Калий в продуктах питания и его роль в организме человека. Для сердца и мышц

Каждый человек, особенно в возрасте старше 50 лет, слышал об огромной пользе калия для организма. Как известно, это основной микроэлемент для нормальной работы сердца. Но не все знают в каких продуктах много калия и как разнообразить свой рацион питания для того, чтобы обеспечить свою сердечную мышцу этим важным веществом, а значит продлить свою жизнь.

Но не всегда восстановить депо калия в организме возможно только из продуктов питания. Если уровень калия в организме низкий - необходимо дополнительно принимать витамины с этим веществом, предварительно посоветовавшись с врачом.

Роль в организме человека

Калий крайне важен для организма человека, выполняя в организме человека следующие функции:

  • Контролирует водно-электролитный баланс в организме. В этом ему помогают ионы натрия и хлора.
  • Основной микроэлемент, содержащийся внутри клеток
  • Устанавливает баланс между внеклеточной и внутриклеточной жидкостью, создавая условия для нормального обмена веществ
  • Регулирует кислотность клеток и внеклеточной жидкости, определяя поток водородных ионов. Совместно с кальцием, натрием и магнием снижает кислотность, делая среду более щелочной
  • Продукты, содержащие калий, повышая его уровень в крови, помогают получать энергию, необходимую для функционирования организма. При нехватке этого микроэлемента нарушается окисление глюкозы, являющейся основным питательным и энергетическим веществом для клеток
  • Генерация импульсов и их проведение в сердечной мышце. Нормальная работа сердца невозможна без этого важного микроэлемента
  • Контроль уровня артериального давления за счет регуляции сосудистого тонуса. Предотвращение артериальной гипертензии или гипотензии
  • Улучшение проводимости импульсов по нервной ткани, что положительно отражается на работе всех органов с вегетативной (автономной) иннервацией
  • Диуретическое действие – оптимальный уровень калия в крови способствует выведению из организма лишней жидкости
  • Отвечает за нормальную работу психики, предупреждая развитие депрессии и плохого настроения (являясь отличным антидепрессантом)
  • Контролирует доставку кислорода к головному мозгу, отвечает за хорошее кровоснабжение мозга и правильный его метаболизм для обеспечения любого физиологического процесса.
  • Предотвращает инсульты и инфаркты.

Для нормальной работы не только сердца, но и всего организма, необходимо чтобы из продуктов питания поступало в два раза больше калия чем натрия, так как нормальное соотношение микроэлементов в тканях равно 1:2. Если же в организме натрия содержится много, например по причине излишнего употребления поваренной соли, необходимо ограничить употребление соли и солений, заменить соль на калийсодержащую. Также врач может назначить дополнительный прием витаминов с калием, что поможет нейтрализовать негативное воздействие на организм избытка натрия и нормализовать соотношение элементов в организме.

В каких продуктах содержится

Калий содержится во многих доступных продуктах питания преимущественно растительного происхождения. Регулярное употребление в пищу калийсодержащих продуктов позволит избежать развития гипокалиемии, устранить симптомы дефицита.

Основные источники

Основные источники калия - нежирные сорта мяса, бананы, курага, изюм и другие сухофрукты, гречневая каша, морковь и картофель (особенно печенный с кожурой). Все эти продукты позволят поддерживать уровень калия и магния в крови с учетом суточной потребности.

Источники калия в продуктах питания:

На 100 граммов продукта Содержание калия мг процент от дневной нормы (ДН)
Какао 1524 мг 32%
Курага 1511 мг 31%
Фасоль 1189 мг 28%
Фисташки 1042 мг 22%
Свекла 900 мг 25%
Тыквенные семечки 788 мг 17%
Изюм 649 мг 16%
Миндаль 705 мг 15%
Финики 656 мг 14%
Картофель 534 мг 13%
Соя 514 мг 12%
Авокадо 484 мг 11%
Шпинат 466 мг 10%
Батат 475 мг 11%
Грецкий орех 441 мг 9%
Овсяная каша 429 мг 9%
Брюссельская капуста 389 мг 8%
Чечевица 370 мг 8%
Бананы 358 мг 8%
Морковь 320 мг 7%
Брокколи 316 мг 7%
Свекла 305 мг 6%
Помидоры 237 мг 5%

Ряд продуктов питания разрушают калий в организме. Поэтому необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Умеренно употреблять кофе
  • Отказаться от алкоголя
  • Овощи и фрукты надо употреблять в свежем виде
  • Принимать диуретики одновременно с пополнением калия путем приема добавок.

Проблема сезонности

Основная проблема восполнения калия в организме путем потребления продуктов питания, это сезонность овощей и фруктов. Основные источники микроэлемента не присутствуют каждый день на столе. Следовательно важно употреблять в пищу фрукты и овощи доступные зимой, например яблоки, которые содержат не только витамины, но и являются отличным источником калия и магния.

Восполнение суточной нормы

По последним данным клинических исследований установлено, что для восполнения нормы калия в организме человека, достаточно в день съесть одно-два яблока в свежем виде.

Хорошим источником микроэлемента зимой являются сухофрукты. Однако употребляя сухофрукты в большом количестве, не следует забывать об их калорийности. Рекомендуется съедать в день не более 100-150 г какого-либо сушенного фрукта. Желательно каждый день чередовать тот или иной вид сухофрукта.

Усвоение

Калий из продуктов питания достаточно хорошо усваивается. Всасывание микроэлемента происходит в кишечнике, откуда он поступает в кровоток. Далее распределяется по организму, поступая во все клетки организма. Избыток из организма выводится с мочой через почки. При наличии почечной недостаточности, возможно развитие гиперкалиемии, которая как и дефицит, негативно отражается на работе всего организма.

Взаимодействие с натрием

Повышенное употребление в пищу продуктов богатых калием, усиливает выведение из организма натрия. Напротив, при недостатке в рационе питания магния, усвоение калия нарушается. Поэтому важно употреблять продукты содержащие калий магний и натрий сбалансировано.

Продукты питания, содержащие магний и калий, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при варке этот микроэлемент переходит в жидкость. Если отвар не использовать, поступление микроэлемента в организм будет минимальным. Аналогичная ситуация наблюдается и при замачивании продуктов. Лучше всего есть больше свежих продуктов, тогда проблем с пополнение этого важного элемента в организме не будет.

Для сердца

Научно установлено, что для сердца необходим, не только калий но и магний. Оптимальное поступление этих микроэлементов с пищей благотворно влияет на такие процессы в организме человека:

  • Улучшает проведение нервного импульса по миокарду, обеспечивая синхронное сокращение всех отделов сердечной мышцы
  • Повышает сократительную способность миокарда
  • Улучшает кровоснабжение сердца за счет расширения коронарных сосудов (сосуды, питающие сердце)
  • Вместе с магнием входят с состав многих ферментных систем
  • Улучшает усвояемость органами кислорода
  • Предупреждают образование тромбов.

Дефицит в организме

Нехватка калия в организме в первую очередь проявляется мышечной слабостью. Данный симптом объясняется участием этого микроэлемента в процессе окисления глюкозы. Аэробное окисление глюкозы сопровождается выделение большого количества энергии, необходимой для мышечного сокращения. Если элемента недостаточно, мышца плохо окисляет глюкозу, слабо сокращается, развивается атрофия, вплоть до развития парезов и даже паралича.

Симптомы недостатка калия в организме также проявляются кардиологическими нарушениями. Это объясняется не только тем, что , потребляющий энергию из глюкозы, но и тем, что калий участвует в генерации нервного импульса и его проведении по миокарду. Недостаток калия в организме способствует нарушениям сердечного ритма, способствует развитию экстрасистолий, мерцательной аритмии, различным блокадам и другим нарушениям.

Другие симптомы недостатка:

  • Судороги, возникающие на фоне нарушения мышечного сокращения
  • Повышенная сонливость
  • Безразличие и апатия
  • Плохой аппетит
  • Постоянная или периодическая тошнота, которая может приводить к появлению рвоты
  • Сниженное мочевыделение, которое провоцирует развитие отеков
  • Запоры.

Последние исследования установили, что пониженное употребление в пищу калийсодержащих продуктов, способствует возникновению такого грозного заболевания как инсульт. Пониженный уровень элемента в крови приводит к клеточному энергетическому голоду, особенно у клеток головного мозга, что способно спровоцировать нарушение его кровоснабжения и привести к инсульту.

Недостаток калия крайне негативно отражается на состоянии всего организма. Нет ни одного органа, который бы не страдал от гипокалиемии.

Основными причины возникновения дефицита:

  • В рационе питания отсутствуют овощи и фрукты в свежем виде
  • Избыточное потребление продуктов с натрием
  • Избыточное потребление поваренной соли и солений
  • Неправильное приготовление пищи, при котором теряется большая часть калия
  • Бесконтрольное использование диуретических препаратов (если предполагается длительное лечение диуретиками, то для предупреждения гипокалиемии назначаются специальные препараты)
  • Применение заместительной терапии гормонами коры надпочечников
  • Злоупотребление алкоголем, нарушающего всасывание калия в кишечнике
  • Избыточное потребление кофе - стимулятора фильтрации мочи в почках
  • Стрессовые ситуации.

Избыток

Избыток калия в организме также вреден, как и его недостаток. Обычно подобное состояние развивается не фоне нарушений в рационе питания. Вторая причина – это почечная недостаточность. В этом случае нарушается выведение избытка данного микроэлемента из организма человека.

Признаки избытка:

  • Повышенная возбудимость нервной системы
  • Бледность кожных покровов
  • Сниженное уровня гемоглобина и эритроцитов в крови
  • Аритмии
  • Повышенное мочеотделение, даже на фоне почечной недостаточности
  • Парестезии, ощущение ползания мурашек
  • Онемение пальцев рук и ног.

Последние два симптома развиваются на фоне нарушения проводимости импульса по нервным корешкам. К этому предрасполагает изменение внутри- и внеклеточного баланса электролитов.

Девятнадцатый элемент периодической системы Менделеева. Является мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Помимо этого он - важнейший биогенный элемент в человека.

Роль калия в организме

В человеческом организме он отвечает за передачу нервных импульсов в что дает возможность им сокращаться. Контролирует водно-солевой баланс, выводя лишнюю воду. Выступает катализатором во время синтезирования новых белковых соединений и некоторых ферментов. Отвечает за накопительный процесс гликогена (запасного углевода).


Если организм человека подвержен воздействию сильных то минерал способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса, снимает , поддерживает работу

У гипертоников минерал понижает давление. Некоторым людям микроэлемент прописывают в качестве слабительного средства, так как он раздражает слизистую и влияет на мышечную систему кишечника.

Знаете ли вы? Калий был открыт в 1807 году английским химиком Дэви. Элемент получил название «потасий». И только через два года он получил современное название.

Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами

Усваиваясь, 19-й элемент таблицы Менделеева просачивается сквозь стенки тонкого кишечника и выводится через мочу и пот. Его выведение из происходит практически в том же объеме, в каком он поступил. Из-за этого его запасы должны ежедневно пополняться.

Главными помощниками данного элемента в поддержании функционирования организма выступают и . Они являются взаимозаменяемыми элементами. То есть, если наблюдается избыток организм выводит больший объем натрия и наоборот. Если в организме наблюдается нехватка то сильно ухудшается усвоение калия, что приводит к нарушению работы сердечной мышцы.

Нормы потребления калия

В нашем организме примерно 200-250 граммов данного элемента. Чтобы поддерживать баланс микроэлементов взрослому здоровому организму необходимо ежедневно употреблять 1,2-2,0 грамма. У женщин потребность в этом элементе увеличивается в разы. Если у человека на работе постоянно тратится много физической то ему необходимо 2,5-5 граммов минерала ежедневно. Детскому организму достаточно 16-30 миллиграммов на килограмм веса.


В каких продуктах содержится много калия


Подробные данные о содержании микроэлемента в продуктах в таблице.

class="table-bordered">

Есть и такие продукты питания, в которых калия меньше всего. К ним относятся: зернистая (80 мг на 100 г), творог 2% (78 мг), майонез (40 мг), сельдь нежирная (31 мг на), масло сливочное несоленое (15 мг), свиной шпик (12 мг), маргарин молочный (10 мг). Среди пищи растительного происхождения в этот список попали: (65 мг на 100 г), мука рисовая (50 мг), пшеничный из муки в/с (93 мг), голубика и черника (51 мг), (90 мг), (23 мг).

Не существует отдельно продуктов богатых калием, которые подходят только для детей. Им подходит та же пища, что и для взрослых, только с учетом аллергенов. Чтобы детский организм лучше усваивал калий необходимо ввести в рацион . Он содержится в: курином и говяжьем тунце, лососе, капусте, бобовых, бахчевых культурах, бананах, и подсолнечных семечках. Как видим, список продуктов содержащих 19-й элемент и В6 очень схожи. Поэтому можно построить рацион таким образом, чтобы ребенок получал сразу все необходимые элементы из определенных блюд.

Продукты, содержащие калий и фосфор


class="table-bordered">

Знаете ли вы? Все калийсодержащие продукты радиоактивны, так как наряду с обычными изотопами элемента они содержат радиоактивный изотоп калий-40. Но его количество настолько ничтожно, что не несет никакого вреда для человека.

Продукты, содержащие калий и магний

Представим вашему вниманию и таблицу продуктов, содержащих калий и магний, полезных для нормальной работы сердца:

class="table-bordered">


Причины и симптомы нехватки калия в организме

Нехватка минерала в организме может возникнуть:

  • из-за нарушения калиевого обмена;
  • из-за проблем в мочевыводящей системе;
  • из-за того, что в рационе недостаточно калийсодержащих продуктов;
  • из-за чрезмерного злоупотребления слабительными, мочегонными и гормональными препаратами;
  • из-за постоянных нервной работы, хронической усталости;
  • из-за перенасыщения организма рубидием, цезием, натрием и таллием.
Главными симптомами нехватки микроэлемента в организме являются:
  • усталость, эмоциональное истощение;
  • мышечная слабость;
  • учащенные походы в туалет «по-маленькому»;
  • аритмия, сердечная недостаточность, приступы;
  • повышение давления;
  • учащение дыхания;
  • тошнота, рвота;
  • появление , гастрита;
  • нарушение детородных функций.
При обнаружении первых признаков нехватки микроэлемента следует внимательно пересмотреть свой рацион и

Есть ряд факторов, которые способны привести к избытку минерала в организме:

  • злоупотребление пищевыми добавками содержащих калий;
  • главное блюдо в меню - картошка;
  • проблемы с калиевым обменом;
  • интенсивный вывод микроэлемента из клеток организма из-за цитолиза, гемолиза;
  • дефицит инсулина;
  • проблемы в работе почек.
О переизбытке элемента говорят:
  • раздражительность, повышенная активность, возбужденное состояние, чрезмерное потоотделение;
  • слабость в мышцах;
  • аритмия;
  • паралич скелетных мышц;
  • появление колик;
  • частые походы в туалет «по-маленькому».
Обнаружив первые симптомы, пересмотрите рацион. Если это не привело к положительным результатам, срочно отправляйтесь к врачу.


Особенности усвоения калия

Поступающий в организм с продуктами питания минерал усваивается в тонком кишечнике. Способность его к усвоению очень высока - до 95%. Помогает ему достигнуть таких показателей витамин В6. В то же время снижают показатели усвоения строгие а вместе с ними и прием слабительных, огромное количество стрессовых ситуаций, употребление в качестве успокоительного и алкоголя.

В таблице приведены данные о содержании калия в продуктах питания и процент усвоения его из них относительно дневной нормы.

class="table-bordered">

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлемента

Вы уже знаете, в каких продуктах содержится калий. Но чтобы организм получал минерал в нужном количестве, продукты, где он содержится, нужно правильно обработать. Приведем для вас описание техники приготовления полезной пищи.

Прежде всего, запомните, что жарка способна убить практически все полезные элементы в пище. Поэтому стоит перейти на паровую варку блюд. И не нужно ждать пока продукт разварится полностью, главное, чтобы он размягчился.


Всегда кушайте спелые фрукты и овощи в сезон их массового созревания. Тогда вы получите не только все необходимые микроэлементы, но и насладитесь насыщенным вкусом. И если вам нужно очистить плод, делайте это непосредственно перед его употреблением. Чтобы важный металл сохранился в растительной пище как можно дольше, храните ее в сухом и холодном месте. Выбирая на рынке или в магазине овощи или фрукты, внимательно смотрите на их кожицу. Она должна быть целой, без малейших повреждений.

Внимательно следите за своим . Старайтесь максимально его разнообразить, дабы не вызвать недостаток либо переизбыток важнейшего микроэлемента.

Ноя-26-2013

Калий относится к тем ключевых минералов, без которых невозможно само существование нашего организма. Он влияет на работоспособность сосудистых структур, мускулатуры, почек, сердца, эндокринных желез, мозга.

Калий – один из важнейших химических элементов для нашего организма. Его главная роль (совместно с натрием) – обеспечение нормального функционирования клеточных стенок. Еще одно чрезвычайно важное его свойство – поддержание концентрации главного питательного вещества для сердца (магния) и его физиологических функций.

Роль калия в организме человека:

Значимость калия объясняется тем, что он является главным катионом жидкости всех клеток. Причем порядка 98% всего калия находится именно во внутриклеточном пуле.

Функции калия многогранны. Этот макроэлемент:

  • поддерживает жидкостный баланс, способствуя удалению избыточной жидкости;
  • обеспечивает адекватный кислотно-основной обмен;
  • регулирует активность мышц, влияя как на их нервно-мышечную возбудимость, так и на сокращения;
  • координирует сердечный ритм;
  • препятствует склерозу, предотвращая накопление натрия в сосудах;
  • улучшает поступление кислорода к мозгу, активируя умственную активность;
  • выводит токсины и аллергены.

Поступающий в составе съеденной пищи калий поступает в нашу кровь, всасываясь в тонкой кишке. Выводится он вместе с мочой и (в меньшей мере) с каловыми массами. Потребность обычного взрослого в калии колеблется от 2000 до 5000 мг. Она возрастает у любителей спорта, у лиц с излишним весом, у пациентов, применяющих мочегонные лекарства.

Причины недостатка калия:

  • Гипокалиемия (нехватка калия) может возникнуть в результате несбалансированного питания, при котором поступление калия в организм оказывается недостаточным, например, в результате изнуряющей диеты. У спортсменов и у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, при повышенном потоотделении теряется большое количество этого микроэлемента.
  • Недостаток калия может возникнуть у людей, принимающих некоторые мочегонные препараты, поэтому при лечении диуретиками необходим периодический контроль концентрации калия в крови.
  • При состояниях, сопровождаемых рвотой или диареей, также происходит потеря многих микроэлементов, в том числе и калия.
  • Употребление большого количества алкоголя, кофе и сладостей также способствует «вымыванию» калия из организма.

Симптомы недостатка калия в организме человека:

При недостаточном поступлении в организм калия у человека развивается гипокалиемия, водянка. Наступает расстройство функций сердечных и скелетных мышц. Продолжительная нехватка может привести к развитию острой невралгии. Чтобы не допустить подобного, необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие калий.

Поскольку калий в нашем организме не накапливается, его содержания может очень быстро упасть. Симптомы этого - общая слабость, нервозность, низкое давление, отечность, запоры, ухудшение состояния волос и ногтей, их слабость и ломкость. На фоне дефицита калия нарушается работа почек, надпочечников, сердца, страдают клетки кожи, о чем свидетельствует долгое заживление ран. Сухость кожи, эрозии и язвы слизистых оболочек также могут говорить о дефиците калия.

При существенной нехватке калия возможны расстройства функций сердечной мускулатуры, выражающиеся в нарушении ритма (аритмии). Признаки дефицита калия в человеческом организме неспецифичны, поэтому при появлении, на первый взгляд, беспричинной слабости, раздражительности или иных симптомов, описанных выше, требуется врачебная консультация. Может быть, плохое самочувствие вызванное недостачей калия. Препараты, содержащие данный элемент, принимают только по назначению врача после соответствующего обследования. Бесконтрольный прием лекарств, содержащих калий, способен привести к гиперкалиемии (избытку калия), которая также вредна.

Продукты, богатые калием:

Давайте сначала выясним, в каких продуктах содержится калий. Итак, среди фруктов мы можем отметить кизил, персики и курагу, абрикосы, изюм, яблоки, виноград, вишню, смородину. Из овощей источниками калия являются: картофель, капуста, морковь, лук, помидоры, горох, фасоль.

Из животных продуктов калий содержится в треске, хеке, скумбрии, кальмарах, в говядине, телятине, свинине.

Вспомним известные нам продукты, богатые калием. Бананы – вот, пожалуй, первое, что приходит на ум. Это верно. Но список растительных культур – источников калия, гораздо обширнее. Рекордсменами в этом отношении считаются сушеный виноград (известный нам, как изюм), курага, бананы, персики и яблоки. Несколько беднее данным химическим элементом арбузы, дыни, груши и клубника.

Интересный факт – сухофрукты по содержанию в них калия существенно опережают свежие плоды.

Достаточное употребление таких продуктов позволяет предотвратить дефицит этого минерала в организме, следовательно – и серьезные проблемы со здоровьем.

Калий в продуктах питания, таблицы:

Калий в морепродуктах:

Калий в овощах:

Калий в орехах, семенах, бобовых:

Калий в фруктах и ягодах:

Продукт Содержание калия в мг, на 100 грамм
виноград 255
персик 363
абрикос 305,0
вишня 256,0
ананас 321,0
банан 350,0
шелковица 350,0
финики 370,0
авокадо 280,0
курага 1150,0
изюм кишмиш 751,0
чернослив 864,0
груши сушеные 872,0
яблоки сушеные 450,0
черная смородина 350,0
черника 372,0

Стоит отдельно упомянуть о том, сколь важны продукты, богатые калием для сердца. Ученые усматривают прямую зависимость между симптомами сердечных недугов и содержанием калия в человеческом организме. Неудивительно, калий, один из важнейших химических элементов для сокращения мышц, в том числе и сердечной.

Считается, что нехватка этого минерала в рационе способна в два раза увеличить вероятность развития сердечного приступа. Думаем, теперь понятно, почему для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы необходимы продукты, богатые калием. Диета для сердца, помимо всего прочего, должна включать разные овощи, гречку, орехи, курагу, чернослив.

Калий является важнейшим макроэлементом, регулирующим водно-солевой баланс в организме и участвующим в работе желез, внутренних органов, сосудов, мышц. Этот элемент в большом количестве выводится из организма при активном потоотделении, а, значит, его достаточное поступление является актуальным вопросом для человека, активно занимающимся спортом.

Важность калия для здоровья спортсмена

Важнейшие функции калия, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

  • Совместно с натрием поддерживает водно-солевой баланс в организме.
  • За счет стимуляции выработки определенных ферментов поддерживает равновесие кислот, щелочей и солей в организме, выводит лишнюю жидкость, тем самым предотвращая отёки.
  • Необходим для нормальной работы сердца, в случае его недостатка клетки миокарда отекают, нарушается сокращение сердечной мышцы. При активных физических нагрузках такое нарушение работы органа может привести к непоправимым последствиям.
  • Участвует в преобразовании глюкозы в энергию, в случае его дефицита мышцы начинают испытывать нехватку энергии и хуже сокращаются.
  • Обеспечивает беспрепятственное прохождение нервных импульсов от органов и тканей к головному мозгу и обратно.
  • Обеспечивает поступление кислорода к головному мозгу.
  • Помогает организму выводить шлаки.
  • Отвечает за физическую выносливость человека, т. к. уменьшает утомляемость.

Особенности усвоения калия организмом

Следует учитывать следующие особенности усвоения калия организмом:

  • Важно поддерживать оптимальный баланс натрия и калия. Чрезмерное поступление калия в организм приводит к вымыванию натрия. При недостатке калия, организм стремится заменить его натрием, который не может выполнить всех функций калия.
  • Калий плохо усваивается организмом при недостатке в нем магния.
  • Ускоряет усвояемость калия витамин В6.
  • Кофеин, алкоголь, чрезмерное употребление сладкого, стрессы, тяжелые диеты тормозят усвоение калия.

Норма потребления калия

Средняя рекомендованная дозировка поступления калия в организм для лиц старше 18 лет равна 2 г. Для людей, имеющих регулярные тренировки, следует увеличить поступление калия до 2,5-3 г. Спортсменов, активно набирающим мышечную массу, необходимо иметь среднесуточное поступление калия на уровне 4-5 г.

Продукты питания, богатые калием

Калий – распространенный в продуктах питания макроэлемент. Наиболее богаты им зелёный чай и какао. Очень много его в шпинате и бобовых. Кладезь калия – это сухофрукты и орехи. Богаты им фрукты, грибы, овощи, злаки. Есть он в молоке, сырах, твороге, печени.

Продукты

Содержание калия, г на 100 г продукта

Зелёный чай 2,5
Какао-порошок 1,7
Шпинат свежий 0,8
Бобовые:
Фасоль 0,8
Горох 0,7
Зеленый горошек 0,3
Орехи:
Миндаль 0,8
Фундук 0,7
Арахис 0,65
Кедровые орехи 0,6
Семечки подсолнечника 0,6
Грецкий орех 0,5
Сухофрукты:
Курага 1,8
Чернослив 0,9
Изюм 0,9
Грибы:
Лисички 0,56
Грибы белые 0,45
Подберезовики 0,4
Овощи:
Картофель 0,55
Брюссельская капуста, кольраби 0,37
Томаты 0,3
Свёкла 0,3
Чеснок 0,28
Морковь 0,2
Капуста белокочанная 0,19
Фрукты, ягоды:
Авокадо 0,45
Персики 0,4
Банан 0,35-0,4
Абрикосы 0,3
Яблоки 0,28-0,3
Виноград 0,26
Хурма, мандарины, грейпфрут, апельсины 0,2
Калина 0,2
Клюква 0,19
Злаки:
Гречневая крупа 0,38
Овсяная крупа 0,36
Пшеничная крупа 0,2
Ячневая крупа 0,2
Перловая крупа 0,18
Продукты животного происхождения
Мясо 0,15
Печень 0,3
Молочные продукты
Молоко в порошке 1
Сыры 0,7-1,3
Творог 0,1-0,15

Для максимального усвоения калия из продуктов следует придерживаться определенных рекомендаций:

  • При варке продуктов до 60% калия переходит в воду. Если не планируется приготовление супа, то овощи лучше съесть в свежем виде или приготовить их на пару.
  • Крупы лучше не варить, а заливать кипятком – так лучше раскроется вкус злаков и калий весь останется в продукте.
  • Грибы, овощи, бобовые перед приготовлением не стоит вымачивать в воде.
  • Говяжью печень необходимо тушить.

Почти 100% калия усваивается из сырых или приготовленных на пару продуктов, в которых совместно с калием есть пироксидин (витамин В6): бананы, картофель, морковь, капуста.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие калий

Производители популярных сегодня витаминно-минеральных комплексов включают калий в состав своей продукции в незначительном количестве (не более 2% суточной «спортивной» дозировки). Это связано с тем, что продуктов, богатых калием много, они повсеместно встречаются и доступны по цене. Сбалансированное питание – основная профилактика нехватки калия.

Наиболее распространенный препарат содержащий калий - это Панангин. Его можно легко приобрести в аптеке. Также можно купить еще более доступное по цене средство - Аспаркам. Эти два препарата не особо отличаются друг от друга, только ценой, но врач мне говорил, что Панангин более качественный. Все может быть, потому что он продается в пачке, внутри которой находится плотно закрывающийся флакончик, а сами таблетки вкрыты оболочкой. Аспаркам же продается в обычных бумажных пластинах, в виде таблеток без оболочки, что лучше купить - выбирать вам, а лучше посоветоваться с врачом.

При выраженном недостатке калия назначают БАДы, такие как Био-калий или Глюконат калия. В составе минеральных комплексов калий обязательно присутствует в сочетании с магнием. Можно употреблять Basiko концентрат от Nahrin, Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab.

В комплексных спортивных витаминно-минеральных добавках калий обязательно сочетают с магнием и витамином В6. Сегодня популярны: Animal Pak и Daily Sport от Universal Nutrition, Multivitamin For Men от BioTech, Orange Triad.

Поскольку в витаминах калия обычно мало и он выводится из организма с потом, специалисты рекомендуют восполнять запас калия в организме сразу после тренировки с помощью специальных спортивных напитков. Они не только предотвратят утолят жажду, но и насытят организм глюкозой и электролитами (натрием и калием). Пользуются спросом: Carbo Load Drink от Squeezy, Defy Black от Nutrex, Hydrate@Perform от Isostar.

Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно сбалансировано питаться и периодически консультироваться с врачом для подбора индивидуальных витаминных и/или минеральных комплексов, БАДов или напитков. Поддерживайте своё тело извне необходимыми элементами – оно будет благодарно!

Если при физических нагрузках сводит мышцы - значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма - сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге - язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе . Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах - пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб . Много калия содержится в моркови - например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе .

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня