Клетчатка - это питательные вещества, которые не обогащают организм энергией, но имеют немаловажное значение для его жизнедеятельности. Буквально - это имеющие в составе сложные углеводы.

В каких продуктах содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, ягодах, фруктах, бобовых, орехах, зерновых.

Она не переваривается в желудке, но как раз это качество является самым ценным. Клетчатка, вред и польза которой описаны в статье, проходит через кишечник, попутно захватывая все вредные вещества, очищая организм от шлаков.

Полезные свойства для кишечника

Клетчатка оказывает благотворное влияние на кишечник:

• Нормализует стул. Пищевые волокна значительно увеличивают объем каловых мавсс и смягчают их. Клетчатка, вред и польза которой давно интересуют ученых, помогает в борьбе с диареей, впитывая в себя излишнюю влагу. В определенных ситуациях употребление клетчатки помогает смягчить синдром раздраженного кишечника.
• Улучшает работу кишечника. При постоянном употреблении клетчатки значительно снижается вероятность возникновения геморроя.
• Снижает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника.

Польза клетчатки для диабетиков и при ожирении

Клетчатка обладает такими полезными свойствами:

• Контролирует количество сахара в крови. Так как клетчатка, вред и польза которой известны тем, кто интересуется здоровым питанием, быстро растворяется, то, соответственно, усвоение сахара происходит медленно. Это способствует снижению уровня сахара.
• Контролирует массу тела. Продукты с большим количеством клетчатки необходимо дольше пережевывать, соответственно, возможность переедания значительно снижается. Клетчатка определенное время занимает желудок, что создает эффект насыщения. Поэтому те, чей рацион богат клетчаткой, фактически едят намного меньше тех, кто предпочитает быстрые углеводы и жиры. К тому же продукты, в которых содержится много клетчатки, имеют низкую калорийность.

Осторожно!

После всего вышесказанного достаточно сложно представить, что еда, в которой содержится клетчатка, может нанести вред человеческому организму. Но, действительно, у нее есть и некоторые вредные свойства. Самая большая опасность заключается в том, что пищевые волокна имеют свойство быстро впитывать влагу, что может спровоцировать возникновение обезвоживания. Не стоит сразу паниковать, так как клетчатка имеет ограниченную поглотительную способность. Соответственно, дабы избежать данного проявления, необходимо всего лишь употреблять большое количество воды.

Клетчатка, вред и польза которой зависят от ее вида, содержится во всех растениях. При поедании большого количества растительной пищи кишечник не успевает выводить ее, что способствует накоплению клетчатки в организме. Это может спровоцировать развитие таких заболеваний, как заворот кишечника. Поэтому все хорошо в меру.

Клетчатка из семян льна

Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.

Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.

Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.

Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.

• эндометрит,
• фиброма матки,
• поликистоз.

Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.

Сибирская клетчатка

Сибирская? Польза и вред продукта, способы употребления - обо всем этом читайте далее.

Сибирская клетчатка - это биологически активная пищевая добавка, имеющая комплексный состав. В ней содержатся зерновые пшеничные и ржаные оболочки, пектин растительного происхождения, волокна ягод и фруктов, орехи, вытяжки из некоторых овощей и лекарственных трав.

Благодаря употреблению сибирской клетчатки происходит потеря лишней массы тела, организм полностью очищается. Также данный продукт способен понизить количество сахара в крови и холестерина, улучшает перистальтику кишечника.

Сибирскую клетчатку можно принимать без каких-либо ограничений, т. е. до ощущения полного насыщения.

Несмотря на большое количество положительных свойств, сибирская клетчатка может нанести также и вред организму человека. Нерастворимые злаковые оболочки затрудняют усвоение железа и кальция. У некоторых пациентов наблюдается повышение газообразования. Стоит знать, что если у больного существуют проблемы с ЖКТ, прием клетчатки должен происходить исключительно под наблюдением квалифицированных специалистов, дабы не нанести вреда организму.

Конопляная клетчатка

Большое количество клетчатки содержится в конопляном масле и муке. Клетчатка конопляная, польза и вред которой хорошо изучены, считается деятельным помощником для борьбы с чрезмерной массой тела. Указанный продукт диетологи настоятельно рекомендуют принимать вегетарианцам либо людям, которые сидят на диете. Клетчатка, которая входит в состав конопляного масла и муки, хорошо помогает при проблемах с кожными покровами. При ее употреблении у человека укрепляется иммунная система, улучшается самочувствие. Она положительно влияет на работу нервной системы. Но если у человека существуют проблемы с ЖКТ, то использование этого продукта может привести к обострению хронических заболеваний.

Очень важно полностью понимать, что полезные и вредные свойства продукта во многом зависят от способов его обработки. Под влиянием высоких температур происходит разрушение полезных веществ, полезные свойства клетчатки конопляной теряются.

Клетчатка расторопши

В нынешнее время лекарственные средства на основе расторопши используются для лечения многочисленных заболеваний:

• Печени и желчного пузыря. Клетчатка которой рассматриваются в нашем обзоре, способна повлиять на выработку желчи, улучшить ее отток.
• Механические повреждения кожи и язвы. Жирные масла способны катализировать процесс регенерации клеток, а также снимать воспалительный процесс. Указанное растение часто используется в дерматологии для борьбы с кожными недугами.
• Сердечно-сосудистой системы. Клетчатка расторопши стабилизирует артериальное давление, укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает их эластичность,
• Отравлений. Продукт активно выводит токсины из организма, нейтрализует бактерии микробов.
• Женской половой системы. Клетчатка способна снимать воспалительные процессы.

Помимо большого перечня полезных свойств, клетчатка расторопши противопоказана:

• астматикам, поскольку она может спровоцировать приступы,
• при психических недугах, сложной форме депрессии,
• детям до 12 лет.

Перед приемом данного продукта нужно проконсультироваться с врачом.

Способы применения клетчатки

Выше нами было описано, каковы такого продукта, как клетчатка, польза и вред. Как принимать ее? Читайте далее.

Каждый день в организм человека попадает клетчатка со свежими овощами и фруктами. Но ее может быть не всегда достаточно, именно поэтому диетологи советуют принимать ее дополнительно. Правила употребления очень просты: начать употребление с половины чайной ложки, постепенно на протяжении 14 суток увеличивая дозу до трех столовых ложек. Принимать за 30 минут до еды. Клетчатку можно добавлять в любые продукты. На протяжении всего дня необходимо пить больше воды, дабы клетчатка (вред и польза которой описаны выше) не спровоцировала возникновение запоров. Через месяц сделать перерыв на полгода.

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи		Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень		Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Клетчатка содержится во многих продуктах, будто вкусных и любимых многими, так и в не весьма, а также даже, казалось бы, совершенно непригодных в пищу. Диетологи неустанно твердят, что она неимоверно полезна для человека и должна всегда присутствовать в рационе. Чем так полезна клетчатка, будто она действует на организм и может ли намести вред – поговорим в нашей статье.

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное генезис. Она не питает наш организм энергией, в ней дудки ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.

Представляет собой клетчатка не перевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, апельсинах и т.д. К нерастворимой – лигнин, целлюлоза, они содержатся в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах. Нередко в растительных продуктах имеется одновр/еменно и тот и другой вид клетчатки, они оба должны непременно включатся в рацион.

Поскольку современный человек употребляет весьма много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое число клетчатки, как правило, организму ее недостает. Ныне появилось множество специальных препаратов, с помощью которых можно восполнить нехватку растительных волокон. Будто правило, они представляют собой обработанные растения. Их можно кушать, просто запивая большим количеством жидкости, или добавлять к иной пище, например, кефиру или йогурту. Подобные средства выпускает масса предприятий, они могут изготавливаться в виде порошка или гранул.

Так, если рассмотреть состав сибирской клетчатки, можно увериться, что он абсолютно натурален, в нем не присутствует никакой химии. Данное оружие содержит лишь оболочки ржи и пшеницы, ягодные и фруктовые добавки, орехи и еще линия природных компонентов. То же можно произнести и о клетчатки льна, расторопши, отрубях (которые также являются клетчаткой) и т.д.

Прок клетчатки

Прежде всего, данный продукт благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от его состояния зависит и состояние многих органов и систем, а также внешний облик и общее самочувствие. Растворимую клетчатку организм переваривает весьма долго, благодаря этому человек длительное пора ощущает сытость. Кроме этого она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.

Если обобщить, то прок клетчатки для организма заключается в следующем:

Клетчатка для похудения

Существует масса программ снижения веса, неизменной частью которых является клетчатка. В этом дудки ничего удивительного, ведь способность снижать эмоция голода, насыщать, очищать кишечник и уменьшать калорийность блюд, делает ее идеальным средством для похудения.

То, что потребление овощей и фруктов является одним из лучших способов избавления от лишних килограммов и поддержания оптимального веса, ныне известно практически каждому и подтверждено научно. Причем диеты, основанные на употреблении данных продуктов, можно без сомнений причислить к самым популярным. Их существует великое масса, например, овощная диета, капустная диета, грейпфрутовая диета, фруктовая диета и т.д.

Однако диета на основе клетчатки может, конечно и должна включать не только овощи и фрукты. Прекрасными источниками клетчатки являются еще и бобовые, семена, цельные зерна, крупы, сухофрукты, овсянка, орехи.

Основные продовольствие, содержащие клетчатку, вы можете увидеть в данной таблице:

В сутки человек должен потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки. Если главной целью является похудение, данная цифра должна быть увеличена до 60 грамм. Желающим снизить вес рекомендуется составлять меню таким образом, чтоб около семидесяти процентов дневного рациона занимали продовольствие, богатые клетчаткой. При этом овощи лучше кушать с рыбой, птицей или мясом. Фрукты лучше потреблять раздельно, например, в качестве перекусов, поскольку желательно, чтоб клетчатка, имеющаяся в них, прошла по пищеварительному тракту, не соединяясь с другими компонентами.

Для достижения наилучших результатов, параллельно с увеличением в рационе растительных волокон стоит существенно убавить потребление или вообще отказаться от солений, алкоголя, сладкого, жирного, жаренного и прочей еды, способствующей образованию лишних килограммов.

Старайтесь кушать овощи и фрукты сырыми, так как после термический обработки немалая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почитай не содержат растительных волокон.

Существует и иной вариант похудения при помощи клетчатки – потребление аптечных средств. Полезна клетчатка льна для похудения, неплохой эффект дает сибирская и пшеничная, а также клетчатка расторопши.

Будто принимать клетчатку для похудения

Аптечную клетчатку можно потреблять самостоятельно или добавлять ее к йогуртам, кефиру, салатам и другим блюдам. При этом непременно следует существенно увеличить потребление воды, в сутки ее нужно выпивать возле двух с половиной литров, в противном случае волокна могут забить желудок. Чтоб вес снижался заметнее, стоит снизить потребление жиров, мучного и сладостей.

Наиболее несложный способ принятия клетчатки – это поместить столовую ложку средства в стакан жидкости, неплохо размешать и выпить. Делать это нужно троекратно или четырежды в день минут за тридцать до еды. Клетчатка пшеничная для похудения может приниматься непосредственно во пора приемов пищи. Ее очень хорошо сочетать с супами и бульонными. Максимальная доза подобный клетчатки составляет 6 столовых ложек в сутки.

Можете отведать и более строгую диету. Для ее проведения разрешено использовать любую клетчатку на выбор. Суть диеты заключается в следующем: ежедневно следует выпивать четыре стакана кефира с разведенной в нем столовой ложкой клетчатки. Кефир непременно должен быть обезжиренным или маложирным, его можно заменить йогуртом, также маложирным. В дополнение к нему следует съедать возле 200 грамм овощей или фруктов. Кроме рекомендованных продуктов ничего другого кушать нельзя. Длиться такая диета должна не более двух недель.

Кефир и клетчатку можно использовать не лишь для диеты, а еще и для разгрузочных дней. Устраивать их рекомендуется один или два в неделю. Во время таких дней разрешено пить только маложирный кефир с добавлением клетчатки. Литр кефира необходимо поделить на пять равных частей и выпить и в течение дня, предварительно размешивая в каждой столовую ложку клетчатки.

Какой бы способ похудения с помощью клетчатки вы не выбрали, помните, начинать потреблять ее рекомендуется с небольших доз и исподволь увеличивать их до необходимых. Это поможет избежать таких неприятных проявлений будто вздутие, метеоризм, понос или, наоборот, запор.

Вред клетчатки

Прежде, чем принимать любой облик клетчатки следует проконсультироваться со специалистом, этак как каждый из них может оказывать разное воздействие на организм. Например, вред клетчатки расторопши может обнаружиться при чрезмерном потреблении в виде головных болей и реакций на коже. Осторожно ее стоит принимать людям, имеющим серьезные проблемы с печенью. Вред клетчатки из семян льна, в основном заключается, в ее слабительном действии. Разумеется, для тех, кто страдает запорами это свойство навыворот полезно, но при поносах оно может подлинно навредить, усугубив проблему.

Любой вид аптечной клетчатки, особливо при потреблении в больших количествах, ухудшает усвоение некоторых минералов и витаминов. Так, пшеничные отруби препятствуют усвоению железа и цинка, пектин в больших дозах – бета-каротина, псилиум в неумеренных количествах – витамина В2.

В начале употребления аптечной клетчатки может возникнуть вздутие, метеоризм, боли в желудке, запор. Не стоит принимать ее беременным, также не желательна она для кормящих и детей. Противопоказаниями к употреблению данных продуктов является непереносимость компонентов, входящих в их состав, язва желудка или кишечника, колиты, острые формы гастрита.

Прок и Вред.Ру

У пищевой клетчатки много полезных свойств; кроме того, она необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

Клетчатку или пищевые волокна можно , овощах, бобовых и цельных зернах — эти продукты характеризует наиболее высокое содержание клетчатки.

Основное полезное для организма свойство клетчатки — это предотвращение запоров и улучшение пищеварения в целом. Кроме этого, регулярный прием клетчатки помогает уменьшить риск возникновения сахарного диабета, а также болезни сердца.

Интересно, что неискушенные люди иногда полагают, что продукты, богатые клетчаткой, часто не особо вкусные. Однако, это не так. Есть масса всякой отличной еды, как по вкусу, так и полезной для здоровья. Вам просто нужно знать три вещи:

• Сколько нужно есть клетчатки в день
• Какие продукты ее содержат
• Как эти продукты «втиснуть» в ваш ежедневный рацион питания

Что Же Это Такое — Пищевая Клетчатка?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется. 🙂 Кажется, что а в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Виды Клетчатки

Есть два вида относительно растворимости в воде:

• Растворимая клетчатка
• Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки, при растворении в воде, образует желе-подобную массу, которая помогает снизить уровень плохого холестерина и уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка есть в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник (тоже продукт:)).

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон способствует продвижению содержимого кишечника к «выходу». Если у вас есть склонность к запорам, то вам будет очень полезна нерастворимая клетчатка. Она не только позволит уменьшить или совсем предотвратить запоры (при должном употреблении), но и отрегулирует стул в целом. Этот вид клетчатки можно найти в муке из цельной пшеницы, пшеничных отрубях, орехах; кроме того, можно потреблять овощи содержащие клетчатку — благо, таких довольно много.

В разных продуктах количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон различное. Чтобы получить максимум пользы от обоих видов, питайтесь разнообразно (и, конечно, как можно более здоровой и натуральной пищей).

Полезные Свойства Клетчатки

Вот список основных полезных свойств клетчатки:

— Приводит в порядок выделительную функцию. Она, с одной стороны, увеличивает объем стула, с другой — смягчает его. Это в сумме значительно улучшает дефекацию, предотвращая тем самым образование запоров, и внутреннее отравление организма. Если же у вас жидкий стул, клетчатка наоборот, сделает его более плотным, т.к. она впитывает жидкость. В некоторых случая она даже может принести облегчение при синдроме раздраженного кишечника.

— Регулярное потребление пищевых волокон (клетчатки) способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенным содержанием пищевой клетчатки уменьшает риск развития геморроя, а также дивертикулита. Какая-то часть волокон бродит в кишечнике, что, согласно некоторым исследованиям, может сыграть положительную роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.

— Снижение уровня холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой) — это бобовые, овес, семена льна и овсяные отруби; если вы будете регулярно их потреблять, ваш общий уровень холестерина в крови снизится за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Эпидемиологические исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе может уменьшить кровяное давление и воспалительные процессы, что обеспечивает защиту здоровья вашего сердца.

— Помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара, что для больных диабетом означает улучшение уровня сахара в крови. Питание, включающее нерастворимые пищевые волокна, способно снизить риск развития диабета 2 типа.

— Можно похудеть с помощью клетчатки. Пищу, богатую клетчаткой, приходится дольше пережевывать, что дает организму дополнительное время на сигнал об устранении голода. Когда мы едим рафинированную пищу, она поглощается легко и быстро, и организм не успевает дать сигнал о том, что голод прошел, и нужно прекратить есть. Поэтому, люди часто переедают, отсюда и лишний вес. Есть еще другой момент: пища с клетчаткой дает чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, и это чувство сохраняется дольше, чем от обычной пищи. Поэтому вы не только можете похудеть, но и чувствуете себя сытым или сытой в течение более длительного периода времени. Еще один плюс — это меньшее количество калорий на тот же объем пищи по сравнению с рафинированными продуктами, что опять же означает предотвращение ожирения.

— Есть еще неопределенное влияние пищевых волокон на колоректальный рак. Данные о том, что пищевая клетчатка снижает развитие колоректального рака, несут смешанный характер: согласно некоторым, это действительно так (происходит снижение рака); согласно другим — либо эффекта никакого, либо есть риск усугубления. Так или иначе, это вопрос еще требует дальнейших исследований.

Сколько Нужно Есть Клетчатки В Сутки?

Какие Продукты Содержат Клетчатку?

Мы уже упоминали о продуктах, где больше клетчатки; повторим еще раз:

• Злаки и цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Орехи и семечки

Следует заметить, что переработанные (рафинированные) продукты, например, консервированные овощи и фрукты, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также каши не из цельного зерна, содержат гораздо меньше пищевых волокон, чем свежие, непереработанные продукты питания. Когда зерновые молят, удаляется кожура (отруби), что естественно снижает содержание клетчатки. Подобным же образом, срезание кожуры с овощей и фруктов тоже понижает количество пищевых волокон в них.

Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон, лучше есть натуральные и свежие продукты. Также можно использовать пищевые добавки с клетчаткой, правда, не стоит забывать, что такие добавки не дадут вам все гаммы питательных веществ, которую можно найти в обычных натуральных продуктах. Но, лучше они, чем ничего, конечно, особенно, если речь идет об облегчении конкретных проблем: запор, понос, синдром раздраженного кишечника. Можно проконсультироваться у лечащего врача по поводу лучшего варианта пищевых добавок в вашем случае.

Как Употреблять Клетчатку?

Самый простой вариант — есть свежие фрукты и овощи в достаточном количестве. Вот еще некоторые варианты:

— На завтрак ешьте каши, особенно с отрубями и повышенным содержанием пищевых волокон. Если же у вас уже есть любимая каша на завтрак, можно просто добавить к ней пару столовых ложек пшеничных отрубей.

— Добавьте больше цельнозерновых продуктов в свой рацион. Можно использовать бурый рис, дикий рис, ячмень, муку из цельной пшеницы или из других цельных зерен, макаронные изделия из цельной пшеницы, булгур. Смотрите, чтобы на упаковке стояло примерно 2 г. клетчатки на порцию.

— Добавьте пищевой клетчатки в выпечку. Мука из цельных зерен тяжелее, чем мука высшего сорта. В дрожжевом хлебе используйте чуть больше дрожжей или дайте тесту больше времени, чтобы подняться. При использовании пекарского порошка, увеличьте его количество на 1 чайную ложку для каждых трех чашек цельнозерновой муки. Попробуйте добавлять измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенья.

— Больше свежих продуктов! Добавляйте больше овощей в супы и соусы.

— Больше бобовых! Потребляйте больше фасоли, гороха и чечевицы. Фасоль отлично идет в супы и салаты. Чечевица хороша ко многим блюдам, в том числе и как самостоятельное блюдо на завтрак (по моему опыту, она усваивается легче гороха, но очень питательна). Горох тоже хорошо идет в супы, и в качестве гарнира.

— Ешьте больше фруктов. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником пищевых волокон.

— Полезные закуски. Если вы любите перекусить в течение дня, делайте это с пользой! Сухофрукты, сырые овощи, печенье из цельного зерна — отличные варианты. Также хорошо идут орехи для перекусов, только не увлекайтесь ими при приближении основного приема пищи, т.к. испортите аппетит.

Итак, думаю, теперь очевидно, чем полезна клетчатка; такой простой продукт, который способен серьезно улучшить ваше здоровье, при этом не требуя радикальных изменений в рационе питания (по большей части, это дополнения).

Правда, есть еще кое-что…

Побочные Эффекты Пищевой Клетчатки

Если вы начинаете есть сразу много клетчатки, то это может привести к метеоризму (образованию кишечных газов), вздутию живота и спазмам. Чтобы избежать подобных неприятностей, добавляйте пищевые волокна в ваш рацион постепенно, в течение нескольких недель увеличивая количество клетчатки в пище. Так бактерии в вашем пищеводе привыкнут к переменам в «обстановке». Также пейте достаточное количество воды, поскольку пищевая клетчатка хорошо взаимодействует с водой, тем самым улучшая выделительные функции организма.

Рубрика: / Тег: / ~

В энциклопедии клетчатка определяется как продукт, который не переваривается пищеварительными ферментами в желудке. Тогда зачем организму нужна клетчатка, зачем этот балласт, который не усваивается организмом?

Примерно так рассуждали некоторые специалисты в 70-х годах прошлого века и предложили исключить из системы питания человека клетчатку. Пусть человек ест только то, что полезно и что усваивается полностью организмом. Вроде бы логично. Но знаете результат? Рост в десятки раз заболеваемости раком!

Тогда задумались, а может быть в этой клетчатке что-то всё-таки есть?

Давайте разберемся.

Клетчатку (другое название- пищевые волокна) делят на водорастворимую и нерастворимую.

К растворимой относятся смолы, пектины и инулин. Самым известным продуктом, содержащим пектины, являются яблоки. Теперь становится понятно, почему говорят, что съедай одно яблоко в день и забудь про докторов!

Нерастворимая клетчатка: лингин и целлюлоза. Не буду разбирать их детально, посмотрите в энциклопедии, если интересно.

Зачем же нужна организму клетчатка?

Рассмотрим влияние её на организм: как пищевые волокна действуют на тонкий и толстый кишечник, как происходит профилактика рака, а также как можно похудеть с помощью клетчатки.

1. Действие клетчатки на тонкий кишечник:

1. Изменяет скорость всасывания глюкозы. Не происходит резкого выброса глюкозы в кровь. Процесс пролонгируется по времени. Благодаря этому уровень глюкозы нормализуется.
2. Изменяется степень абсорбции жиров- клетчатка сорбирует жир на себя.
3. Снижается уровень «плохого» холестерина (смотри п.2)

2. Что полезного происходит в толстом кишечнике при приеме пищевых волокон?

1. Улучшается перистальтика. Увеличивается объем каловых масс за счет разбухания волокон нерастворимой клетчатки.
2. Пищевые волокна являются питательной средой для роста полезных микроорганизмов (по некоторым данным, этих микроорганизмов у нас несколько кг!)
3. Полезные микроорганизмы способствуют выработке витаминов группы В, а также витамина К.

3. Защита от онкологии.

За счет чего достигается профилактика онкологии?

1. За счет усиления иммунитета, ведь если хорошо кишечнику- то наш иммунитет растет! По некоторым данным, 80 % иммунитета обеспечивает кишечник!

2. Сокращается время нахождения пищи в кишечнике, значит, воздействие канцерогенов и других токсинов станет меньше. Кроме того, пищевые волокна связывают токсины и выводят их из организма.

3. Я встречала данные исследований, которые проводили американцы, что регулярный прием клетчатки (по 2 ст. ложки сухой клетчатки в день) способствует излечению от рака, а не только его профилактике!

4. Коррекция фигуры- как снизить вес

1. Пищевые волокна разбухают в желудке и создают объем. Такое впечатление, что Вы хорошо покушали.

2. Количество другой пищи за счет этого может быть уменьшено.

3. Снижается количество полученных калорий- ведь в клетчатке их очень мало!

Про все эти 4 аспекта я, кстати, много писала в предыдущей статье Эта статья держит одно из первых мест по популярности среди статей моего блога!

Кстати, все советы из той статьи должны быть на сто процентов перенесены в эту статью! Я повторяться здесь не буду, но Вам советую перечитать!

Еще один очень хороший совет, проверенный на себе. Он помог мне снизить вес на 3 кг за месяц!

Сначала сделайте чистку кишечника. Я предлагаю сделать йоговскую чистку

После советую 4 дня посидеть на клетчатке, даже лучше использовать пищевой шрот, который продается в аптеках или специализированных магазинах диетического питания. У шрота по сравнению с клетчаткой, которая есть в продаже в продуктовых магазинах, более тонкая структура, он мягче для желудка и для кишечника. Для меня вот обычная ржаная или пшеничная клетчатка жестковата.

Итак, 2 ст.ложки шрота разводим в 1 стакане теплой воды, получится такая взвесь, можно добавить в неё немного оливкового масла. И выпиваем. Есть (то есть пить) можно столько, сколько Вам хочется.

У нас в городе ещё продается шрот кедрового, грецкого ореха, а также тыквенный шрот. Шрот- это сухой остаток, который образуется при производстве масла. Он богаче по составу, чем клетчатка, так как содержит не только клетчатку, но и белки, и витамины, и микроэлементы.

И так пьем шрот 4 дня подряд. В аптеке, кстати, я встретила только шрот расторопши.

Я добавляла к этому питанию еще свежие фрукты и тертую морковь с оливковым маслом.

Обязательно нужно пить очень много воды!

У меня в первый день сильно болела голова- наверное, организм был в шоке от такого питания. Но в последующие дни было всё хорошо. И потом легкость и радость от результата- минус 3 кг!

Не советую такую процедуру тем, у кого заболевания печени и желчного пузыря (если у вас нет возможности использовать другой шрот, кроме расторопши). Для печени очень хорош шрот расторопши, но только начинать надо с небольших доз, а не с нескольких столовых ложек в день! Вообще для печени нет лучшей травы, чем расторопша.

Противопоказания при приеме клетчатки: язва и другие заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Где же содержится клетчатка (пищевые волокна)?

Из таблицы видно, что рекордсменами являются гречка, сушеный инжир и неожиданно для меня авокадо, а из ягод малина.

Очень много клетчатки содержится в свежих фруктах: яблоках, киви, бананах (помните, в начале статьи мы говорили про пектин?)

Много клетчатки содержится в бобовых. Но помните, что употребление бобовых связаны с повышенным газообразованием. Не пугайтесь этого!

В день необходимо 30-45 г клетчатки!

И ещё раз напоминаю про осознанное отношение к своему здоровью! Это не медицинский сайт!

Всех Вам Благ!