – 1 г/1 кг массы тела). Спортсменам идеально подходит следующий ассортимент белковых продуктов:
Мясо, птица
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, творог, сметана и пр.)
Яйца
Протеиновые коктейли

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Помимо белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы, сложные и простые углеводы, энзимы, полезные жиры, качественная негазированная вода.

Примерное меню

Диета № 1

Варианты завтраков:
Бананы (2 шт.), творог со сметаной – 200 г, чай с молоком
Тосты из зернового хлеба (3 шт.), ягоды (200 г), твердый сыр – 50 г, чай с медом
Протеиновый коктейль и порция ягод
Порция каши, отварное мясо (100 г), яблоко, чай

Варианты перекусов:
Тосты с натуральным сливочным маслом
Мюсли с молоком и ягодами (100-200 г)
30-50 г несоленых сырых орехов
До 100 г нежирного сыра и ржаные хлебцы
Йогурт и 30-40 г горького шоколада

Варианты обедов:
Мясо, приготовленное на гриле (200 г), каша с маслом (200 г), салат из овощей, отвар шиповника
Суп (овощной, куриный, говяжий, рыбный), отварное мясо (100 г), зерновой хлебец, овощной салат и чай

Варианты ужинов:
Говядина, курица или рыба (150 г), овощной микс (200-300 г), печеный картофель, томатный сок
Омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай

Варианты перекусов перед сном:
Йогурт
Кефир
Ряженка

Диета № 2

Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), овсяная каша, творог, апельсиновый сок
Второй завтрак: фрукты и творог
Обед: по 200 г отварного куриного филе и рисовой каши, овощи, отвар шиповника
Полдник: любые фрукты или ягоды
Ужин: нежирная тушеная рыба, овощной гарнир, приготовленный на растительном масле, фрукты
Перед сном: кисломолочный напиток

Противопоказания

Высокая норма белковой пищи создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения. Не стоит использовать диету при недостаточной функции почек и желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями являются такие заболевания как хронический панкреатит, синдром раздраженной толстой кишки, колит, дисбактериоз, подагра.

Вы сможете достичь больших целей с программой прогрессивной тренировки и качественной диетой. Белковое питание для спортсменов помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии.

Белок присутствует в каждой клетке в человеческом теле, поэтому каждый человек нуждается в минимальном количестве белка ежедневно для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Cывороточный протеин. Описание товара. Рекомендации по применению. Отзывы.Подробнее >>

Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты - те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка : яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует один или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

Белковое питание для спортсменов для наращивания мышц

Протеиновая диета для набора мышечной массы включает в себя белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, углевода в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции полного белка принимаемых до и после интенсивной тренировки помогает максимизировать синтез мышечного белка, процесс с помощью которого растут мышцы. Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой силовой тренировки.

Уточните сколько белков присутствует в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Сколько белка в день нужно человеку

Белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.

Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день паурлифтеру? Рекомендуемая формула: от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Через сколько пить протеин после тренировки

За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90 минут до силовой тренировки и в течение 90 минут после занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения . При интенсивном потреблении белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания. Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты.

Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от того здоровое оно у вас или нет.

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс. Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день. Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 - 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц. Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, - молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник :

Завтрак: Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед: 250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин: Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник :

Завтрак: 150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед: 150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин: 150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда :

Завтрак: Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед: Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин: 150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг :

Завтрак: 150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед: 200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин: 100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница :

Завтрак: Стакан молока, булка с курагой.

Обед: 150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин: 100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота :

Завтрак: 150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед: 150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин: 150 г говяжьих тефтель, 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье :

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед: 150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин: 150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.