Почему я не могу спать. Что поможет заснуть? Что может помочь если не можешь уснуть

Как минимум раз в месяц каждый второй житель современного мегаполиса сталкивается с проблемой нарушения сна (инсомнии). Если такие проблемы эпизодические – они проходят сами по себе очень быстро. Но какое же раздражение вызывает сам факт бессилия и потери контроля над собственным телом, которое упорно отказывается засыпать. А если недосып становится хроническим, а бессонница – частой гостьей, о какой и эмоциональном спокойствии можно говорить?

Здоровые люди рассмотрел причины и методы борьбы с бессонницей для тех людей, которые не могут заснуть лишь периодически, и для тех, кому не спится постоянно.

С медицинской точки зрения нарушения сна можно разделить на четыре вида:

1. трудности с засыпанием , к которым приводят внешние причины либо какое-либо заболевание, характеризуются отсутствием сна до 2-5 часов ночи;
2. трудности с поддержанием сна – в этом случае наблюдается невозможность уснуть при ночном пробуждении, которое сопровождается неприятными ощущениями или чувством страха;
3. ранние пробуждения – при этом процесс засыпания не нарушен, но изматывают пробуждения в 3-4 часа ночи с дальнейшей невозможностью уснуть;
4. плохое качество сна – ощущение слабости, разбитости после пробуждения, чувство, что Вы не отдохнули после сна.

Если нормально заснуть Вы не можете в течение месяца и дольше, можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл.

Факторы, вызывающие расстройства сна

К основным причинам бессонницы относятся:

• накопленные за день чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
• привычка брать работу на дом;
• выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
• чрезмерная физическая либо умственная усталость;
• сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
• определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
• поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
• плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара.

Нарушения сна могут иметь и органический характер . Так, у женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).

Негативное влияние также оказывают авиаперелеты со сменой часовых поясов.

Такие проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.

А если Вы любите перед сном посмотреть захватывающий фильм либо почитать новости, то тут уж бессонницы не избежать из-за того, что полученная информация захватывает все внимание, и организм не может подготовиться ко сну.

Кому чаще всего не спится по ночам?

Соответственно причинам, вызывающим нарушение сна, можно говорить о том, что с ними, чаще всего, сталкиваются люди, подверженные чрезмерным стрессам на работе, особенно это касается руководителей.

Безусловно, каждому возрасту присущи своим переживания. Студенты заняты подготовкой к занятиям и сессии, после окончания университета, войдя во взрослую жизнь – вопросом, куда пойти работать, как состояться в жизни, построить карьеру. Да и сердечные дела не дают спокойно уснуть.

Свое недовольство качеством и продолжительностью сна выказывают также люди после 40 лет , у которых есть те или иные проблемы со здоровьем. Они жалуются на проблемы с засыпанием, ночью часто просыпаются, чувствуя учащенное сердцебиение или удушье. Чаще всего это люди с неврологическими либо соматическими заболеваниями, которые сопровождаются перепадами настроения и астениями.

Бессонница может беспокоить и во время беременности , когда растущий плод никак не дает улечься поудобнее. Ну, а после рождения ребенка режим жизни меняется, подстраиваясь под ритм новорожденного.

У пожилых людей развитие бессонницы может быть связано с возрастными изменениями. У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления , а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин . Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна . Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга» , основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка . Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

Лечение бессонницы народными средствами

Природой придумано много средств борьбы с нарушениями сна. В первую очередь – это применение лекарственных трав . Эффективными народными средствами от бессонницы являются отвары ромашки аптечной, первоцвета, укропа, чая с мелиссой, настоя хмеля (противопоказан беременным и кормящим матерям), которые нужно принимать примерно за час до сна.

Возможно использование лекарственной подушечки . Для этого в равных частях смешиваются чабрец и полынь (вместо чабреца можно использовать мяту), к ним добавляется 2 части хмеля. Эта травяная смесь зашивается в маленький мешочек и хранится в изголовье кровати.

Также является эффективным средством борьбы с бессонницей. Если Вы не можете уснуть, используйте аромамасла, которые помогут и стресс снять, и раздражение, и нервную систему в норму приведут. В данном случае можно использовать как аромалампу с маслами лаванды, мелиссы, ромашки, валерианы, розового дерева, базилика, аниса, так и добавлять эти эфирные масла в теплую воду при принятии ароматной ванны перед сном .

Массаж с эфирными маслами также настроит на спокойный сон. Для этого нужно смешать 1 часть масла розмарина с 3 частями масла имбирного и 10 частями кукурузного масла. В этом случае можно сделать массаж самостоятельно, растирая смесь легкими массажными движениями по всему телу.

Кроме того, замечено, что снотворным эффектом обладают некоторые продукты. Так, для борьбы с бессонницей можно использовать зеленый лук, употребляя его перед сном самостоятельно либо добавив в овощной салат. Теплое молоко с медом, выпитое после ужина, также настроит на спокойный сон. Как оказалось, бороться с бессонницей помогает гречневая каша. Она тоже обладает отличным снотворным эффектом, если есть ее маленькими порциями 4 раза в день.

Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену?

Доказано, что люди, имеющие сменный график работы, подвержены бессоннице в гораздо большей степени. Что же делать, если смена работы – не вариант?

Поскольку мелатонин (гормон, ответственный за регуляцию сна), вырабатывается в темное время суток, работая в ночные смены увеличивайте освещение рабочего места . Во время же дневного отдыха, напротив, закрывайте окна плотными шторами, одевайте ночную повязку на глаза. Дома проводите вечера при неярком освещении, а днем – максимально наполняйте комнату светом. Таким образом, разница между сном и бодрствованием значительно усилится.

Немаловажным является качество и количество сна. Постарайтесь засыпать в одно и то же время. Если же график смен подвижен, не делайте долгим дневной сон.

Потребление кофе и других энергетиков допустимо только в начале смены.

Как бороться с нарушениями сна во время беременности?

Регулярная или эпизодическая бессонница во время беременности – явление распространенное и вполне закономерное. Так, в первом триместре женщина переживает гормональные перестройки организма, которые адаптируют ее к новому состоянию и приводят в боевую готовность. Во втором триместре уже начинает расти животик, а в третьем все мысли заняты предстоящим рождением и связанными с этим страхами. Понятное дело, что тут уж не до сна.

Особенно ярко выраженные проблемы со сном начинаются в третьем триместре, что обусловлено определенными физиологическими причинами:

• ативизация ребенка в ночное время;
• изжога, судороги, одышка;
• боли в поясничном отделе и спине;
• зуд кожи живота из-за растягивания кожи;
• ночные позывы к мочеиспусканию;
• невозможность найти удобную позу для сна из-за большого живота.

Кроме того, усталость может давать себя знать, особенно когда возраст будущей мамы уже далеко за 25.

Что же делать, когда во время беременности спать хочется, но невозможно уснуть? Советы во многом схожи с теми, которые нужно соблюдать и не беременному человеку при бессоннице.

Стремитесь к тому, чтобы вставать утром в одно и то же время и соблюдать режим дня. Желательно вставать в 8-9 часов утра. Конечно, после бессонной ночи это тяжеловато, но чрезмерный дневной сон сам по себе уже может стать причиной бессонницы.

Используйте кровать только для ночного сна. Безусловно, это не означает того, что беременной женщине нельзя вообще прилечь днем. Просто используйте для этого, например, диван, который стоит в гостиной. И тогда кровать подсознательно будет у Вас ассоциироваться с ночным сном.

Режим питания – вопрос особый в таком положении. Но, тем не менее, постарайтесь совершить последний прием пищи за 2 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не будет способствовать комфортному засыпанию. Если уж совсем невмоготу, достаточно будет стакана йогурта, кефира, салата из фруктов или овощей. За час до сна можно выпить травяного чайку или теплого молока.

Для того, чтобы унять зуд растягивающейся кожи, смажьте ее успокаивающим, гипоаллергенным кремом, лосьоном либо молочком .

Хорошим расслабляющим эффектом обладает массаж стоп и голеностопных суставов .

Уделите особое внимание аксессуарам для сна. Ночная рубашка или пижама, которую Вы носите, должна быть из натуральных материалов. Помочь уснуть способна также подушка для беременных, которую можно приобрести в специальных магазинах.

И помните, что применение снотворных препаратов крайне нежелательно и противопоказано.

Чего делать Не стоит для того, чтобы уснуть?

Чего точно при бессоннице делать не стоит, так это самостоятельно начинать употребление снотворных препаратов. Их назначить может только специалист после проведения обследования.

Кроме того, ни в коем случае нельзя принимать подобные препараты дольше, чем это указано в инструкции либо рекомендовано врачом.

Не переусердствуйте с выполнением рекомендаций, способствующих нормальному засыпанию. Так, чтение книги, безусловно, ускорит процесс отхода ко сну, но только в том случае, если эта книга бумажная. Электронные книги и смартфоны не поспособствуют нормализации сна.

Успокоительные сборы нужно принимать за час до сна , а прямо перед сном лучше ничего не пить, чтобы среди ночи не прерывать сон из-за внезапных позывов к мочеиспусканию.

Как выглядеть хорошо после бессонной ночи?

Чтобы устранить следы бессонной ночи, можно взять на вооружение несколько секретов.

• Снять припухлости лица, придать ему красивый цвет и восстановить циркуляцию крови поможет холодная вода . Для этого нужно всего лишь умыться холодной водой. Это и взбодрит Вас, и придаст лицу свежести.
• Аромат перечной мяты оказывает на мозг стимулирующее воздействие . А сочетание прохладной воды с гелем для душа, содержащим отдушки цитрусовых и грейпфрута, поможет зарядиться энергией на весь день.
• Снять отеки под глазами помогут приложенные на 10 минут к векам кружочки огурца.
• Придать энергии коже лица поможет своеобразный компресс из свежевыжатого сока апельсина . В соке нужно смочить салфетку и наложить на 5 минут ее на лицо.
• Небольшая зарядка также поможет сбросить остатки сна и взбодриться.

А знаете ли Вы о том, что недостаток сна приводит к старению мозга на 7 лет?

Как оказалось, человек - единственный из всех млекопитающих способен отодвигать произвольно момент наступления сна.

Лишение сна является одной из форм пыток.

У людей, которые спят меньше, чем им необходимо для полноценного отдыха, выше вероятность повышения аппетита в силу снижения уровня лептина – гормона, регулирующего аппетит.

Женщины чаще мужчин жалуются на бессонницу, однако к специалистам обращаются реже. Стоит отметить, что плохой сон у женщин вызывают личные причины, а у мужчин, как правило, общественные.

Установлено, что вдовые люди страдают нарушениями сна чаще, чем семейные, а домохозяйки и пенсионеры – чаще людей, которые заняты физическим трудом.

А вот у жителей деревни бессонница реже встречается, чем у жителей города, и это при том, что в сельской местности спят гораздо меньше.

Бессонница является одной из основных причин авиационных, производственных, железнодорожных и автомобильных аварий.

Ежегодные потери мировой экономики от инсомнии оцениваются в сотни миллиардов долларов в год.

У взрослых людей основной причиной бессонницы является неудобный график работы.

Хотелось бы сказать, что длительные нарушения сна - дело очень серьезное, требующее разбирательства причин их возникновения с последующей работой по их ликвидации. Поэтому следите за собой и высыпайтесь! Это сохранит здоровье, красоту и молодость!

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

А вы сталкивались с такой ситуацией? Надо спать, а у вас состояние - не могу уснуть ночью. Да соглашусь, тяжело и неприятно. А главное ведь знаем, что утром будет сложно вставать. Голова тяжелая, от подушки еле отрывается, ощущение разбитости, отсутствие внимания и возможности сосредоточиться, ноги "деревянные", настроение "фиговое". Что же делать?

Давно известная истина гласит: " От того насколько вы хорошо спите, зависит и продолжительность жизни."

К несчастью, состояние, когда ты плачешься, не могу уснуть ночью , встречается довольно часто. Что делать?

Если бессонница начала вас мучить, то для начала надо приложить усилия и помочь себе вернуть нормальный сон. С этим вы вполне можете справиться самостоятельно.

Условия для сна.

Фиксируйте время, когда вы идёте спать.

Оно у вас постоянное или зависит от ситуаций? Это могут быть посиделки с хорошим человеком, интересные телепередачи, читаемая на ночь книга, сидения за компом и много другого по вашему настроению.

Но существует чёткая закономерность – засыпать и вставать лучше примерно в одно и то же время. Когда мы это правило соблюдаем, то у организма вырабатывается навык и он сам уже стремится выполнить его. В данном случае он легко погружается в сон.

Организация места для сна

Какая у вас подушка и матрас, удобно ли вам спать на них?

Понимаете, крик души, не могу уснуть ночью , часто связан именно с удобствами спального места. Очень хорошо себя зарекомендовали анатомические или ортопедические матрасы. Они обеспечивают комфортные условия для отдыха позвоночника, что расслабляет мышцы и даёт возможность быстрого засыпания.

Подушка тоже имеет значение. В идеале по ширине, она должна быть равна ширине ваших плеч, а вот форма уже не важна, это по вкусу. Жесткость подушки зависит от того, как вы предпочитаете засыпать. Если на боку, то жёсткая, если на спине, то менее жёсткая.

Качество постельного белья тоже имеет значение. Лучше если нет швов, проходящих на месте вашего лежания. То есть постельное бельё должно быть из цельного куска полотна и из натуральных тканей. Синтетику лучше не использовать. А если у , без разницы на какой аллерген, то запретите себе использовать синтетические ткани вообще.

Медики считают, что даже поза, в которой вы спите, важна для засыпания и сна. Но здесь уже вряд ли сработают советы, потому что с природой не поспоришь. Но цитирую:

" Говорят, что короли спят на правом боку, мудрецы на левом, святые на спине, а черт на животе."

Вот и выбирайте как вам лучше. Лично я как чёрт.

В помещении желательно иметь хороший свежий воздух. Он помогает быстро заснуть и крепко спать. Какие средства для этого применить, дело ваше. Можно проветрить или ароматизировать помещение. Только одно условие, ароматизация должна быть натурального свойства. Это натуральные эфирные масла или просто веточки живых растений, которые можно подвесить в спальне или положить под подушку.

В помещении не должно быть яркого света. Так уж распорядился создатель, но гормон- мелатонин, что регулирует процесс засыпания, не будет работать при наличии света. Вы это должны принять к сведению и решить вопрос любыми способами.

Создание спокойного бездумного настроя.

Ваше состояние, когда вы говорите, не могу уснуть ночью , часто провоцируется вашими же действиями прямо перед сном.

Избегать конфликтов и стрессов.
Не вовлекайтесь перед сном в неприятные дискуссии и разговоры. Страшные фильмы или наши, особенно сейчас, новости по ТВ лучше не смотреть. Они волнуют мозг. Он как котёл, переваривает всю эту кашу, стараясь распихать по полочкам. Всё бы ничего, но эти его действия, не дают нам уснуть.

На крик души - не могу уснуть ночью, что делать , совет знатока сводится к следующему

Телевизор смотреть заканчиваем за два часа до отхода ко сну. Это на что-то спокойное, релаксирующее: на музыку, чтение, разговоры.

Отлично принять ванны с натуральными эфирными маслами или расслабляющий массаж.

Воздействие физическими нагрузками

Помню, как моя дочь во младенчестве, не могла заснуть, пока я не выносила её на улицу. Вот это и есть метод. Оденьтесь и прогуляйтесь. Для того, чтобы хорошо заснуть, хватит даже получаса прогулки.

Еда и питьё. Как они влияют на состояние - не могу уснуть ночью.

Вопрос на засыпку - Можно ли есть перед сном?

Ответ положительный да, но не всё, что вы хотите, а только особое.

К этому относится мясо индейки. Оно диетическое и обладает способностью успокаивать и настраивать на сон. Будет очень неплохо съесть перед сном бутерброд из зернового хлеба с кусочком мяса индейки. Тем более, что и сам зерновой хлеб помогает снизить волнение.

Кисломолочные продукты хорошо работают на засыпание.

Бананы, благодаря содержанию калия и магния расслабляют нервную систему.

Не могу не вспомнить о травах.

Фиточаи с самыми разными отлично помогают уснуть. К ним относятся пустырник, мелисса, ромашка, лаванда, мята, боярышник, душица, иван-чай, жасмин, валериана, хмель.

Замечательно также перед сном съесть чайную ложку мёда.

Витамины и минералы. Употребляете ли вы специальные комплексы? Отсутствие в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция ведет к нарушению процесса засыпания.

А как насчёт кофе и алкоголя

Позиция медиков и исследователей четкая - это два нарушителя сна.

Кофе помогает утром открыть глаза, но важно не переборщить с его количеством в течении дня. Желательно для всех, а уж тем, кто испытывает состояние- не могу уснуть ночью , обязательно отказаться от кофе, хотя бы за 5 часов до сна.

Алкоголь. Иногда люди считают, что он помогает засыпанию. Может и правда. (я например сразу засыпаю от рюмочки, даже шампанского). Но реальность в том, что алкоголь снижает качество сна и организм не получает полноценного отдыха. Если это случается редко, то конечно переживем. Но брать алкоголь в постоянные помощники заснуть, не стоит.

Вот такие полезные советы от знатока. Пользуйтесь ими и спите комфортно, крепко и на здоровье. Ну а если вам не помогут. эти совсем не сложные установки, то конечно надо идти к врачам за лекарствами.

У меня в запасе есть ещё один способ обойтись без врачей и лекарств. В следующей статье о бессоннице я обязательно расскажу о нём!!

Желаю вам крепкого сна и здоровья!

Сон нужен для восстановления сил организма, недостаток сна выливается в перепады настроения, увеличение веса и повышение артериального давления. Днем человек чувствует себя усталым, ему хочется есть калорийную пищу, чтобы восполнить энергию. Без полноценного сна невозможно поддерживать нормальный гормональный фон и обмен веществ. Ученые доказали, что систематически страдающие от недосыпа люди обладают большим индексом массы тела, чем те, кто спит положенные восемь часов в сутки. Для того, чтобы сохранить фигуру, здоровье и отличное настроение, необходимо избавиться от нескольких вредных привычек.

Употребление алкоголя перед сном

Одно из самых распространенных заблуждений гласит о том, что алкоголь помогает заснуть. Многие люди и правда могут очень быстро уснуть после того, как выпьют, но их сон не будет глубоким.

Человеку кажется, что он крепко спал всю ночь, но наутро он проснется уставшим и с плохим настроением. Алкоголь сильно влияет на нервную систему, это не только седативный, но и стимулирующий эффект.

Использование плохих постельных принадлежностей

Особенно это относится к подушкам, их необходимо менять один раз в несколько лет, иначе вашими товарищами по кровати станут пылевые клещи. Старые подушки плохо поддерживают шею, что тоже ухудшает качество сна. Если вы склонны к аллергическим реакциям, то используйте гипоаллергенные чехлы для подушки и матраса.

Постоянное использование телефона

Привычка всегда быть на связи является угрозой для сна, воздействие яркого света от экрана на глаза дает головному мозгу сигнал о том, что он должен бодрствовать. Перед сном нужно приглушить свет, чтобы организм настроился на отдых. Существует множество способов занять себя перед сном без телефона, к примеру, медитация или чтение книг.

Неподходящий температурный режим

Зимой, когда на улице холодно, люди забывают проветривать помещение на ночь, чем лишают себя необходимого количества кислорода. Приборы отопления делают воздух очень сухим, нос и горло пересыхают, дискомфорт мешает уснуть. Именно по этой причине вам по утрам иногда очень сильно хочется пить, как будто накануне было выпито очень много алкоголя. Температура в помещении должна составлять 18-20 градусов, лучше укрыться теплым одеялом, чем перегреться.

Наличие скрытых заболеваний

Привычка не ходить ко врачу, а лечиться самостоятельно, играет с людьми очень злую шутку. Постоянное желание лечь спать может быть признаком разных заболеваний, например, проблем с иммунитетом. При вирусных заболеваниях люди тоже постоянно хотят спать, во сне организму проще бороться с инфекцией.

Вы часами пытаетесь заставить себя заснуть, даже если за день сильно устали? Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть в течение нескольких часов, с тревогой поглядывая на часы? Если да, то у вас бессонница, являющаяся на сегодняшний день самой распространенной проблемой сна.

Бессонница забирает нашу энергию, негативно сказывается на настроении и трудовой деятельности в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, а также сахарному диабету. Но вы не должны мириться с бессонницей. Простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница представляет собой невозможность получения организмом по тем или иным причинам необходимого количества сна, которое требуется для отдыха организма. Поскольку все люди разные, то и количество сна, которое требуется каждому, будет разным. Бессонница характеризуется качеством вашего сна и вашим самочувствием после него, а не количеством часов, которое вы спите или как быстро вы засыпаете.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой среди пациентов, но не во всех случаях она может быть следствием нарушения сна. Причиной возникновения бессонницы может быть большое количество кофе, выпитого в течение дня, перенапряжение в течения дня и т.д. Несмотря на множество факторов способствующих развитию бессонницы в большинстве случаев она лечится.

Симптомы бессонницы:

Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
Частые пробуждения ночью.
Проблема с засыпанием после пробуждения ночью.
Поверхностный сон.
Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть.
Дневная сонливость, усталость, раздражительность.
Трудности с концентрацией в течение дня.

Причины бессонницы:

Для того чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, необходимо понять ее причину. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия в более половины случаев являются причиной бессонницы. Но ваши привычки и физическое состояние также играют немаловажную роль в развитии бессонницы. Необходимо постараться рассмотреть все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните причину, можно проводить соответствующее лечение.

Общие умственные и физические причины бессонницы.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно это актуально в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящей презентации, болезненного разрыва. Хроническая же бессонница, как правило, связана с умственной или физической проблемой.

К проблемам психологического характера, которые могут стать причиной бессонницы, относят депрессию, тревожность, хронический стресс, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство. Другой проблемой бессонницы могут быть лекарственные препараты, которые вы принимаете. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы.

Причиной развития бессонницы могут быть и различные заболевания, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), кислотный рефлюкс (заброс кислоты желудка в пищевод), заболевания почек, онкологические заболевания.

Нарушения или расстройства сна, которые могут вызывать бессонницу: апноэ сна (прекращение легочной вентиляции во время сна), нарколепсия (приступы непреодолимой сонливости), синдром беспокойных ног, характеризующийся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое и вынуждают больного совершать облегчающие их движения, что часто приводит к нарушению.

Тревога и депрессия являются самыми распространенными причинами хронической бессонницы. Большинство людей, страдающих от тревожных расстройств или депрессии, испытывают проблемы со сном. Более того, недостаток сна может эти симптомы усугубить. Если ваша бессонница вызвана постоянным чувством тревоги или депрессии, то лечение будет иметь психологическую направленность.

Первый шаг на пути излечения бессонницы является ее лечение с учетом физических и психологических проблем пациента. Кроме того, следует учитывать ежедневные привычки пациента, которые в большинстве случаев лишь усугубляют проблему (например, употребление алкоголя или снотворного, повышенное употребление кофе). Часто, изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы решить проблему бессонницы в целом.

Привычки, которые усугубляют бессонницу.

потребление большого количества кофеина;
алкоголь и сигареты перед сном;
сон в течение дня;
нерегулярный режим сна.

Некоторые наши привычки настолько плотно вошли в нашу жизнь, что мы даже не рассматриваем их как возможные факторы, способствующие развитию бессонницы (ночной просмотр ТВ или интернет). Для того, чтобы определить влияние ваших привычек на сон необходимо вести дневник, в который записывать ваше поведение и ежедневные привычки, способствующие вашей бессоннице. Например, это могут быть данные о том, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь, что вы едите и пьете, а также любые стрессовые события, которые происходят в течение дня.

Что поможет заснуть?

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время, даже в выходные дни и несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
Не спите днем. Дрема в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
Избегать стимулирующие активность и стрессовые ситуации перед сном. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видео-игры.
Ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Подготовка мозга ко сну.
В целях регулирования суточного ритма (цикла сон-бодрствование), наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Например, при недостаточном освещении в течение дня наш мозг под влиянием мелатонина дает сигнал о том, что мы хотим спать, и наоборот, большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием.

Чтобы помочь естественно регулировать цикл сон-бодрствование и подготовить мозг ко сну необходимо:

Обеспечить достаточное освещение в течение дня.
Не злоупотреблять искусственным светом ночью. Чтобы увеличить производство мелатонина можно использовать лампы с низкой мощностью, а также не включать телевизор и компьютер минимум за час перед сном. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Бессонница: лекарства и методы лечения.
Чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы о них думаете. Вы сознательно не ложитесь спать в определенное время, поскольку знаете, что не сможете сразу уснуть и будете ворочаться. Ваши мысли заняты тем, как вы будете выглядеть завтра на важной встрече, не выспавшись. Ожидание бессонницы, как показали исследования, лишь усугубляют ее. Мысли о бессоннице не дают расслабиться в ночное время. Приведу некоторые стратегии поведения, которые подготовят тело ко сну, а ваш мозг будет ассоциировать постель с местом для сна.

Используйте спальню только для сна и секса. Нельзя, находясь в постели, читать, смотреть телевизор, работать на компьютере. Ваш мозг должен ассоциировать постель с местом для сна, давая сигнал организму, что пора спать, когда вы ложитесь в кровать.
Если вы не можете заснуть, не следует находиться в постели в этот момент. Не стоит пытаться заставить себя уснуть. Ворочание в кровати лишь способствует развитию тревоги. В данном случае необходимо покинуть спальню, и сделать что-то расслабляющее, например, принять теплую расслабляющую ванну, выпить теплую чашку чая без кофеина, можно даже почитать или послушать спокойную тихую музыку. После того, как вас начнет одолевать сон, следует вернуться в спальню.
Не следует ставить на виду часы в спальне. При невозможности уснуть мы с тревогой смотрим на часы, зная, что скоро прозвенит будильник. Тревога с течением времени нарастает, от чего бессонница усиливается. Вы можете использовать будильник, только он должен находиться вне поля вашего зрения.

Для борьбы с бессонницей следует направить свои негативные мысли о бессоннице в позитивный ключ.

Мысль «Я должна спать каждую ночь, чтобы быть в хорошей форме» заменяем на «Многие люди эффективно борются с бессонницей, я тоже смогу».
Мысль «Каждую ночь я страдаю от бессонницы» заменяем на «не каждую ночь меня одолевает бессонница, некоторыми ночами я сплю лучше».
Мысль «Если я не высплюсь, то завтра окажется под угрозой важное мероприятие на работе» заменяем на «несмотря на мою усталость на работе будет все хорошо. Даже если я не смогу уснуть, вечером я смогут расслабиться и отдохнуть».
Мысль «Я никогда не смогу полноценно спать» заменяем на «Бессонница лечится. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительном, я смогу победить ее».
Мысль «Пройдет, по крайней мере, час, прежде чем я смогу заснуть» заменяем на «Не знаю, что будет сегодня вечером. Может я смогу заснуть».

Конечно, умение заменять негативные мысли не дающие заснуть, на позитивные, нелегко и это потребует времени и практики. Вы можете самостоятельно составить свой собственный список, принимая во внимание возникающие у вас негативные мысли, и их позитивные аналоги.

Если вы чувствуете, что не в состоянии освободиться от стресса в конце дня, вы можете использовать различные техники релаксации, помогающие снять напряжение во всем теле. Методы релаксации помогут заснуть быстрее и засыпать при пробуждении ночью. Преимущества налицо. Нет необходимости использовать медикаментозные препараты.

Различные техники расслабления помогут вам достичь релаксации:

глубокое дыхание;
прогрессирующая мышечная релаксация;
медитация;
визуализация;
йога;
тай-чи;

Требуется регулярная практика, чтобы использовать эти методы для снятия напряжения.

Техники релаксации, которые облегчат засыпание:

Расслабление перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, необходимо вечером сделать что-то спокойное и расслабляющее. Например, почитать, послушать тихую музыку, заняться вязанием. Сделайте свет приглушенным.
Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как это должно быть. Когда мы дышим глубоко и полно, с участием не только груди, но и живота, нижней части спины, грудной клетки, это помогает нашей парасимпатической нервной системе, которая отвечает за процесс релаксации. Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий и медленный вдох, каждый последующий должен быть глубже предыдущего. Вдыхать следует через нос и выдыхать через рот. Попробуйте каждый выдох делать дольше, чем вдох.
Прогрессивная мышечная релаксация. Примите удобное положение лежа. Начиная с ноги, напрягите мышцы так сильно, как вы можете. Досчитайте до десяти, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать такое упражнение с каждой группой мышц, начиная с ног до макушки головы.

Биологически активные добавки от бессонницы.
Как правило, те, кто плохо спит по ночам, начинают самостоятельно использовать различные лекарственные средства, помогающие от бессонницы. Прежде чем их пить, следует знать, что существует много диетических и травяных добавок, обладающих снотворным действием. Несмотря на то, что на упаковке может быть указано естественное их происхождение, они могут иметь массу побочных эффектов и оказывать негативное влияние в совокупности с другими лекарственными средствами или витаминами, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, обратитесь к своему врачу или фармацевту.

На сегодняшний день два средства зарекомендовали свою эффективность от бессонницы – это мелатонин и валериана. Мелатонин является естественным гормоном, который организм вырабатывает в ночное время. Мелатонин также доступен в виде добавки к пище. Хотя мелатонин помогает не всем, но он может служить эффективным средством лечения бессонницы, если вы, например, «сова» с естественной тенденцией ложиться спать и вставать намного позже, чем другие. Валериана обладает мягким успокаивающим действием, которое сделает процесс засыпания более легким.

Снотворное от бессонницы.
Хотя снотворное и помогает заснуть, но важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Постоянное применение снотворного и большие его дозы приводят к усугублению проблемы бессонницы в будущем. Лучше всего снотворное использовать в исключительных случаях и небольшой период времени, когда не помогает ни один другой метод (изменение режима сна, распорядка дня, отношения ко сну). Опыт показывает, что изменение образа жизни и поведения улучшают сон и облегчают процесс засыпания.

Если же ни один из перечисленных методов вам не помогает, следует обратиться к специалисту.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью при бессоннице:

Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи.
Если ваша бессонница является причиной серьезных проблем дома, на работе или в школе.
Если у вас возникли серьезные симптомы, такие как боль в груди или затрудненное дыхание.
Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается.

Бессонница, вне всяких сомнений, явление очень и очень неприятное. После проведенной без сна ночи человек чувствует весь день себя разбитым, его самочувствие оставляет желать лучшего, а мозги зачастую объявляют самую настоящую забастовку.

Так что делать, если не можешь уснуть - ворочаться до самого рассвета или принять парочку таблеток снотворного? Для начала давайте определимся с тем, страдаете ли вы действительно от хронической бессонницы, или вам просто не Если вы неважно спали всего одну или две ночи, то еще рано начинать беспокоиться по этому поводу. Причин для временного расстройства сна может быть множество. Так, например, могут помешать нормально уснуть сильные эмоции, смена обстановки, простуда или же тот факт, что перед сном вы злоупотребили тонизирующими напитками, или сигаретами.

Также нарушение сна может быть спровоцировано скользящим графиком работы. Когда ночные смены чередуются с дневными. Все эти факторы, как по отдельности, так и вместе, вполне могут вызвать бессонницу. Но сменить самопроизвольно невозможно, разве что только уволиться. Так что делать? Если по причине сбитых биоритмов, то можно попробовать «перетерпеть» одну ночь. В дальнейшем сон нормализуется самостоятельно.

Если вы проводите без сна вот уже третью ночь подряд, то стоит задуматься о том, что делать. Если бессонница влияет на ваше самочувствие, то можно попытаться решить проблему как медикаментозным, так и обычным путем. Давайте попытаемся все же обойтись для начала без услуг фармакологической промышленности. Для начала постарайтесь не думать о том, что делать, если не можешь уснуть. Навязчивые мысли о бессоннице никак не способствуют ее устранению. Наоборот, чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем меньше вероятность того, что уснуть у вас получится. И наутро вы встанете не только с тяжелой головой от недосыпа, но и с окончательно издерганными нервами от беспокойства по этому поводу. В принципе, тут получается самый настоящий замкнутый круг. Вы не можете уснуть, беспокоитесь по этому поводу, и это беспокойство не дает вам провалиться в сон. Так что делать, если не можешь заснуть, и не можешь не думать об этом?

Есть старинный рецепт - считать баранов, но он не настолько хорош, как его нам преподносят. Также не очень хорош совет включить телевизор. Даже если вы и уснете, то сон ваш будет некрепким, так как звук и смена картинок на экране будут вам мешать. Еще хуже будет включить компьютер и зайти в Интернет. Хотя беспокоиться о бессоннице вы и перестанете, но уснуть у вас точно не получится.

Постарайтесь по возможности укладываться спать в хорошо проветренной комнате. Причем, температурный режим тоже может сыграть свою роль. Известно, что в очень жарком помещении заснуть бывает просто невозможно. Если от холода можно спрятаться под теплым одеялом, то жару в спальне может победить только кондиционер.

Неплохо бы перед сном выпить стакан теплого молока. Вспомните детство. Если спросить любую бабушку о том, что делать, если не можешь уснуть, то со стопроцентной вероятностью она скажет, что нужно пить на ночь теплое И это действительно помогает. Также способствует неторопливая прогулка, особенно если после нее принять теплую ванну с ароматизирующими добавками.

Поздно. Вечер. Решили, что уже пора «на боковую», но только голова прикоснулась к подушке – сонное состояние как рукой сняло. И затем, долго ворочаетесь в попытках найти удобную позу для сна. Засыпаете под утро, а ведь будильник и работу никто не отменял. Просыпаетесь с покрасневшими глазами, раздраженные и недовольные жизнью. А иногда бывает, что после тяжелого напряженного дня, когда вы должны просто с ног валиться, в царство Морфея вас не пускают. И ведь самое интересное, что и винить кого-то не в чем. Просто ваш биоритм немного сбился вследствие влияния определенных факторов. Давайте вместе узнаем, что это за причины плохого сна и как от них можно избавиться.

Причины бессонницы

А ведь все причины долгого процесса «убаюкивания» себя лежат в:

• нашем кардинально неправильном образе жизни
• частыми стрессами
• эмоциональным перенапряжением

Однако, прежде чем «довести себя до ручки» давайте немного послушаем рекомендации психологов, если уж подсчет «слоников», который являлся нашей палочкой-выручалочкой в детстве, явно не помогает.

• Не стоит смотреть телевизор или читать книгу перед сном. Данная рекомендация имеет очень простое объяснение – при интересном увлекающем сюжете книги или кинокартины – мозг еще длительное время будет находиться в возбужденном состоянии. Особенно не смотрите боевики и фильмы ужасов перед сном, такие вещи вовсе не способствуют крепкому сну. Намного полезнее будет, лежа в постели, послушать легкую релаксирующую музыку.
• Для того, чтобы легко «прильнуть в крепкие объятия Морфея» не забывайте проветривать свою спальню перед сном. Душный, несвежий воздух – одна из причин, почему большинство людей плохо засыпает. По этой же причине перед сном рекомендуется совершить необременительную прогулку на свежем воздухе, для того, чтобы ваш организм вдоволь насытился кислородом.
• Для любителей физических тренировок необходимо знать, что занятия лучше всего проводить не менее, чем за 4-5 часов до того, как ложиться в кровать. А вообще идеальный вариант сделать комплекс физических упражнений непосредственно после пробуждения.
• Большинство людей из-за своего образа жизни и постоянной занятости на работе практически ничего не едят и вот, приходя вечером устраивают -своему желудку праздник. И это, к сожалению, является одной из главных причин, почему не удается долго уснуть. Ведь вы «перегрузили» свой организм обилием пищи! Последний прием пищи должен осуществляться не менее, чем за 3-4 часа до сна. Запомните это! И никаких исключений и поблажек!
• Не следует злоупотреблять алкоголем и сигаретами перед сном. Также не пейте кофе во второй половине дня. Лучшее время для кофе, если вы уж так его любите, раннее утро, когда глаза ну никак не хотят открываться. За несколько часов до сна выпейте чашку некрепкого зеленого чая. Также благотворно влияет на сон чай из мяты и мелиссы.
• Как ни странно, но занятие любовью помогает уснуть. Это научно доказанный факт. После «телесного удовольствия» вы буквально за 15-20 минут уснете в обнимку со своим партнером или партнершей.
• Не менее важным является аспект выбора подушки. Надеемся, что о комфортной кровати или тахте вы позаботились. Подушка должна быть не жесткая, но в то же самое время и не слишком мягкая. Запомните, что грамотно выбранная подушка – залог хорошего сна. Ведь какой сон вас ожидает на неподходящей подушке? Правильно вы проворочаетесь в постели практически всю ночь, а на утро у вас будет «ныть» шея.

Если вы испробовали все известные вам способы, чтобы уснуть, и даже «ложечка меда» не помогает – значит лучше всего сходить на прием к доктору.