Микро- и макронутриенты. Животный белок: факты и мифы

Белок является неотъемлемой частью диеты. Он помогает поддерживать структуру организма. Продукты, полученные организмом из растений и животных, могут обеспечить белком, но между ними существуют некоторые различия.

Белок находится во всем теле, начиная от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не накапливает белок, как другие макроэлементы, поэтому белок должен поступать с пищей.

Белки состоят из аминокислот, и человек нуждается в 22 видах аминокислот для нормального функционирования всех органов. Организм не может продуцировать девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.

Растительный и животный белок — различия

Понимание различий между растительными и животными белками важно для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое питание. Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в содержании аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда организм переваривает белки, он расщепляет их на аминокислоты. Организму могут потребоваться различные аминокислоты в разное время. Диета должна включать полные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Продукты, содержащие животный белок

Продукты животного происхождения, которые являются полными источниками белка:

рыба;
яйца;
молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка;
красное мясо коров, бизонов и оленей;
домашняя птица: цыплята, индюки и перепела;
менее распространенное мясо кабанов, зайцев и лошадей.

Продукты, содержащие растительный белок

Большинство растительных белков являются неполными, а это означает, что у них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как лебеда и гречиха, являются полными источниками белка.

Растительные продукты богатые белками:

зерна;
чечевица;
орешки;
фасоль;
бобовые культуры;
авокадо;
соя;
конопля;
рис;
горох.

Что лучше для здоровья?

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать питательные вещества, которые содержат продукты.

Некоторые продукты животного происхождения могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как некоторые растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, в продуктах растительного происхождения содержатся специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в источниках животного белка.

Продукты животного происхождения содержат насыщенный жир и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка. Ряд исследователей утверждают , что употребление большего количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследования показали, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот риск.

Волокно — еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат волокно, которое помогает сбалансировать пищеварительную систему. Употребление большего количества растительного белка может улучшить общее состояние человека.

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу, часто увеличивают в своем рационе потребление белка. Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки. Многие спортсмены употребляют сывороточный белок для формирования мышц. Этот тип белка легче расщепляется и поглощается организмом, что дает сыворотке преимущество над другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.

Что касается растительных источников, одно исследование показывает, что изолят из белков риса может предложить аналогичные преимущества сывороточного белка.

Для многих людей выбор между белками животных и растений связан с рядом соображений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном типе белка, лучше сосредоточиться на пище, состоящей из широкого спектра продуктов. Это может гарантировать то, что человек получит здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ.

Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

Источники животного белка: Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
Источники растительного белка: Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, некоторые сорта орехов ( , грецкие).

Как рассчитать потребность в белке?

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день	Интенсивность физических нагрузок
0.3-0.5 г белка на кг собственного веса.	Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 г	Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 г	Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.

В чем разница между растительными и животными белками?

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и (21) или (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

О наличии в молочных и мясных продуктах белка известно каждому, как и то, что в растительной пище содержатся совсем другие белки. Так в чем же отличие растительных белков от животных, насколько велика разница животного и растительного белка? Ответы на данные вопросы вы получите на этой странице. Также вы сможете узнать о содержании белка в продуктах питания и их пользе.

Недостаток белков может стать причиной иммунного дефицита, затяжных болезней, раннего старения. Так, растущему организму нужно от 60 до 100 граммов белка в день, а взрослым - от 55 до 75 граммов. И важно не только количество белка, но и его качество.

Животные и растительные белки имеют свои плюсы и минусы, и чтобы разобраться, какие из них полезнее, нужно понять два момента:

не существует идеальных для усвоения белков;
продукты растительного происхождения не содержат или содержат в недостаточном количестве незаменимые аминокислоты!

Белки растительного и животного происхождения в продуктах

Пищевые белки можно разделить на белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе и птице, рыбе и морепродуктах, яйцах и молочных продуктах, а белки растительные - в сое, злаковых, бобовых и орехах.

Вегетарианцы и мясоеды ведут бесконечные споры о пользе белков разного происхождения. Сторонники вегетарианства настаивают на вреде животных белков и возможности их полной замены на растительные. Мясоеды же упорно не желают отказываться от мясных продуктов.

Содержание растительных и животных белков в продуктах питания

Растительные белки обладают низкой усвояемостью, для полноценного питания требуется больше растительной пищи, при этом белки животного происхождения способствуют усвоению растительных белков. Однако животные белки зачастую поступают в организм в количестве, превышающем норму, т.к. в избытке содержатся в продуктах животного происхождения. Избыток белка дает повышенную нагрузку на печень и способствует вымыванию кальция из клеток, а также вызывает отравление продуктами распада белка.

Делая выбор между растительным и животным белком, нужно учитывать количество потребляемых продуктов или остановиться на сочетании белков растительных и животных.

Белки содержат простые, но важные соединения - аминокислоты. Из 150 известных науке аминокислот человеку достаточно набора из 20: 12 заменимых аминокислот человеческий организм способен воссоздавать сам, а вот остальные 8 - незаменимые и обязательно должны поступать в организм с пищей. Отсутствие одной аминокислоты затрудняет процесс усвоения других, поэтому крайне важно, чтобы рацион питания включал продукты, обеспечивающие поступление всех необходимых аминокислот.

Продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты. Что касается растительных продуктов, то среди них полный набор присутствует лишь в сое и ее производных. Однако соя содержит и мало полезные фитоэстрогены. Чтобы обеспечить полноценное питание растительной пищей, нужно включать в рацион зерновые, бобовые, а также сою в ограниченных количествах. При этом нужно помнить, что процент белков в зерновых и бобовых относительно небольшой, но простым увеличением порции этот вопрос не решить: например, орехи и семечки и дневная норма потребления этих продуктов невелика.

Содержание белка в мясе, молоке, мясных и молочных продуктах

Сравнивая насыщенность животным белком разных продуктов, необходимо отметить, что наибольшее их количество содержится в сырах, и только затем идут мясо, птица, рыба и яйца. Конечно же, есть белок и в молоке. Содержание белка в таком молочном продукте, как обезжиренный творог на 17 % состоит из белка, а сыры - на 20 %.

Привычное нам коровье молоко и молочные продукты из коровьего молока все больше подвергаются критике сторонников правильного питания. И основные причины тому - растущая непереносимость лактозы (молочного сахара) и аллергия на молочный белок у людей.

В отличие от коровьего молока, козье и овечье молоко, как и продукты из них, гиппоаллергенны. Козье и овечье молоко питательнее. Содержание белка в этом молоке больше белков, но эти белки быстрее перевариваются, а жир легче усваивается.

По своим биохимическим показателям козье молоко максимально приближено к материнскому грудному молоку. Овечье же молоко испокон веков считалось символом молодости, красоты и здоровья среди жителей Кавказа и Ближнего Востока.

Отличие (разница) животного и растительного белка

Отличаются «мясные» и «молочные» источники и по качеству белка. Белки молока содержат все аминокислоты и в оптимальном соотношении, необходимом организму. Белки мяса по своей биологической ценности неодинаковы. Белки мышечной ткани наиболее ценные, коллаген и эластин - белки соединительной ткани - менее ценны, а в большом количестве даже отрицательно сказываются на функции почек. По этой причине отдавать предпочтение следует мясу молодых животных с «незрелым коллагеном». В рыбе соединительной ткани в 5 раз меньше, чем в мясе животных, поэтому рыба усваивается лучше и быстрее мяса. Весьма ценный и питательный продукт - яйца: в них содержатся наилучшие по аминокислотному составу белки. Белки в молочных и мясных продуктах - антагонисты по отношению друг к другу, по этой причине их не стоит употреблять в пищу одновременно.

Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.

В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.

В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат - протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и происхождения имеют свои преимущества:

они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
содержат меньше примесей;
содержат меньше жира;
в них отсутствует вредный холестерин;
во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
легко усваиваются.

Протеин животного происхождения

Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.

Содержание белков в молоке и других продуктах животного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Молоко и молочные продукты
Масло сливочное несоленое
Молоко (жирность 3,2%)
Сметана обычная (жирность 25%)
Сметана диетическая (жирность 10%)
Кефир жирный
Кефир нежирный
Молоко (жирность 2,5%)
Молоко (жирность 1%)
Творог жирный
Творог средней жирности
Творог нежирный

Свинина жирная

Свинина мясная

Говядина
Телятина
Мясо кролика
Субпродукты говяжьи







Субпродукты свиные





Птица и яйцепродукты



Куриные яйца





Окунь морской
Окунь речной

Скумбрия

Растительные белки

Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.

Содержание белков в пище растительного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм

Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Подберезовики свежие
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие

Апельсиновый
Варенье (в среднем)
Виноградный
Томатный
Яблочный
Плоды и ягоды
Апельсины

Виноград


Крыжовник

Мандарины


Черная смородина



Горошек зеленый

Капуста белокочанная
Картофель


Перец красный
Помидоры

Репчатый лук

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

Белок в муке из расчета 100 грамм продукта

Название продукта	Количество белка, грамм
Кукурузная
Пшеничная, 1-й сорт
Пшеничная, 2-й сорт
Пшеничная, высший сорт
Пшеничная обойная
Ржаная обойная
Ржаная сеяная
Ячменная

в белках

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

чрезмерная раздражительность;
апатия;
упадок сил;
гипотония;
дистрофия мышц;
отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

ухудшение аппетита;
повышенная возбудимость ЦНС;
увеличение количества жировой ткани в печени;
ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
хрупкость костей;
появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	1 тарелка овсянки
	1 чашка соевого молока
	1 небольшая булочка
	2 ломтика пшеничного хлеба
	1 порция вегетарианской запеченной фасоли
	5 унций сыра тофу
	1 порция коричневого риса
	1 порция брокколи

Перекус в течение дня	2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла
Перекус в течение дня	6 крекеров

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	2 ломтика пшеничного тоста
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла
	200 грамм соевого йогурта
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля
	1 порция чечевицы
	1 порция каши булгур
Перекус в течение дня	1 чашка соевого молока

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

Состав аминокислот . Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
Качество аминокислот . Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
Усваиваемость . Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

растительная;
животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

бобовые культуры;
зерновые культуры;
овощи;
грибы;
орехи и семена;
фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

чечевица – 27;
горох лущеный – 22;
соя – 22;
фасоль (белых сортов) – 21;
фасоль (красных сортов) – 20;
фасоль (лимская) – 18;
горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

гречневая крупа – 12;
пшенная крупа – 11;
крупа овсяная – 11;
овсяные хлопья – 11;
пшеничная крупа твердых сортов – 11;
манная крупа – 11;
ячменная крупа – 10;
пшеничная крупа мягких сортов – 9;
перловая крупа – 9;
кукурузная крупа – 8;
рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
рисовая крупа – 7.

чеснок – 6;
брюссельская капуста – 5;
кабачки – 3;
брокколи – 3;
шпинат – 3;
петрушка (зелень) – 3;
спаржа – 2;
лук порей – 2;
томаты – 2;
картофель – 2;
капуста белокочанная – 2;
морковь – 1,5;
свекла – 1,5;
лук зеленый – 1;
баклажан – 1;
тыква – 1;
репа – 0,9;
листовой салат – 0,9;
сельдерей (стебли) – 0,7;
огурец – 0,7;

белые грибы – 5;
лисички – 3;
вёшенка – 3;
опята – 2.

Орехи и семена:

тыквенные семечки – 30;
арахис – 26;
фисташки – 20;
кешью – 21;
семечки подсолнуха – 21;
миндаль – 19;
кунжутное семя – 18;
льняное семя – 18;
грецкие орехи – 15;
кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

курага – 5;
финики – 3;
чернослив – 2;
изюм – 2;
бананы – 1;
мандарины – 0,9
манго – 0,9;
слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

яйца;
мясо, мясные изделия и субпродукты;
рыба и морепродукты;
молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

гусиные – 14;
утиные – 13;
перепелиное – 12.8;
куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

мясо диких птиц – 34;
гусиное мясо – 30;
куриное мясо – 26;
мясо куропаток – 26;
индейка мясо – 25;
говяжье мясо – 23;
бекон – 23;
сырокопченая колбаса – 23;
баранье мясо – 21;
печень свиная – 19;
полукопченая колбаса – 18;
свиное мясо – 17;
печень говяжья – 17;
язык свиной – 14;
почки говяжьи – 14;
ветчина – 14;
язык говяжий – 13;
колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

икра – 27;
печень трески – 24;
сардины – 24;
тунец – 23;
кета – 22;
горбуша – 21;
семга – 21;
судак – 19;
ставрида – 19;
щука – 19;
палтус – 19;
сельдь – 18;
карась – 18;
минтай – 16;
бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

пармезан – 38;
твердые сыры – 25;
овечья брынза – 18;
творог – 16;
сухое молоко – 8;
сгущенное молоко – 7;
овечье молоко – 5;
йогурт – 5;
коровье молоко – 3;
кефир – 3;
сметана – 3;
сливки – 3.

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике: