Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Когда и чем лучше всего завтракать
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.
«Не хочу
», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю
» - это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.
Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.
Завтрак - самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.
Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.
Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих :
1. Молочные продукты
(1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.
Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.
Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.
Здравствуйте, друзья!
Завтраки – постоянный предмет околопохудательных и околокулинарных споров. Одни считают, что утром надо съесть чуть ли не половину дневных калорий.
Помните: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай, как нищий»?
Другие, в частности Поль Брегг, утверждают, что завтрак еще нужно заработать.
Так кто же прав? Давайте разбираться, нужно ли завтракать, а если нужно, то чем лучше завтракать.
Нужно ли завтракать
Меня этот вопрос тоже всегда интересовал, сама редко завтракаю. Я склонялась больше к тому, что у всех все индивидуально и каждый принимает решение сам. Но так рассуждать, оказывается, не совсем правильно.
Если вам в принципе все равно, есть или не есть по утрам, то лучше ешьте.
Современные диетологи утверждают, что завтракать надо обязательно. И вот почему.
Казалось бы, ночью мы спим и не тратим энергию. Зачем же завтракать, ведь восполнять нечего?
На самом деле это не так. И во время сна наш организм работает: сердце бьется и качает кровь по сосудам, в клетках происходят обменные процессы, моча вырабатывается, кишечник функционирует, а главное — мозг вырабатывает глюкозу.
Количество сахара в нашем организме должно быть постоянной величины, чтобы поддерживать нас в нормальном состоянии, и мозг контролирует этот уровень.
Позавтракав, вы обеспечите свой мозг питанием
Когда мы всю ночь спим, глюкоза не пополняется, мозг вынужден брать ее из запасов, которые специально откладываются для этой цели в печени. Всю ночь она расходуется и к утру человек просыпается голодным. Утром нам обязательно надо поесть, потому что все запасы энергии, нужной не только для физического и умственного труда, который предстоит днем, но и для работы сердца, мозга и всех наших органов, исчерпаны.
Если утром не поесть, энергия для мозга будет браться из наших белков и жиров, а это не правильный путь энергетического замещения.
Японцы провели интересное исследование и выяснили, что у людей, которые регулярно завтракают, частота кровоизлияний в мозг снижается, у них намного реже возникают инсульты и нормализуется артериальное давление.
После завтрака мозг лучше думает.
70% людей, которые не завтракают, страдают ожирением
В последние десятилетия употребление завтраков среди людей на планете снижается, при этом увеличивается число ожирений.
Люди, которые не едят утром, всегда потом переедают днем, а еще и вечером перед сном не прочь попить чайку с булочкой. Причем, это происходит для них самих незаметно: то там схватили шоколадный батончик, то перехватили печенюшку.
Врачи, к которым люди обращаются с разными проблемами, связанными с нарушением обмена веществ, говорят, что процентов 70 из них не завтракает! И при этом они все имеют ожирение той или иной степени.
Кому завтрак обязателен:
- Если уровень сахара в вашей крови не стабилен (это бывает при диабете или при лишнем весе), никогда не пропускайте завтрак.
- Если вы много работаете и быстро устаете, завтрак – ваш лучший друг.
- Ели живете в постоянном стрессе, страдаете от бессонницы – завтракайте.
- Для плотный завтрак — обязательное условие лечения.
- Завтрак обязателен для беременных и кормящих женщин.
- Если по утрам вам очень хочется есть, непременно делайте это, даже если опаздываете.
В какое время завтракать
Время завтракать не наступает сразу после пробуждения и не надо, проснувшись, сразу бежать на кухню садиться есть. Сначала стоит , запустить процесс пищеварения, и только спустя пол часа – час, а то и полтора позавтракать.
Чем лучше завтракать
Но одной универсальной для всех схемы нет. Некоторые люди уже через час после завтрака испытывают вновь чувство голода. А есть такие, у которых активное неприятие утреннего приема пищи.
Поэтому в этом деле важно не столь во сколько завтракать, как то, что вы едите, чем лучше завтракать.
И дело тут в индивидуальном балансе гормонов, которые регулируют аппетит, а также в особенностях работы желудочно-кишечного тракта.
Углеводы
Наш мозг просит с утра глюкозу, поэтому и надо ее ему дать на завтрак, а именно продукты, содержащие углеводы.
Но не спешите съесть оладушки, блинчики, кексики с утра. Желание полакомиться сладеньким нужно пресекать на корню. Быстрые углеводы дают только лишние калории и никаких питательных веществ.
Главным в регулировании уровня глюкозы выступает инсулин. Но у него есть еще напарник – кортизол, влияющий и на биологические ритмы, и на чувство голода. Обычно с утра уровень кортизола повышен, а в паре с инсулином они работают так, что вскоре после завтрака снова хочется есть.
Кстати, кофеин стимулирует выработку кортизола, так что пить кофе или чай на голодный желудок – идея так себе.
Ешьте то, что вас лучше насыщает. Из продуктов, содержащих углеводы – это каши (сложные углеводы) и овощи и фрукты (углеводы легкие). Хотя современная диетология не рассматривает употребление сложных углеводов — каш, за исключением овсянки, на завтрак в обязательном порядке. Лучше перенести их прием на более позднее время, например, на второй завтрак. Правда, это касается только взрослых, а детям, которые растут, как раз таки кашки можно добавить.
А уж овсянка содержит столько полезных свойств! Это самый полезный завтрак на свете, которого даже мужчине, занятого тяжелым физическим трудом, хватает до обеда. Так что ешьте ее на здоровье почаще.
Белки
В результате исследований было обнаружено, что к углеводам надо добавить и белки, только в совокупности они удовлетворяют чувство голода.
Если есть одни углеводы, то через малое количество времени снова захочется перекусить.
При совместном употреблении белков и углеводов во время завтрака за 7 месяцев наблюдений люди даже похудели в среднем на 22 кг.
Что это у вас трещит на сковороде? Жареное с утра пораньше? Никуда не годится! Не надо есть жирное, потому что пищеварительная система еще не проснулась и жирное будет дополнительной провокацией для печени.
В качестве белковой еды можно съесть кусочек нежирного мяса, яичницу, но предпочтение отдавайте молочным продуктам.
Идеальный завтрак
Итак, получается, что идеально будет съесть на завтрак 100 граммов фруктов или овощей, 100 граммов белка (творога, например или 2-3 ) и 30 грамм сухих хлопьев овсянки.
Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.
Правильный завтрак – это очень важно . Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.
Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.
Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос
. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак
...
- активизирует работу всех органов и систем , повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
- помогает удержать вес в норме , избежать переедания и снизить чувство голода;
- уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
- укрепляет отношения внутри семьи , поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
- служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.
В более ранних статьях разбирались темы:
- Лучшие продукты для снижения веса
Первое место по праву занимает апельсиновый сок - он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.
Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок
– он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками
он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе
, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты
– помогают наладить обменные процессы в организме
, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе
, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!
Видео
Прерванный завтрак. Красивое видео
Еще статьи про питание:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Питание
- Напитки для фитнеса
- Диета для похудения
- Овсяная диета
- Все о гейнирах «энергетиках»
- Все об аминокислотах
- Все о протеине
Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.
Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.
Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.
Раньше о нашем здоровье беспокоились родная партия и правительство. Они периодически, устами медиков, сообщали народу, что употребление сахара, мяса и многих других продуктов опасно для здоровья. Таким простым способом пытались оправдать исчезновение этих продуктов с прилавков магазинов – мол, мы так заботимся о здоровье населения. Теперь одни и те же диетологи убеждают нас: то надо завтракать, то не надо. Правда, интерес у них другой – какой гонорар заплатят им фирмы за рекламу различных диет и продуктов питания. К чему все это мы говорим? Просто, надо нам понять, что, по большому счету, никто о нашем здоровье не побеспокоится, кроме нас самих.
Так уж устроен организм человека, что без завтрака нельзя обойтись, иначе это неизбежно отразится на здоровье. Другое дело, что именно принимать на завтрак. Врачи на основании проведенных научных исследований утверждают, что на завтрак мы должны получать 30% суточной потребности белка, 70% углеводов и 25% жиров. С какими продуктами получить эти вещества – нет большой разницы, главное, чтобы они были. Многие имеют неправильное отношение к мясу и считают, что употреблять его с утра не стоит, а напрасно. Во-первых, мясо для своего полного усвоения требует довольно больших затрат энергии, а, во-вторых, оно на длительный период дает чувство сытости, не вызывает постоянного желания «перекусить». Это кроме того, что оно содержит незаменимые аминокислоты и другие полезные вещества. Итак, определим, что же как нельзя лучше подойдет для завтрака и наполнит тело необходимой на целый день энергией и силой.
Полезная еда на завтрак:
1. Шоколад. Мало того, что он очень вкусный, еще в этом сладком продукте содержится так много сахара, что это вызывает выработку большого количества эндорфинов. И их хватает на заряд энергии продолжительностью больше двух часов. Как тут не вспомнить о старом правиле, которое гласит, что непосредственно перед экзаменом нужно съесть плитку шоколадки.
2. Холодная вода. Знали ли вы, что одной из причин повышенной утомляемости является обезвоживание. Пейте как можно больше воды по утрам, и вы забудете о вялом настроении. Ну, или, по крайней мере, будете чувствовать себя немного лучше физически. Кстати, именно с утра необходимо выпивать хотя бы один стакан холодной воды. Здесь мы уже рассказывали, обязательно прочитайте
3. Любая ягода – это полезно и вкусно. Все они, и малина, и клубника, и ежевика, полны натуральных стимуляторов.
4. Апельсин. Вы их тех, кто постоянно спит на ходу. Тогда цитрусовые для вас – просто находка. В соке много витамина С, который стимулирует организм, кроме того запах апельсина или лимона заставляет мозг работать активнее. Натуральные соки актуальны зимой. Кстати, сок лайма также очень вкусен. Правда перед употреблением его нужно развести с водой и добавить немного сахара.
5. Мясо. Известно, что в мясе содержится большое количество протеинов. Они перерабатываются медленно, также неторопливо выделяется энергия. Но плюс в том, что хватает ее на долгое время. То же самое касается и рыбы. Если впереди вас ожидает день, полный трудностей, съешьте лучше кусок рыбы или мяса. Это в любом случае лучше, чем хлеб и макароны.
6. Орехи. Они питательны и полезны. Это фактически батарейки вашего тела. Однако не стоит переедать. Особенно на ночь. Все орехи, которые не успели перевариться за день, отложатся на талии и бедрах.
8. Яблоки. Они содержат в себе бор, который повышает внимательность организма. Кроме того яблоки очень полезны для зубов.
9. Овсянка. В овсянке много клетчатки и углеводов. Не зря англичане так любят овсяную кашу. Это отличный энергетический завтрак.
10. Бананы. В них много натурального сахара, который очень хорошо усваивается организмом.
11. Яйца. Это фактически супер-еда. В них содержатся: минералы и белки. Кроме того, вы не будете уставать в течении всего дня.
12. Йогурт. Здесь секрет в магнии – источнике энергии. Но не забывайте, что сахара в йогуртах больше, чем кажется.
Добавьте на завтрак разнообразные салаты, побольше растительной клетчатки и полностью исключите из своего меню различные гамбургеры, хотдоги и так далее. Всегда помните, как переводится «хотдог», не становитесь ими добровольно. Берегите своё здоровье!